A deadlift egy teljes test erőfeszítés, amely több izomcsoportot működtet a felső és alsó testben. A csapda vagy a hexa ruda egy speciális edzőeszköz, amelyet az emelők két gyakorlathoz használnak: a holttestet és a vállat. A csapda rúdhúzójának számos előnye van a súlyzóhúzáshoz képest, és összességében hatékonyabb gyakorlat.
Hasonlítsa össze a rudakat
A súlyzó egy egyenes, 7 méter hosszú fémruda. A rudak hüvelyeknek nevezett végei ellenállást tartanak a súlylapokon. A hexa sáv úgynevezett, mert a sáv hatszögletű alakú. A hatszög közepén állsz, és mindkét oldalán tartod a fogantyúkat.
A súlylapok tartására szolgáló hüvelyek a hatszög középső pontjától húzódnak. Súlyzóval a súly a teste előtt áll, de a hatszögletű kialakítás a súlyt a test közepéhez igazítja.
Használjon megfelelő űrlapot
A deadlift egy teljes test erőfeszítése. Ez a lábad, a fenék és az alsó és a hát felső izmait működteti, miközben növeli a markolat erejét.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy terhelt súlyzót a padlóra előtted vagy lépjen be egy hexa rudat. Guggoljon le, fogja meg a fogantyúkat, és húzza le a súlyt a padlóról, álló helyzetben fejezve be a súlyt a comb szintjén. A mozgás során tartsa a hátát egyenesen, hogy csökkentse az alsó részének sérülésének kockázatát.
A Hex Bar emelők előnyei
A Strength and Conditioning Journal által 2017. szeptemberben közzétett tanulmány szerint összehasonlították a hatszöghullám és a rendszeres súlyzóhullám biomechanikáját. A tanulmány azt találta, hogy a holttehernél az 1 ismétlés maximuma magasabb volt, ha hexa rudakkal hajtották végre - tehát hipotetikusan új PR-et állíthat be a hex rudak tömegének növelésével.
A hatszögletes emelések végrehajtása segít a súlyt az emelő súlypontjának közelebb tartani, és lehetővé teszi, hogy az emelő egyenesen álljon a mozgás során, ami csökkentheti az alsó hátsó sérülésének kockázatát.
A hatlapú rudak emellett az alkarokat semleges helyzetbe helyezik, szemben a szokásos súlyzó-emelőkhöz használt kiegyenlített, szupinált vagy kevert (az egyik oldal szupinált, az egyik oldal szögletes) markolattal. Ez csökkentheti a csukló, könyök és bicepsz sérülésének kockázatát.
A súlyzó-emelő előnyei
A súlyzó holttehernek van néhány előnye a hatszögletes emelőhöz képest. Mivel a hatszög nagyobb erőt okoz a térdén, a lábad nagy munkát végeznek; ez a hexa rudat holtteherré teszi a guggolás gyakorlatához hasonlóan. A jobb választás, ha inkább az alsó hátizomra koncentrál, és a lábad kevesebb, mint a súlyzó holtteste.
A súlyzó is általában könnyebben elérhető, mint egy hexa. Még azokban a tornatermekben és fitneszközpontokban is, amelyekben nagy a szabad súlyok választéka, nem feltétlenül van hatlapú ruda.
Alsó vonal
Mind a súlyzó, mind a hatszögletű emelőknek van előnyeik. Helyezze be mindkét gyakorlatot az erőátviteli programba, hogy kissé másképp célozza meg izmait, és változatosabbá tegye rutinját.
