Noha a push-up korlátozza az ön fitneszének mérését, ezek jó megértést nyújtanak a test felső izmainak állóképességéről. Egyes szervezetek egyperces push-up tesztet használnak, míg mások tesztelik a maximálisan végrehajtható push-upok számát, korlátozás nélkül.
Push-Up izmos állóképességi teszt
A push-up izmos állóképességi teszt elvégzésének egyik módja annak megfigyelése, hogy hány push-upot tehet meg, mielőtt túl sok feszültséget vállal vagy nem tudja a push-upokat helyes technikával elvégezni, tanácsolja a Kanada Főiskola. Noha önmagában is elvégezheti ezt a tesztet, hasznos lehet, ha van egy partner, aki számít önre és figyeli az űrlapot.
A megfelelő nyomás végrehajtásához hajlított helyzetben kezdje el. Helyezze kezét laposan a földre, kissé szélesebbre, mint a válla, tanácsolja az ExRx. háló. Ha a testét egyenesen és a gerincét semleges helyzetben tartja, egyenesítse ki a karját, hogy testét deszka helyzetbe emelje. A push-up alján a könyökét 90 fokos szögben le kell hajlítani.
A nőknek lehetősége van módosított push-up-ok elvégzésére a teszt során. A módosított nyomáshoz egyszerűen engedje le térdét a földre, és hajtsa végre a fentieket.
A push-up átlagos száma: Felnőttek
A felnőttek által elvégzett push-upok átlagos száma életkor és nem szerint változik. A Kanadai Gyakorlat-élettani Társaság által biztosított normák az eredményeket a következő kategóriákra bontják: fejlesztési igények, méltányosság, jó, nagyon jó és kiváló. A „jó” kategóriát tekintve az egyes korcsoportok esetében a push-upok átlagos száma:
-
15 és 19 év közötti: 23–28 push-up férfiak számára, 18–24 push-up nők számára
-
20 és 29 év közöttiek: 22–28 push-up férfiak számára, 15–20 push-up nők számára
-
30–39 éves korig: 17–21 push-up a férfiak számára, 13–19 push-up a nők számára
-
40 és 49 év közötti: 13-16 push-up férfiak számára, 11-14 push-up nők számára
-
50 és 59 év közötti: 10–12 push-up férfiak számára, 7–10 push-up nők számára
-
60 éves vagy annál idősebb: nyolc-tíz nőknek nők esetében, öt-től 11 nők nőknek
Természetesen az átlag az egész lakosság körében nagyban változik, a különféle életmód, karrier és egészségügyi feltételek miatt. Ha elhúzódik egy olyan betegség vagy sérülés, amely megakadályozza a testmozgást, fontolja meg izomerő-képességének javítását, ha a normák "javításra szoruló" kategóriájába tartozik. Az egyes korcsoportok esetében a beküldések száma:
-
15-19 éves korig: 17 vagy annál kevesebb push-up férfiak számára, 11 vagy annál kevesebb
push-up nők számára
-
20 és 29 év közötti:
16 vagy kevesebb push-up a férfiak számára, kilenc vagy kevesebb push-up a nők számára
-
30 és 39 év közötti:
11 vagy kevesebb push-up a férfiak számára, hét vagy kevesebb push-up a nők számára
-
40 és 49 év közötti: kilenc vagy annál kevesebb push-up a férfiak számára, négy vagy kevesebb push-up a nők számára
-
50 és 59 év közötti: hat vagy kevesebb push-up a férfiak számára, egy vagy kevesebb push-up a nők számára
-
60 éves és idősebb: négy vagy kevesebb push-up a férfiak számára, egy vagy kevesebb push-up a nők számára
A push-up átlagos száma: gyermekek
A push-up teszt az egyik olyan lehetőség, amelyet az iskolák tesztelhetnek a test felső izom-állóképességének elnöki ifjúsági fitneszprogramhoz, tanácsolja a Cooper Intézet. Ez a program az egész életen át tartó fizikai fitnesz szokás kialakítására összpontosít fiatalkorban. Minden értékelési teszt célja, hogy segítse a hallgatókat a fizikai erőnlét különböző aspektusainak megértésében és felmérésében. A másik két teszt, amelyet az intézmények ehelyett választhatnak, magában foglalja a hajlított kar lefagyását és a módosított kihúzást.
7 és 9 év között a fiúk és lányok átlagos száma megegyezik - tanácsolja az ExRx.net. Az 50. percentilisnél a 7 éves gyermekek átlagosan nyolc push-up, 9 éves korukra pedig átlagosan 12 push-upot végeznek. 10 éves kortól kezdve a fiúk átlaga nagyobb lesz, mint a lányoknál. Például egy 12 éves fiú átlaga 18, míg a lányok átlaga csak 11.
Egyperces Push-Up teszt
Néhány rendőri osztály és katonai ág egyperces push-up tesztet alkalmaz. Ebben a tesztben a jelöltek annyi feltöltést hajtanak végre, amennyit csak tudnak, egy perces határidőn belül. Az egyedi követelmények az egyes szervezeteknél eltérőek.
Például a vermonti állami rendőrség előírja, hogy a jelöltek minimális számú feltöltést hajtsanak végre a rendőri akadémiába való belépéshez. A módosított push-up nem engedélyezett. A minimális követelmények 2018-tól kezdve:
- 20 és 29 év közötti: 33 push-up férfiaknak, 18 push-up nőknek
- 30 és 39 év közötti: 27 push-up férfiaknak, 14 push-up nőknek
- 40 és 49 év közötti: 21 push-up férfiaknak, 11 push-up nőknek
- 50 és 55 év közötti: 15 push-up a férfiak számára, nulla push-up a nők számára
Az Egyesült Államok légierője új személyzet bevonását is megköveteli egy olyan fizikai fitnesz teszt teljesítéséhez, amely egyperces push-up tesztet tartalmaz. A 30 év alatti férfiaknak legalább 33 push-up-ot kell elvégezniük, a nőknek pedig legalább 18-et kell elvégezniük. A 30–39 év közötti férfiaknak csak 27 push-up kell, míg a nőknek teljesíteniük kell legalább 14 fekvőtámaszok.
Javítsa a pontszámait
Függetlenül attól, hogy nem tudta teljesíteni az életkorának és nemének a minimális vagy átlagos push-számát, vagy csak javítani szeretné pontszámát, javíthatja fitneszét néhány egyszerű gyakorlattal és push-up variációkkal. A push-up elsősorban a mellkasi izmait célozza meg, de a deltoids, a bicepsz és a tricepsz, a lábfej négysejtjeit is felhasználja, és a testben több izomcsoportot aktivál.
Erősítse meg magját, és javítsa stabilitását olyan gyakorlatokkal, mint a deszka elérése - tanácsolja az Amerikai Tanács edzést. A gyakorlat elvégzéséhez induljon deszka helyzetben egyenes testtel és semleges gerincvel. Emelje fel az egyik kezét, és emelje fel, amíg egyenes és egyenesen áll a testével. Engedje le a kezét, és ismételje meg a másik oldalon.
Az egyetlen karos mellkasprés is erősíti a lábad és a magod. A padon fekve mozgassa a lábát és a lábát 45 fokos szögbe, amíg csak az egyik váll és a fejed nem áll a padon. Nyúljon a feje fölé, hogy egyik kezével megragadja a padot. A másik kezével nyomja meg a mellkasát egy súlyzóval. Ismételje meg a másik oldalon.
Emellett könnyebb push-up variációkat is hozzáadhat edzéseihez, mint például a fal vagy a térd push-upjai. Ha izgalmasabb variációkra van szüksége, próbáljon meg push-upot felemelt lábával végezni, vagy adjon hozzá súlyt, hogy edzés közben növelje az ellenállást.
