A medencefenék nem olyan izomcsoport, amelyet izgatott az erősítés, amíg észre nem veszi a par. Az erős gát - mind a férfiak, mind a nők között a szeméremcsont és a coccyx között - azt jelenti, hogy elkerülheti a felnőtt pelenkák használatát, támogatja a szülés előtti és utáni hüvelyi erőt, és még jobb szexhez is vezethet.
Nem igazán végez súlyozott gyakorlatokat az izmok eme finom halmaza számára. Azonban a fókuszált összehúzódások, mint például a jóga, elősegítik a medencefenék megerősítését.
Mula Bandha
A Mula bandha önmagában nem jelent pózot, hanem "zár" vagy "kötés". A legtöbb póz során használni kell erőt, egyensúlyt és fókuszt. A Mula a gyökérre vagy az alapra utal, tehát a bevonása erős alapot nyújt a legtöbb testtartáshoz. Például, ha a Mula Bandha-t egy egyszerű hegyi pózban használja, ez segít egyenesen; A Mula Bandha egy kihívásokkal teli kéztámaszában tartja a lábad együtt, a magad erős és a test egyensúlyban.
Csináld Mula Bandha-t úgy, hogy a medencefenék izmait összehúzza. Ez hasonló a Kegel-gyakorlatokhoz, amelyekben összehúzza a medencei izmait és felfelé. Ez egy finom mozgás, melynek gyakorlása néha elsajátítja.
Gyakorold a Mula Bandha megnyerését a hasán fekve. Miután megkapta a zár jó érzetét, alkalmazza azt olyan gyakran, ahogy a gyakorlat során emlékszik. Ez a következő medencefenék-specifikus pózok bármelyikére is előnyös lesz.
Malasana
A Malasana módosított változatát jóga guggolásnak is nevezik. Feszíti és erősíti az ágyékot és a belső comb izmait. A Malasana teljes verziójában a lábad együtt vannak, és sarkú a padlón, de a boka rugalmatlansága miatt sokak számára elérhetetlen.
Hogyan kell: Álljon a lábától távolságban, vagy távolabb egymástól. Tartsa a lábát lassan és guggoljon le úgy, hogy a medence csak hüvelykkel legyen a padlótól. Helyezze a kezét a mellkas közepére, és hosszabbítsa meg a gerincét.
Supta Baddha Konasana
A Supta Baddha Konasana fekvő pillangó testtartás. Belélegzés és kilégzés a pózban, amikor a medencefenékét felfelé és felfelé húzza.
Hogyan kell: Feküdjön a hátán, és hozza össze a lábának talpát, hogy megérintse. Hagyja, hogy a térdek a szoba oldalára esjenek, így pillangó alakú leszel. Pihenjen a testtartásokba. Használjon blokkokat a combjainak támogatására, ha a nyújtás túl intenzív.
Skandasana
A Skandasana széles oldalsó lunge. Tartsa erősen medencéjét, miközben jobbról balra mozog a pózban, szünetet tartva két vagy két oldalra.
Hogyan: Kezdje egy széles előrehajtogatással állva. A lábad körülbelül 4 lábnyira helyezkednek el egymástól, és a lábaid fölött, a kezed a padlón van. Mélyen hajlítsa meg a jobb térdét, lehetővé téve a kezednek, hogy térd előtt járjon, hogy támogassa. Lehet, hogy a jobb sarok emelkedik le a padlóról. Ahogy a nyúlványon, a combon és a medencefenéken erősebbé válik, hozza össze a kezét a mellkasának közepén. Vedjen két-három lélegzetet, majd váltson a bal térdrel való lassuláshoz.
Harcos II
A Warrior II tökéletes hely arra, hogy felhívja a figyelmet Mula Bandha-ra. Mélyen az alsó testbe süllyedve húzza ki a medencefenékét.
Hogyan: Álljon körülbelül négy lábnyira egymástól a jógaszőnyegen. Forgassa el a csípőjét a szőnyeg hosszú oldalával szemben, és a jobb lábujját egyenesen előre, a szőnyeg eleje felé fordítsa. Fordítsa el bal lábát 45 fokos szögben, de az egész lábát tartsa a padlón ülve. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy az egyenesen igazodjon a jobb bokához (szükség esetén bontsa ki a lábad). Nyissa meg a kezét a szőnyeg eleje és hátulja felé, és fordítsa a tekintetét a jobb kezére. Változtassa meg a lábát és ismételje meg a tüdőt balra.
Viparita Karani
Karani Viparita Legs Up the Wall póz néven is ismert. Ez lehetőséget ad arra, hogy összpontosítson a medencefenék izmainak egymáshoz és felfelé történő összepréselésére, anélkül, hogy a lábait megterhelné.
Hogyan: Feküdj a padlón egy csupasz falnak. A fenéket a lehető legközelebb álljon a falhoz, és tegye rá a lábát úgy, hogy egyenesen felfelé nyúljon. Összenyomja a belső combját, amikor arra koncentrál, hogy medencefenékét felfelé és felfelé húzza. Lazítsa meg a fejét és a nyakát a padlón, és lélegezzen mélyen.
