A guggolás gyakorlatok az egész alsó testét befolyásolják, beleértve a fenék, a csípő és a comb izmait. Amikor súlyokat ad hozzá a guggolás mozgáshoz, súlyokkal növeli a mozgás nehézségét (és hatékonyságát) a hozzáadott ellenállással. Bármely életkorban férfiak és nők is elvégezhetik a súlyzó guggolás gyakorlatát, de mielőtt a súlyzót hozzáadná, győződjön meg arról, hogy Ön jól ismeri a guggolás mozgását. Több különböző súlyzó rendelkezésre áll, hogy szükség szerint beállíthassa az ellenállást. A legtöbb embernek könnyű tömeggel kell kezdődnie (általában 5-10 font a nők számára és 10-20 font a férfiak számára), és onnan felfelé kell mozognia. Mielőtt elkezdené ezt vagy a testmozgást, konzultáljon orvosával.
1. lépés
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Álljon lábával körülbelül vállszélességben, lábujjaival kissé kifelé fordítva. Helyezze kissé szélesebbre a lábad, ha kényelmesebbnek érzi magát.
2. lépés
Tartsa a súlyzókat közvetlenül az oldalad mellett, tenyerével befelé. Ha a súlyokat az oldalán tartva kényelmetlenül érzi magát, változtassa meg a kezét és hajtsa végre a súlyzó elülső guggolását az Amerikai testmozgás tanácsának javaslata szerint: Egyszerűen hajlítsa meg könyökét, és emelje fel a súlyzók a mellkasmagasságig. Ez egy kissé eltérő módszer a gyakorlat végrehajtására, de ugyanúgy célozza meg a lábad.
3. lépés
Tartsa a mellkasát és a törzsét egyenesen és egyenesen előre, miközben hátra tolja a csípőjét, és térdét meghajolja. Kísértést érezhet arra, hogy előrehajoljon a csípőnél, és a mellkasát a föld felé mutatja, de kerülje ezt, mert az megfeszítheti az alsó hátát és sérülést okozhat.
4. lépés
Tartsa a súlyát a sarkában koncentrálva, miközben leengedi a testet a padló felé. Azt is érdemes lehet ujjongni, hogy emlékeztesse magát, hogy a súlyát nyomban kell tartani. Ez segít abban, hogy az állát merőlegesen tartsa a padlóra, megakadályozva, hogy térdének kinyúlik a lábujja, ami sérülést okozhat.
5. lépés
Engedje le a testét, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot, miközben térdét a lábujjai mögött hagyja.
6. lépés
Haladás közben hagyja, hogy karjai egyenesen a térdükkel lógjanak. Ha a súlyzó elülső guggolását hajtja végre, a rutin során egyszerűen tartsa karját hajlítva és a súlyzót a mellkasán.
7. lépés
Nyomja át a sarkait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, térdét kissé meghajlítva a mozgás tetején, tartózkodjon a reteszeléstől vagy teljesen kiegyenesítse a térdét.
8. lépés
Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal, vagy amíg az utolsó egy vagy két ismétlés szinte túl nehéznek tűnik az elvégzéshez. Ez az erőtől, a használt súlymennyiségtől és az edzés kényelme alapján változhat. Ha nehézség nélkül 15 ismétlést hajt végre, növelje meg a használt súlyzó súlyát.
9. lépés
Pihenjen egy-két percig, majd válasszon egy kissé nehezebb súlyzót, és hajtson végre egy további 10-15 ismétlést. Lance Williams, a hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember szerint, ha egy nehezebb súlyzót választ, válassza az éppen emelt súlytól 5-10% -kal nehezebb súlyt, vagy válassza a következő rendelkezésre álló súlynövekedést.
Tipp
Rögzítse a szemét közvetlenül a fejmagasság felett, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy a mellkasát egyenesen és előre nézzen az edzés alatt.
Figyelem
Ha térdét kinyújtja a lábujja előtt, térdfájdalmat vagy sérülést okozhat. A sérülések elkerülése érdekében összpontosítson a csípő hátrahajlására, a térd előrehajlására.
