Ne hagyja, hogy 50 éves korában hátráltassa az edzésprogram elindítását. Nem kell csatlakoznia egy tornateremhez, vagy sok drága berendezésbe befektetnie. Az 50 éves nő számára a legjobb edzésprogram egy jól lekerekített. Kezdje a kicsivel és kezdje el lassan, de ügyeljen arra, hogy belefoglalja az ellenállás edzését, a kardiovaszkuláris tevékenységet, a nyújtást, a mag- és az egyensúlyi edzést. Ez szépen fel fog állni az életkor előrehaladtával, és talán felfedi azt, aki mindig is vágyott: Erős, tónusú és egészségesebb.
Erősítő edzés a nők számára
Az 50 éves nő edzése során elengedhetetlen az ellenállás gyakorlatok beépítése a heti rutinba, hogy megakadályozzuk az izomvesztést és tartsuk fenn az erőnket. Vegyen bele olyan gyakorlatokat, amelyek a test összes fő izomcsoportját felhasználják, ideértve a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz, a tricepsz, a négyfejű, a fenék, a hátringás és az abs. Válasszon olyan súlyt, amely kimeríti az izmait körülbelül 10–12 ismétlésekkel, két-három sorozatban.
Szív-egészséges szív
A kardiovaszkuláris testgyakorlás a szívét egészségesen tartja, csökkentve a vérnyomást és a koleszterinszintet, segít megelőzni a cukorbetegséget és a súlygyarapodást, és javítja az életminőséget a megnövekedett kitartás és kitartás révén. A megfelelő testmozgásmódok közé tartozik a futópad, állóciklus, ellipszis, lépcsőgép vagy bármilyen más olyan tevékenység, amely aktívan megemeli a pulzusát, például tánc vagy túrázás.
Olyan intenzitás elérésére törekszik, amely növeli a légzést és kihívást jelent, de továbbra is képes beszélgetni vagy rövid beszélgetést folytatni, vagyis a maximális pulzus 65–75 százaléka lehet. Ha megszokta a testmozgást, kihívást jelenthet magának rövidebb, intenzívebb testmozgásokkal.
Építs egy szilárd magot
A törzs edzése segít megtartani a testtartást és az egyensúlyt, valamint megőrzi a középső részét és tónusát. Célja a keresztirányú hasüregek és a belső derék mély hasizmait deszkákkal és oldalsó deszkákkal.
Az ABC News online cikkében Michele Olson, Ph.D., az alabamai Auburn Egyetem gyakorlattudományi professzora stabilitási labdák gördülését javasolja, ahol térdeljünk fel a padlón, és könyököket gömbre helyezzük. Hagyja, hogy a labda előre gördüljön, miközben kinyitja a csípőjét és a vállait. Ezután kötje össze a hasát, és húzza vissza a labdát maga felé. A medence dőlése, hasi pulzusok és jóga ideális tevékenységek a mag edzésére.
Hajlítás és nyújtás
A nyújtás kötelező feladat egy 50 éves nő számára. Ez gyakran a fitnesz alulbecsült aspektusa, de a megfelelő rugalmasság lehetővé teszi a nagyobb mozgástartományt, a mozgás szabadságát és a nyugodt izmokat. A nyújtás korrigálja az egyensúlyhiányt, csökkenti a fájdalmat, csökkenti a sérülések kockázatát és javítja a testtartást.
Mielőtt elkezdené a statikus nyújtást, végezzen körülbelül öt perces mozgást az izmok bemelegítésére, ideértve a sétálást, a kerékpározást vagy csak a nagy dinamikus ízületmozgásokat, például a kar körét és a csomagtartó forgását. Az Amerikai Testnevelési Tanács javasolja az egyes fő izomcsoportok nyújtását és az egyes szakaszok 15–30 másodpercig tartását. Ne ugráljon, ne erőltesse és ne tartsa vissza a lélegzetét.
Biztonságos és intelligens ütemezés
Minden nagyobb izomcsoportot hetente legalább kétszer edzeni, nem egymást követő napokon. Vagy két nap a teljes testben, vagy három nap keverje össze a felső és az alsó testet. A súlyzós edzés után üljön és nyújtsa izmait. Célja a heti három napos 30 perces rugalmassági edzés; azonban még öt perc is előnyeit fogja elérni.
Nem súlyzós edzésnapokon dolgozzon a magán, az egyensúlyon és a testtartáson. Mérsékelt mennyiségben végezzen kardiovaszkuláris testmozgást. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola legalább 150 percet javasol a heti tevékenységekre. Ha még nem gyakorol testmozgást, ossza meg ezt 10 - 15 lépésekre napi egy - háromszor.
