Imádja vagy gyűlölje, nincs tagadhatatlan testmozgás, amely jó. A rendszeres aerob testmozgást (más néven cardio) összekapcsolják a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák alacsonyabb kockázatával. De az agy számára is jó, segít megtisztítani a mentális pókhálókot, és potenciálisan növeli a termelékenységet.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy ezek az agyi hatások nem csupán rövid távúak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatcsökkentésére vonatkozó 2019. évi iránymutatása szerint az agy fokozott véráramlása - többek között - élettani hatással jár, amely javíthatja a kognitív funkciókat.
Ha volt valaha ideje kezdeni a testmozgást, akkor most van!
Az aerob testmozgás előnyei az agy egészségére
Az a gondolat, hogy a testmozgás erősíti az elmét, semmi új. Az 1887-ben, a The Boston Medical and Surgical Journal-ban közzétett cikk kimondja, hogy a testmozgás "hozzájárulhat az agynövekedéshez és a mentális képességek szimmetrikus fejlődéséhez".
Gyorsan előre 130 évvel, és a kutatók még mindig nem tudják pontosan, hogy működnek-e ezek az előnyök - de tanulnak. Cynthia Green, PhD, a Total Brain Health elnöke és a Mount Sinai Orvostudományi Iskola pszichiátriai tanszékének klinikai professzora, mondja, hogy valószínűleg számos tényező kombinációja, beleértve a jobb véráramlást az agyban és a kockázati tényezők, például a magas vérnyomás jobb kezelését. és a túlsúly.
Íme néhány további tényező, amelyek szerint a tudomány nagy különbséget okoz:
1. Csökkentheti az agyi gyulladást
A szervezetben elterjedt krónikus gyulladás hozzájárul az olyan betegségek kialakulásához, mint az ízületi gyulladás, cukorbetegség, szívbetegség és rák. Az agyat is érinti, és károsodott kognitív funkciókhoz, enyhe kognitív károsodásokhoz és Alzheimer-kórhoz vezethet.
Az aerob testgyakorlás azonban hatékony eszköz a test gyulladásának elnyomására. A Brain, Behavior and Immunity, a 2017. márciusban közzétett tanulmány megállapította, hogy mindössze 20 perces közepes intenzitású aerob testmozgás 47 egészséges önkéntesnél csökkentette a gyulladás markereit.
És amikor a Journal of Inflammation által közzétett, 2015. szeptemberi kutatás az aerob testmozgás alvásmentességű patkányokra gyakorolt hatását vizsgálta, úgy találták, hogy a rendszeres aerob testmozgás csökkentette a gyulladásos reakciót a patkányok hippokampusz régiójában - az agy felelős területén. a memória, a tanulás és az érzelmek számára.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgásnak neuroprotektív hatása van, amely képes ellensúlyozni a hippokampusz gyulladását az alváshiány miatt. Azok számára, akik alváshiánytól szenvednek, ez jó hír. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem szabad kevesebbet aludni, amíg gyakorolunk. A tanulmány szerzői szerint az alvás nagy szerepet játszik a memória feldolgozásában és az agy plaszticitásában.
2. Fokozhatja az agy működését
Az agy a szervezet glükózenergiájának körülbelül 50% -át használja fel, és az optimális működéshez a glükóz-anyagcserére támaszkodik. Az agy glükóz anyagcseréjének rendellenességei számos neurológiai és pszichiátriai rendellenességet befolyásolhatják, ideértve a neurodegeneratív betegségeket, mint például az Alzheimer-kórt.
A rendszeres közepes intenzitású testmozgás javíthatja az agy glükóz-anyagcseréjét is, a 2017. júniusi, a Journal of Alzheimer Disease közzétett tanulmány eredményei szerint. A vizsgálatban 93 késői középkorú felnőtt vett részt, akiknek a betegség genetikai kockázata magas. A kutatók gyors, mérsékelt és erőteljes aktivitást észlelő gyorsulásmérőkkel mérték a résztvevők napi aktivitását, majd elemezték az adatokat.
A kutatók azt találták, hogy a közepes intenzitású aktivitás a jobb glükóz-anyagcseréhez kapcsolódik. Ezen túlmenően azok, akik napi 68 percnél hosszabb ideig folytattak mérsékelt tevékenységet, nagyobb eredményeket mutattak, mint azok, akik kevesebb időt töltöttek a testmozgással.
3. Segíti az agyi folyamatokra vonatkozó információkat
Az agy több mint 50% -át kitevő fehér anyag összekapcsolja az agy különböző régióit, így kommunikálhat. A myelinnek nevezett, az elektromos szigeteléssel borított idegrostok ezt a kommunikációt gyors és hatékonyvá teszik, így gyorsan feldolgozhatja az információkat, és gyorsabban megtanulhat új dolgokat.
Amikor az új mielin kialakulása - úgynevezett mielinizáció - lelassul vagy leáll, befolyásolja a kognitív funkciókat. Összekapcsolódtak pszichológiai rendellenességekkel is, ideértve a depressziót és a skizofréniát.
A jó hír az, hogy a mielintermelést a testmozgás serkenti. A Journal of Alzheimer Disease 2017. decemberi tanulmánya a cardiorespiratory fitnesz és a fehér anyag integritásának összefüggését vizsgálta 81 idős felnőttnél, akik enyhe kognitív károsodásban vagy MCI-ben szenvedtek. Az MCI enyhén csökkenti a memóriát és a gondolkodási képességeket, és a 65 évesnél idősebb felnőttek 15-20% -át érinti az Alzheimer-szövetség szerint.
A résztvevőket a VO2 aerob tesztelésével - a kardiovaszkuláris fitnesz mérésének aranyszabványa -, valamint memória- és érvelési tesztek elvégzésével értékelték ki. A kutatók agyuk speciális vizsgálatával megvizsgálták agyukat a fehér anyag rost integritásának felmérése céljából, és megállapították, hogy a kardiovaszkuláris fitnesz magasabb szintje összefüggésben van a megnövekedett fehérje integritással és a jobb kognitív teljesítménygel az enyhe károsodásban szenvedő betegek körében.
4. Javíthatja a memóriát és a tanulást
A WHO 2019-es iránymutatásaiban a testmozgást olyan intervencióként javasolják, amely csökkentheti az ember kognitív hanyatlásának kockázatát. Különösen az aerob testgyakorlatokról kimutatták, hogy még pozitívabb hatást gyakorolnak, mint a fitnesz egyéb formái.
A hippokampusz az agyban a tanulás, a memória és az érzelmek központja, és hajlamos az összehúzódásra az életkorral. A hippocampus térfogatának elvesztése a verbális memória és a tanulási képesség sérülését eredményezheti. A British Journal of Sports Medicine egyik 2015. februári tanulmányában kiderült, hogy a rendszeres aerob testmozgás növeli a hippokampusz mennyiségét azokban a nőkben, akiknél nagyobb a veszélye a hippokampusz zsugorodása, mint a férfiaknak.
A tanulmányban 86, 70 és 80 év közötti nőt, akiknek valószínűleg enyhe kognitív károsodása volt, véletlenszerűen osztották be egy hathetes aerob edzés, ellenállás edzés vagy egyensúly- és hangtani edzés programba. A program előtti és utáni MRI vizsgálatok jelentősen javították a bal, jobb és az összes hippokampusz térfogatát az aerob edzéscsoportban.
Hasonlóképpen, a Nemzetközi Neuropszichológiai Társaság folyóiratában közzétett, 2019. áprilisban készített kis tanulmány az aerob edzés kognitív funkciókra gyakorolt hatását tesztelték. Ez a tanulmány nem határozta meg a hippokampusz térfogatát, hanem inkább a testmozgásnak a szemantikai memóriára gyakorolt hatását vizsgálta - a személyes tapasztalatok helyett az agyad hosszú távú memóriáját tanulás útján fejleszti.
A vizsgálati alanyokat megosztottuk kerékpáros és kontroll csoportba. 30 perces edzés után (vagy pihenés a kontroll érdekében) mindkét csoportnak memóriatesztet kaptunk. A kutatók nagyobb agyi aktivációt tapasztaltak az edzés utáni csoportnál, mint azok, amelyek nem működtek.
5. Elősegíti az egészséges agyi öregedést
Mint minden más, a testben, az agyad is az öregedés negatív hatásainak van kitéve. De az aerob testmozgás ebben is segíthet! A Mayo Clinic Proceedings közzétett, 2020. januári tanulmány a kardiovaszkuláris testmozgás és a lassult agyi öregedés és a kognitív hanyatlás közötti összefüggést jelentette.
A több mint 2000 felnőtt közül, akik rendszeresen kardiót végeztek, jobban meg tudták őrizni szürkeanyag-tartalmukat és teljes agymennyiségüket, mint azoknak, akik nem. Az agyad szürkeállománya különösen fontos a különféle motoros és kognitív funkciók megkönnyítésében, beleértve az izomvezérlést, a memóriát és a döntéshozatalt.
Ezek az eredmények nem csak a fiatalokra vonatkoznak, akik egy ideje gyakorolnak. "A tanulmány másik fontos jellemzője, hogy ezek az eredmények idősebb felnőttekre is vonatkozhatnak" - mondta Ronald Petersen, MD, a Mayo Clinic neurológusa és a tanulmány szerzője egy sajtóközleményben. "Jó bizonyítékok vannak a testmozgás értékére az életkorban, de biztató, hogy a későbbi életben is pozitív hatások lehetnek az agyra."
Tehát soha nem késő megkezdeni a testmozgást és az agynövekedés előnyeit!
Ki részesülhet az aerob testgyakorlatból?
"Mindenki!" - mondja Dr. Green. "Mindannyiunknak van agya, és minden korban jól kell vigyáznunk rájuk." Még a gyermekek agyának is előnye származik az aerob testgyakorlásról, a 2014 augusztusában a Frontiers in Human Neuroscience közzétett kutatás szerint. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a magasabb aerob képességű gyermekekben a fehérje anyag kompaktabb és rostosabb volt, jellemzői az egészséges agynak utaltak.
A legtöbb ember a kognitív hanyatlást az öregkorhoz köti, ám az igazság az, hogy az agyok már a pubertás végén elkezdenek öregedni - állította az Ohio Állami Egyetem pszichológiai és idegtudományi professzora, Gary L. Wenck, PhD, a Psychology Today című tanulmánya. A konzervatívabb becslések a 20-as, 30-as és 40-es évekre mutatnak, amikor a kognitív képesség különböző aspektusai csúcspontúak, majd csökkenni kezdenek.
"Az agyi egészségnek mindenki számára prioritásnak kell lennie, mivel ma már tudjuk, hogy a demencia olyan betegség, amelynek elkészítése 20 évig tart. Ez nem egy olyan betegség, amely csak akkor lép be, amikor eléri a 65, 70 vagy 80 évet" - mondja Teresa Liu -Ambrose, PhD, egy kanadai kutatási szék a fizikai aktivitás, a mobilitás és a kognitív egészség területén.
Tehát minél előbb, annál jobb.
Soha nem késő elindítani az aerob testgyakorlati programokat, tekintettel az agyi anyag javulását és a kognitív károsodást mutató - már a fogyatékkal élők - a kardiovaszkuláris fitnesz növekedésével kapcsolatos eredményekre. Noha nehezebb elkezdeni az edzést idős felnőttként, a megtérítés megéri az erőfeszítéseket.
Milyen típusú aerob testmozgás a legjobb az agy egészségéhez?
"Azok a tanulmányok, amelyek során az embereket véletlenszerűen választják testmozgási programokra, azt mutatják, hogy a közepes intenzitású aerob testmozgás és az ellenállás edzés segít megőrizni a memória és a gondolkodási képességeket a döntéshozatalban és a többfeladatos feladatok megtervezésében" - mondja Dr. Liu-Ambrose. "Ugyancsak ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét típusú testmozgás közvetlen hatással van az agy szerkezetére és működésére."
A mérsékelt intenzitású testmozgás olyan tevékenységeket foglal magában, mint élénk séta, kerékpározás, úszás, evezés, aerobik vagy aerobic tánc, ugrálókötél és túrázás. Közepes intenzitású szíved gyorsan ver, és verejtékeket tör, de továbbra is folytathatja az alapvető beszélgetést.
Dr. Green szerint a komplex ideomotoros tevékenységek további előnyökkel járhatnak. Ezek olyan tevékenységek, amelyek megkövetelik egyidejűleg a gondolkodást és a mozgást, például mintázott tánc vagy készség-alapú sport, például tenisz.
Nem számít, milyen típusú edzést végez, a konzisztencia kulcsfontosságú. "Az agyi egészségre vonatkozó személyes nézetem hasonló a nyugdíjazás vagy egy esős nap megtakarításához" - mondta Dr. Liu-Ambrose. "Azt akarom, hogy tartalékot szerezzek az agyamhoz azáltal, hogy mindennap jó dolgokat csinálok érte - rendszeres fizikai aktivitást, próbálom kiegyensúlyozott táplálkozást enni, alvásomat védeni - ami valószínűleg lehetővé teszi az agyam számára, hogy jobban ellenálljon az öregedés következményeinek, és talán akár betegség is."
Mennyire van szükség az agy egészségére?
A neurológiai klinikai gyakorlatban végzett kutatás 2018. júniusi áttekintése 98 tanulmány eredményeit elemezte, amelyek az idősebb felnőttek testmozgását és kognícióját vizsgálták. E megállapítások szerint, ha napi 30 percet edzett, körülbelül három és fél hónap alatt statisztikailag szignifikáns eredményeket észlel. Ezt felére csökkentheti, ha napi 60 percig gyakorol.
"Míg további vizsgálatokra van szükség az adaggal kapcsolatban, a jelenlegi ajánlások mind az aerob, mind az ellenállás edzés közepes intenzitással - tehát bizonyos erőfeszítésekkel - gyakorolnak. Pontosabban: 150 perc közepes aerob testgyakorlat, valamint két-három ellenállás-edzés", Dr. Liu- Mondja Ambrose.
Azt is mondja, hogy a testmozgás követelményeinek teljesítése mellett az embereknek kevesebb időt kellene tölteniük ülő viselkedésben, például ülésben és fekve. "Feltűnő bizonyítékok vannak arra, hogy az ülő viselkedés károsodott kognitív funkciókkal járhat. Ennélfogva a napi sétákhoz és a súlyemeléshez a szokásos szünetet tartson a nap folyamán, " mondja Dr. Liu-Ambrose.
Hogyan kezdje el az aerob testmozgást?
A testmozgás megkezdése bonyolultnak tűnhet, de ugyanolyan egyszerű, mint egy élénk napi 30 perces séta. A legfontosabb az, hogy csak elkezdesz valamit csinálni - bármi is legyen közepes intenzitású -, és ne aggódj most azért, hogy mi az.
Ha készen áll, szakítsa meg a sétákat kocogási időszakokkal. Ha a kocogás nem az Ön számára, porolja le a kerékpárját, vagy csatlakozzon az edzőteremhez, és járjon helyhez kötött kerékpárral, miközben TV-t olvas vagy néz. Próbáljon ki egy új aerobik órát, vagy csatlakozzon egy futó vagy sétáló klubhoz. Bármit is csinál, csak emlékszik: Minden test segít javítani az agy egészségét és leküzdni a kognitív károsodást.
