Az izom erősítő ételek közé tartoznak a magas fehérjetartalmú ételek. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) közzétett, 2012-es tanulmány szerint elegendő fehérjefogyasztás hozzájárulhat az izomerő és a tömeg növeléséhez.
Mennyi fehérje van szüksége?
Elegendő fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy az izmaid erősek legyenek, és a testét ne szakítsa le. Ha nincs elegendő fehérje, a tested elkezdi lebontani az izmait annak érdekében, hogy megkapja a szükséges fehérjét. Ez azt jelenti, hogy ha nem fogyaszt elegendő fehérjét a napi étrendben, el fogja veszíteni az izomerő és a tömeg. A 2014. áprilisában a Sport Nutrition and Exercise Metabolism kiadványban megjelent tanulmány kimutatja, hogy a magas fehérjebevitel fenntartása segíthet megakadályozni az izomvesztést.
A Harvard Health Publishing kijelenti, hogy az ajánlott fehérjemennyiség 0, 8 gramm kilogrammonként (2, 2 font). Ez egy abszolút minimális fehérjemennyiség, amely egy felnőttnek szüksége van, és nem veszi figyelembe a változókat, például az életkorát, magasságát, testtömegét és aktivitási szintjét.
Szerencsére az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) rendelkezik étrend-referencia-kalkulátorral (más néven DRI kalkulátor), amely segítségével megtudhatja, mennyi fehérje szükséges más tápanyagokkal együtt. A DRI kalkulátor kiszámolja, mennyi fehérjere van szüksége az életkor, testsúly, nem, magasság, aktivitás szintje és terhesség vagy szoptatás alapján. Sokkal jobban testreszabott, hogy mennyi fehérje van szüksége.
: Mennyi fehérje megfelelő az Ön számára?
Ételek erősítésére szolgáló ételek
Az izomerősítő ételek, amelyek magas fehérjetartalmúak, a Súgó útmutató szerint:
- Hal
- Marhahús
- Csirke
- pulyka
- Tejtermék
- bab
- Nuts
- Magok
- Szója
: Az izomerő és az izomerődés közötti különbség
Vegetáriánus ételek az izmok erősítéséhez
Nem minden fehérje húsból származik. Rengeteg vegetáriánus étel van az izomerő érdekében. Amint az a fehérjeben gazdag ételek listájából látható, vannak olyanok, amelyek nem tartalmaznak marhahúst, csirkét, halat vagy pulykat. A magas fehérjetartalmú ételek a vegetáriánusok számára a következők: tejtermékek, bab, diófélék, magvak és szója. Itt található ezeknek az élelmiszereknek a részletesebb felsorolása:
Tejtermék: görög joghurt, sovány tej, sajt
Bab: bármilyen borsó és bab
Dió és mag: mandula, dió, földimogyoró
Szója: Szójatej, tofu, hús alternatívák
Rengeteg magas fehérjetartalmú vegetáriánus étel segít megőrizni ezeket az izmokat.
Az izmok építésekor kerülendő élelmiszerek
Amikor étrendje során gazdag fehérjetartalmú ételeket keres, megfontolhatja azokat az ételeket, amelyekben lehet magas fehérjetartalmú, de egészségtelen is. Fontolnia kell azokat az ételeket, amelyek magas fehérjetartalmúak és egészségesek az Ön számára.
Az izmok kiépítésekor kerülendő ételek a vörös és feldolgozott hús. Korlátozza a vörös húst, amely magában foglalja a marhahús, borjúhús, bárány, birka és kecske. A feldolgozott hús nagy mennyiségben tartalmaz sót. Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint mind a feldolgozott, mind a vörös hús növeli a rák kockázatát.
A feldolgozott hús bármilyen, amely sózott, szárított, füstölt vagy erjesztett. Ezek olyan deli húsok, mint hot dog, kolbász és szalonna. A International Journal of Cancer közzétett 2018. szeptemberi tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozott hús és a vörös hús összekapcsolódik az emlőrák nagyobb kockázatával.
Legyen óvatos a tejtermékekkel kapcsolatban. Sokukban magas a zsírtartalom és a cukor. Kerülje a feldolgozott sajtot (amely általában egyáltalán nem sajt), a magas zsírtartalmú tejet és a hozzáadott cukorral rendelkező joghurtot. Ragaszkodjon a tej, a sajt és a görög joghurt soványához.
: 7 napos fehérje diéta
