A kardio edzés pulzusának nagy hatása van az edzés eredményére. Tartsa túl alacsonyan, és nem fogja kiváltani azt a stresszt, amely elősegíti a szív-érrendszer és a légzőrendszer javulását; hagyja, hogy túl magasra fuss, és kiégni fog, mielőtt az edzés befejeződik.
A szív- és érrendszeri edzés során pulzusszámát meghatározó tényezők közé tartozik az életkor, nem, fitnesz szint és testmozgási célok. A szív- és érrendszeri képességét növelheti úgy, hogy a maximális pulzusszám 50–70% -ával gyakorolja; de a 70–90 százalékos arány ideálisnak tekinthető. A maximális pulzusát befolyásolja életkor, nem és genetika.
: A magas pulzus edzés közben jó vagy rossz?
Maximális pulzusszám
Az Ön maximális pulzusát nagyrészt a genetika határozza meg, és a legjobb laboratóriumban vagy egy orvos által végzett stresszteszt során. Ezeknek az erőforrásoknak hiányában egyszerű egyenleteket használjon a becslésekhez.
Számos képlet létezik a maximális pulzusszám meghatározására, de az egyik legegyszerűbb - férfinak - 220, mínusz a korod. Például egy 30 éves férfi maximális pulzusa 190 ütés / perc.
Sok éven keresztül ugyanazt a képletet alkalmazták a nők maximális pulzusszámának becslésére. Az American Heart Association 2010-ben a Circulation folyóiratban közzétett kutatása pontosabb módszert kínál a nők maximális pulzusszámának becslésére. A javasolt formula 206 mínusz a nő életkorának 88% -a. Például egy 30 éves nő maximális pulzusa kb. 180 ütés / perc.
Ajánlott cél pulzusszám
Miután megismerte a maximális pulzusszámot, törekedjen arra, hogy annak egy százalékában működjön egy kardioesemény alatt. Az American Heart Association javasolja, hogy a pulzus fenntartása a maximális érték 50–80 százaléka között elegendő a kardiovaszkuláris előnyök biztosításához. A maximális eredmény elérése érdekében tartsa azonban a pulzusát a maximális érték 70–90% -ának megfelelő zónában, ha már viszonylag alkalmas vagy, és a szív-érrendszeri képesség javítására és fenntartására törekszik.
Lehet, hogy a sportolók kissé eltérő módon közelítik meg a pulzusszám-célokat az edzés során. Például a triatlonisták, a futók és a kerékpárosok edzéseket folytatnak, amelyekben a maximális 50–60 százalék alsó zónájában dolgoznak, hogy kardiovaszkuláris alapot építsenek. Megtakarítják a magasabb cardio pulzusszámot egy speciális, célzott edzéshez a test motorjának stratégiai fejlesztése érdekében.
Példák a cél pulzusszámra
Az American Heart Association példákat mutat a cél pulzuszónákra az életkor és az adott kor maximális átlagos pulzusa alapján. Férfi számára:
- A 20 éves kor számára, legfeljebb 200 ütés / perc, 100-170 fordulat / perc sebességre kell törekednie
- A legfeljebb 190 / perc sebességgel rendelkező 30 éves életkor 95–162 / perc sebességre kell törekednie
- A 40 éves korban, legfeljebb 180 ütés / perc sebességgel, 90 és 153 között kell lennie
- Az 50 éves kor, legfeljebb 170 bpm, 85 és 145 bpm között kell lennie
A nők maximális pulzusának becslésére szolgáló képlettel, amelyet a Circulation kutatói írtak le, a következő útmutatásokat nyújtja:
- A 20 éves kor, legfeljebb 188 ütés / perc, 94–160 fordulat / perc sebességre kell törekednie
- A 30 éves korig, legfeljebb 180 ütem / perc, 90 és 153 bpm értékre kell törekednie
- A 45 éves korban, legfeljebb 166 percenkénti percenkénti sebességgel, 83 és 141 között kell lennie
- Az 50 éves kor, legfeljebb 162 bpm, 81 és 138 bpm között kell állnia
: A legjobb pulzus, hogy elveszítsék a hasát
