A statikus szakasz egy lassú és állandó szakaszolás, a véghelyzet legalább 30 másodpercig tartva. A statikus nyújtás biztonságos, könnyen megtanulható és javíthatja a mozgási tartományt. A statikus hátfeszítések hatékonyak mindennapi használatra a hátfájások és fájdalmak enyhítésére, valamint a háta egészséges és rugalmasságának megőrzésére.
Gerinc csavar
Ez a hátsó szakasz az alsó hát izmait célozza meg. Üljön a padlóra kinyújtott lábakkal és a törzs felálltával. Hajlítsa meg a jobb lábát, keresztezze a bal lábán, és helyezze a lábát a bal térd külső oldalára. Nyújtsa ki a bal karját, és helyezze a könyökét a jobb térd külső oldalára. Jobb kezével támogassa a felső testet a padlóra helyezésével. Mélyen lélegezzen be, és ahogy kilélegzi, nyomja a jobb térdét könyökével balra, miközben a törzset jobbra csavarja jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást a másik oldalon.
Lovaglóülés
Ezzel a statikus hátfeszítéssel nyújtsa fel az ereder csípőizmot, amely a gerinc hosszát futtatja. Üljön a földre hajlított térdrel és kifelé, kényelmes helyzetben, hogy a lábad talpa nézzen, de ne legyen egymással szemben. Hagyja a lábad teljesen pihenni. Lélegezzen mély lélegzetet. Kilégzéskor hajoljon előre a derekától és nyújtson előre kinyújtott karokkal, amíg a hátán nyújtást érez. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, miközben folytatja a mély légzést.
Meghosszabbított kar
Ez a hátfeszítés a hát felső izmait célozza meg, különösen a latissimus dorsi és a trapezius. Álljon úgy, hogy kinyújtott karjai a törzs előtt, összekapcsolt ujjaikkal és a tenyerével kifelé nézzenek. Lassan emelje fel a karját, hogy a tenyerét felfelé nyújtsák. Lélegezz be és mélyen, miközben továbbra is felfelé nyúlsz a kezeddel. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd lazítsa meg a karját oldalra.
Rögzített sáv
Ez a statikus hátfeszítés mély nyújtást nyújt a hát felső izmainak. Álljon egy álló rúddal vagy egy ajtókerettel szemben. Fogja meg a sávot jobb kezével a derék szintjén. Mélyen lélegezzen be. Amint elengedi a levegőt, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy a csípője visszahulljon, miközben a törzsét a rúd felé hajolja. Addig tolja a csípőjét, amíg nem nyújtja a nyújtást a hát jobb oldalán. Tartsa itt 30 másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást a bal oldalával.
