A bicepsz femoris izom a három hátringó izom egyike, és két fejből áll. A hosszú fej a medence, a rövid fej a combcsont hátuljáról származik. Ez az izom hajlítja a térdét és elősegíti a comb belső és külső forgását. Ezenkívül megkönnyíti a csípő oldalirányú elfordulását és meghosszabbítását a térd hajlítása során. Az izmok erősségének fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében olyan gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek stresszt adnak az ütő izmokhoz, például guggolás, lábszár vagy göndör hajlítás.
Testtömeg zömök
1. lépés
Álljon úgy, hogy a lábai vállak széles távolságra vannak egymástól, és az ujjaik előre mutatnak. Írja be a guggolást fenekének kifelé nyomásával és lassan térd hajlításával, miközben a törzs egyenes marad.
2. lépés
Folytassa ezt a térd hajlítást addig, amíg 90 fokos szöget nem képeznek. Feszülést kell éreznie a fenékről és a hátrányról. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Naponta egyszer hajtson végre egy 10 ismétlést, hogy erősítse a melltartó izmokat és megakadályozza a sérüléseket. Az edzés intenzitásának növelése érdekében tartsa a kezében súlyzót.
Súlyzó zömök
1. lépés
Rack a súlyzó, a mellkas magas. Kacskáld a fejed a rúd alatt, helyezze a rúdot magasan a vállának hátuljára, és tartsák meg a rúd szélesebb, mint a vállszélesség szélességétől, egy átfogó markolattal.
2. lépés
Állja le és vegye le a rudat a rackről. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól. Miközben egyenesen tartja a hátát, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a testét zömökre, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
3. lépés
Húzza ki a csípőjét és térdét, nyomja át a lábát, térjen vissza álló helyzetbe és ismételje meg. Végezzen el egy-két 10 ismétlést.
Állandó Hamstring göndör
1. lépés
Csatlakoztassa az ellenállásszalag egyik végét egy erős tárgyhoz, például egy nehéz asztal lábához. Csatlakoztassa a másik végét a bokája köré, majd nézzen az asztalra vagy egy tárgyra.
2. lépés
Álljon magasan, lábait csípőszélességben egymástól. Ha szükséges, tartsa meg a közeli tárgyat, hogy támogassa, vagy egyszerűen tartsa karját az oldalán.
3. lépés
Tartsd helyben a combját, és lassan emelje fel a lábát a szalaggal körül, térd hajlításával és hátrafelé mozgatásával. Állítsa le, ha az állkapcsa párhuzamos a padlóval. Lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen el 10 ismétlést mindkét lábon.
Ülő Hamstring nyújtás
1. lépés
Ülj egy kemény felületre, és nyújtsa mindkét lábat közvetlenül előtted. A törzsét egyenesen tartva nyújtsa előre a karját, és hajoljon előre.
2. lépés
Folytassa ezt a hosszabbítást addig, amíg nem érzi magát a hátrányának. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és lazítson.
3. lépés
Végezzen el egy 10 ismétlésből álló készletet a bicepsz femoris izmainak nyújtásához, és fenntartja a rugalmasságot a térdfeszítésnél és a hajlításnál.
Állandó Hamstring nyújtás
1. lépés
Írja be a kiindulási helyzetet úgy, hogy lábai állnak egymástól vállszélességben. Vigye az egyik lábát közvetlenül a másik elé, és ügyeljen arra, hogy a láb egyenes maradjon.
2. lépés
Hajlítsa meg a másik láb térdét, és támogassa a testsúlyát úgy, hogy kezét a hajlított térdre nyugtatja.
3. lépés
Döntse előre a csípőjét, és kissé hajoljon előre. Nyújtást kell éreznie a hátrányodban.
4. lépés
Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és lazítson. Végezzen el egy 10 ismétlésből álló készletet mindkét lábon, hogy az izmokat megfeszítse a hátrányokban, elősegítse a rugalmasságot és növelje a térd mozgástartományát.
Amire szüksége lesz
-
súlyzók
Ellenállás sáv
Tipp
A guggolás közben tartsa a törzset egyenesen és a térdét a lábad középpontjában. Használja a karját az egyensúly és a támogatás érdekében, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben. Ha azonban ezt nem tudja megtenni, egyszerűen csak menjen le a lehető legalacsonyabbra.
Figyelem
Ezen gyakorlatok végrehajtásakor ne terhelje túl az izmait. Szélsőséges fájdalmat érez, abbahagyja a testmozgást, és hagyja az izmainak legalább 24 órát a gyógyuláshoz.
