A menopauza a nők esetében az öregedés normális része, és az utolsó időszak idején kezdődik. A hormonszint csökkenésével nehezebb lehet fenntartani az egészséges súlyt, növelve ezzel a szívbetegség, a cukorbetegség és az emlőrák kockázatát. Az egészséges táplálkozást követve, amely több alacsony kalóriatartalmú tápanyagot tartalmaz, tápanyagban gazdag ételek segíthetnek kielégíteni tápanyagigényeit, és egyensúlyba hozhatják a fogyasztásukat a testsúlycsökkentés érdekében.
Menü terv
Amint eléri a 40 éves korát, kb. 200 kalóriát kell enni egy nap alatt, hogy fenntartsák a súlyát, az Amerikai Diétás Szövetség szerint. Kalóriatartalmú étrend betartása segíthet kiegyensúlyozni a fogyasztását a jobb testsúly-ellenőrzés érdekében. A legtöbb menopausális nő 1600 kalóriatartalmú étrendjét követve egészséges testtömegét képes fenntartani. Annak érdekében, hogy kielégítse a tápanyagigényét egy kalóriatartalmú étkezési tervnél, különféle ételeket fogyaszthat az egyes élelmiszercsoportokból. A kiegyensúlyozott, 1600 kalóriatartalmú étkezési tervnek tartalmaznia kell 4 csésze gyümölcsöt és zöldséget, öt adagot a gabonacsoportból, 5 uncia húst vagy babot, három adagot a tejipari csoportból és 5 teáskanál olajat vagy annak zsír-egyenértékét. Ossza meg étkezési lehetőségeit három étkezés és két snack között. Ha kisebb ételeket fogyaszt, rendszeres ételekkel, hatékonyabban elégetheti a kalóriát, és csökkentheti az éhségét.
Reggeli étkezés
Tegyen időt a reggelire. Az étkezés kihagyása, különösen a nap első étkezése, később túllehet, és csökkentheti az anyagcserét. A kiegyensúlyozott reggelinek a lehető legtöbb élelmiszer-csoportból származó ételeket kell tartalmaznia. Célja, hogy 1/2 csésze gyümölcs, egy adag a gabonacsoportból, 1 uncia hús vagy bab, egy adag a tejcsoportból és 1 teáskanál. olaj vagy annak zsírtartalma. A mintaliszt-ötlet egy teljes tészta teljes kiőrlésű angol muffint tartalmaz, 1 teáskanál főtt egy tojás tetején. olajat és 1/1 uncia alacsony zsírtartalmú sajtot, 1/2 csésze kalciummal dúsított narancslé tálalva. Fontos, hogy a kalciumban gazdag ételeket belefoglalja étrendjébe. Ösztrogén nélkül növekszik a csontvesztés aránya az osteoporosis kockázatával együtt. A menopauzás nőknek napi 1200 mg kalciumra van szükségük.
Reggeli snack
Válasszon egészséges ételeket az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételek, például friss gyümölcsök és nem zsírtartalmú tejtermékek hozzáadásával. Egy jó reggelt snack tartalmazhat 1/2 csésze gyümölcsöt és egy adag tejterméket, például egy kis banánt egy tartály nem zsíros joghurttal.
Ebéd étkezés
A kiegyensúlyozott ebédmenünek tartalmaznia kell 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget, két adagot a gabonacsoportból, 2 uncia húst vagy babot és 1 teáskanálot. olaj. Ebédre egy fél csésze hummust tölthet egy kicsi, teljes kiőrlésű pitaba saláta, paradicsom és lucerna kelbimbóval. Tálalja ebédjét 1/2 csésze friss gyümölcscsésze és 2 csésze vegyes zöldségfélével, 1 evőkanál salátaöntettel. A fitoösztrogének növényi alapú ösztrogének, amelyek gyenge ösztrogén formájában működhetnek a szervezetben. Élelmezési források lehetnek szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és hüvelyesek. A fitoösztrogénben gazdag ételek étrendbe történő bevonásának előnyei nem egyértelműek, és a Nemzeti Öregedési Intézet azt javasolja, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt növelné ezen ételek bevitelét.
Délutáni nasi
Az egészséges délutáni snacknek 1/2 csésze gyümölcsből kell állnia, egy adagot a gabonacsoportból és 1 teáskanálból. olaj. Egy minta snack ötlet öt teljes kiőrlésű kekszet tartalmaz, 1 1/2 teáskanállal. mogyoróvaj 1/2 csésze friss alma szeletekkel tálalva. Ha több rostot tartalmaz az étrendjébe, olyan ételekből, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a friss gyümölcsök, ez segíthet jobban kezelni az éhínséget a súlyszabályozás szempontjából.
Vacsora
Kalóriatartalmú vacsora étkezésének tartalmaznia kell 1 1/2 csésze zöldséget, egy adagot a gabonacsoportból, 2 uncia húst vagy babot, egy adagot a tejtermékből és 2 teáskanálot. olaj. Vacsoraként 2 unci grillezett lazacot szolgálhat fel 1/2 csésze teljes kiőrlésű kuszkuszmal és 1 1/2 csésze spenóttal, 2 teáskanálban pirítva. olaj. A szívbetegség kockázata növekszik, ha menopauza következik be. Ha több omega-3-ban gazdag ételt tartalmaz, például a lazacot, csökkentheti a vérnyomást és a vér koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
