A fekvőtámaszok az edzőteremben kívül és kívül egyaránt kedvenc testmozgás. Ez a mozgás, amely nem igényel felszerelést és csak a testtömegét, kulcsfontosságú a fizikai fitnesz teszteknél - a West Point felvételi követelményei tartalmazzák az időzített kétperces push-up tesztet - és a felsőtest erősségének fejlesztését.
Noha a push-up edzi mind az erőt, mind a kitartást, sokoldalúságuk összetett edzésként vagy több-együttes edzésként teszi őket olyan értékesnek egy fitnesz-rutinban - mondja az ACE Fitness.
A kézpozíció körül egyszerűen mozgatva, például széles push-up vagy szoros szorítás vagy keskeny push-up segítségével elérheti az adózásra alkalmas felsőtest edzést, amely kihívást jelent mind az erő, mind a kitartás mellett, nem is beszélve arról, hogy valamilyen komoly feladatot felépít. izom.
Végezzen el egy széles nyomást
Végezzen széles push-up-ot a szokásos push-uphoz hasonló módon:
- Helyezze a kezét szélesebb, mint a válltávolságra (mintegy másfélszer olyan széles); tartsa az ujjait előre mutatva.
- Nyújtsa ki teljesen a lábad mögött, és tegye be a lábát a padlóba.
- Húzza meg a magot, tartsa hátra lapos és a fenékét.
- Lassan engedje le, amíg a mellkas hozzá nem ér a talajhoz, tartsa könyökét egyenesen a csuklója felett.
- Amint a mellkas hozzáér a talajhoz, tolja le a padlótól és térde teljesen kihúzva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen el egy keskeny nyomást
A keskeny vagy szoros szorítású push-up szintén úgy néz ki, mint egy normál push-up, azzal a különbséggel, hogy kezeit közelebb helyezik, mint a vállszélesség. Más tippek segítik a lépés végrehajtását:
- Az intenzív tricepsz gyakorlat elvégzéséhez tegye a kezét gyémánt helyzetbe úgy, hogy a mutatóujja megérinti, a hüvelykujja pedig megérinti a mellkasát.
- Helyezze hátra a lábad teljesen kitámasztott lábakkal. A lábad szélesebb lehet, mint a normál, mivel az egyensúlyt befolyásolja a keze keskeny iránya.
- Húzza meg a magját, tartsa hátulját lassan, és a fenekét nyomja meg, ahogy lassan leereszkedsz, amíg a mellkas meg nem érinti a kezét.
- Amint a mellkas megérinti a kezét, tolja le a talajtól, és teljes könyökkel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az egyes push-up előnyei
A széles push-up többet von fel mellkasi izmaira, míg a rendszeres push-up megosztja a terheket a tricepsz izmaival. Ügyeljen arra, hogy felfelé forgassa a váladékát - senki nem nyomja le a vállait a hátadon - így nem fog megcsípődni a válla. Mielőtt elkezdené a széles fogású push-up-ot, kezdje el mondani magának a "széles vállakat", hogy végigtartsa ezeket a vállakat.
A szoros szorítású push-up a tricepszről szól. Ezt a verziót megkönnyítheti, ha térdét a padlóra helyezi, kezét emelt felületre vagy egy emelt, vízszintes sáv köré helyezi - mondja az ExRx.net. Ha erre számítasz - elég erős és elégséges -, megnövelheti a nehézségeket, ha felemeli a lábát a lépcsőn vagy a padon.
