A menopauza, a nő életének azon stádiuma, amikor a havi periódusai megállnak, általában 50 év körül, a változás ideje. Sok nő számára ezeknek a változásoknak az egyik a hormonális és életkori súlygyarapodás, különösen a hasban, ami növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát. Menetkorban kezdje el anyagcseréjét az étrend és a testmozgás rutinszerű megváltoztatásával.
1. lépés
Vegyen részt rendszeres erőnlét edzésen. A nyugalmi anyagcsere-sebesség, vagyis a kalóriák elégetésének sebessége évente csökken, az izomszövet normál veszteségével, amely az öregedéssel jár. Az e tendencia ellensúlyozása azáltal, hogy rendszeres erőnlét edzésen vesz részt, hogy megőrizze vagy megépítse izmait és több kalóriát égetjen el.
2. lépés
Célja a legtöbb napig tartó 30 perces aerob testmozgás. Aerob testmozgás, például élénk séta vagy evezős vagy elliptikus gép használata, kalóriát éget és segít kezelni a súlyát. Öltözzön be rétegekbe, és igyon sok vizet, hogy elkerülje az edzés közben fellépő forró hullámok kiszáradását.
3. lépés
Kevesebbet eszik. Azonban ne egyen kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. Az 50-es évek alatt minden nap mintegy 200 kalóriára van szüksége, mint a 30-as vagy 40-es években. Válasszon tápanyag-sűrű ételeket, amelyek a kalóriához képest tápanyagban gazdagok, így továbbra is megfelelő táplálkozást kap. Egyél almát perecek helyett, burgonyát forgács helyett, extra zöldségeket vacsora tekercs helyett és teljes kiőrlésű kenyeret fehér helyett. Ne csökkentse a kalóriát 1200 alá, mert az extrém kalóriacsökkentés jelentősen lelassíthatja anyagcseréjét.
4. lépés
Fogyasztjon rostban gazdag ételeket. A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, nagy mennyiségűek, és hosszabb ideig tartnak az étkezésükig. A magas rosttartalmú étkezés kitölti és megfékezi étvágyát, ami segíthet fenntartani vagy lefogyni.
5. lépés
Egyél sovány fehérjét. A fehérje nagyobb erőfeszítéseket igényel a szervezet emésztésére, ami több kalóriát éget el. Célja, hogy kalóriájának 16–20 százaléka minden nap sovány fehérjéből származjon olyan élelmiszerekből, mint a bőr nélküli csirke és pulyka, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és hüvelyesek.
Figyelem
Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, konzultáljon orvosával.
