Korától függetlenül, soha nem késő az egészséges életmód gyakorlása és a súlycsökkentési cél elérése érdekében végzett munka érdekében. Túlsúlyos emberek számára a font bármilyen életkorban történő elvesztése komoly egészségügyi előnyeivel büszkélkedhet.
A súlycsökkenés nemcsak javítja a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet (nem is beszélve az energia és önbizalom növeléséről), hanem hozzájárulhat a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szívbetegség és rák esélyének csökkentéséhez is a Betegség Központjában Ellenőrzés és megelőzés.
Ugyanakkor, ha öregedünk, a fogyásnak egy jelentős hátránya is lehet: a csontvesztés (és később a törések fokozott kockázata) - nyilatkozta egy 2019. decemberi tanulmány, amelyet a Journal of Bone and Mineral Research közzétett .
Szerencsére van mód a fogyásra és a csontok egyidejű védelmére: A tanulmány azt is megállapította, hogy az ellenállás gyakorlása, önmagában vagy aerob testmozgással kombinálva, hatékony módszer az idősebb felnőttek számára a csontsűrűség fenntartására, miközben a súlycsökkentési programot követi..
Az erős csontok fontossága
A strukturális támogatástól a szervek védelméhez és az izmok lehorgonyzásáig a csontok több fő szerepet játszanak a testben, a Mayo klinikán belül. De 30 éves életkor után több csonttömeg veszít, mint amennyit megszerez. Ahogy a csontsűrűség csökken, növekszik a zuhanás és a súlyos sérülések kockázata - mondja Geoff Tripp, CSCS, a személyi edző és a Trainiac fitneszvezetője.
Sőt, a csontok egészségének fenntartása kritikus jelentőségű az egészség öregedése szempontjából. Az életkor előrehaladtával a sérülés súlyos következményekkel járhat az életminőségre: "Az idősebb népességben a súlyos esés a funkcionalitás elvesztését jelentheti" - mondja Tripp.
Hogyan működik az ellenállás edzés a csont egészségének javításában?
"A csont alkalmazkodik a rá helyezett stresszhez" - mondja Tripp. A kompressziós erőkön keresztül az ellenállás gyakorlatok stresszt okoznak a csontokon és az inakon (amelyek meghúzzák és meghúzzák a csontokat). Az eredmény? "A kompresszió és a húzóerő kombinációja stimulálja a csonttermelő sejteket (oszteoblasztok és oszteociták) az új, erősebb csont lerakására" - mondja Tripp. Más szavakkal: az erőn történő edzés javítja a csontsűrűségét és tömegét az egészségesebb csontok létrehozásával és megőrzésével.
Szóval, milyen gyakran kell ellenálláson alapuló gyakorlatokat végezni? "Általában minden korosztálynak hetente kétszer-négyszer kell ellenállást gyakorolnia a csontsűrűség és az izomtömeg fenntartása és javítása érdekében" - mondja Tripp.
Javaslata összhangban áll az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelveivel, amelyek ösztönzik a felnőtteket közepes vagy nagyobb intenzitású izom erősítő tevékenységekre, amelyek heti két vagy több napon részt vesznek az összes fő izomcsoportban. Az iránymutatások azt is mondják, hogy a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású vagy 75 percnyi erőteljes intenzitású aerob testmozgást kell végezniük.
Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.
Ellenállás-gyakorlat edzések a fogyás érdekében
Készen állsz a csontok fellendítésére és néhány font kilökésére? Próbálja meg beépíteni ezt a két, a Tripp által tervezett, ellenálláson alapuló rutinot a heti edzésprogramba.
Minden edzésnél kezdje el három-öt perces dinamikus nyújtással az izmok felmelegítéséhez. Ezután végezzen mindegyik mozdulatot 10–12 ismétléseknél, és ismételje meg az áramkört kétszer, 30 másodpercig pihenve az egyes mozdulatok között és 1 percig a kerek között. Ügyeljen arra, hogy hűtsön le egy sor statikus szakaszon.
1. edzés
Ellenállás-sáv T-húzza
- Fogjon meg egy hosszú, könnyű ellenállású szalagot mindkét végén karokkal előtted vállmagasságban.
- Tartsa a karját viszonylag egyenesen, és nyomja össze a válllapátokat, amikor kinyújtja a kezét oldalára, és a sávot a mellkasához húzza.
- Lassan és irányítással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Bar Bell Push-Up
- Rögzítse a súlyzót csípőmagasságban egy guggolócsomagban.
- Helyezze a kezét a rúdra, közvetlenül a vállszélesség távolságra.
- A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétõl a sarkáig.
- Tartsa szorosan a magad és a siklást, miközben leengedi a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a rudat.
- A mellkasi izmok bevonásával tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
TRX Pull-Up
- A felfüggesztés hevedereit meghosszabbítva (a mennyezet felé nézzen) kezdje úgy, hogy egyenes háttal, csípője behúzva és a lábak vállszélességben helyezkedjen el egymástól.
- Szorítsa meg a válllapátokat, hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a csuklóját egyenesen, miközben felhúzza a testét, amíg a kezed a mellkasának oldalára nem kerül.
- Lassan engedje le a testét vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Nincs kézifelfüggesztés? Ehhez a mozgatáshoz súlyzó vagy Smith géprúd is használható.
Oldalsó sávos séta
- Húzzon egy ellenállás-sávot közvetlenül a térd felett.
- Tartsa a lábad csípőszélességet egymástól távol, miközben 10 apró lépést tesz oldalra, bevonva a csípő izmait.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Kettlebell serleget guggolva a padhoz
- Álljon egy pad mellett, és fogja meg a kettlebelljét mellkasmagasságban.
- Tolja előre és le a csípőjét, miközben térdét behajlítja és leereszkedik ülő guggolásra (ügyelve arra, hogy a térd ne menjen át a lábujjain).
- Ezután haladjon át a quadokon, és siklózzon, hogy álljon.
Ülő Hamstring Curl
- Válasszon egy közepesen nehéz súlyt.
- Üljön le a göndör göndörgépekre úgy, hogy a háta kényelmesen legyen a betéttel szemben, és a lába teljesen előre van állítva.
- Helyezze az öllapot a térd és a csípő közé.
- Hajlítsa le térdét, és a hátrányaival húzza le a súlyt és maga felé.
- Préselje és tartsa egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Plank tart
- Kezdje feküdni a gyomrán, kezét a válla és a lábak alatt hajlítva, a lábujjak a földre szorulva.
- Tolja át a kezét és a lábujjait, miközben felemeli magát, úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik, és a test egyenes vonalban van a fejétől a lábujjakig.
- Húzza meg a magját, és tartsa meg a csípőjét a leengedéstől.
- Tartsa 10 másodpercig, majd pihenjen 2-ig. Ismételje meg háromszor egy sorozatot.
Kábel sáv Press
- Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy körülbelül a mellkas magassága legyen.
- Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és vegyen ki két vagy három lépést úgy, hogy a kábel feszültséget szenvedjen.
- Tartsa a magját bekapcsolva, amikor egyenesen kinyomja a kábelt a test elõtt, ügyelve arra, hogy ne forogjon.
- Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10–12 ismétléseket, majd kapcsolja be az oldalakat.
Kötél göndör
- Rögzítse a kötélrögzítést egy alacsony szíjtárcsára és az állványra a kábelgép felé.
- Fogja meg a kötelet semleges markolattal (tenyér befelé) és lépjen hátra.
- Tartsa a könyökét oldalán, miközben felfelé húzza a kötelet.
- Szorítsa meg a bicepszet a mozgás tetején, majd engedje le hátulról kiindulási helyzetbe.
Kötél Tricepp kiterjesztések
- Rögzítse a kötélrögzítést egy magas szíjtárcsához és állványhoz a kábelgép felé.
- Fogja meg a kötelet mindkét kezével (tenyér lefelé), és lépjen hátra.
- Tartsa a könyökét oldalán, amikor lehúzza a kötélt.
- Nyomja meg a tricepszet a mozgás alján, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. edzés
Ys és Ts súlyzó
- A csípőnél csuklópántokkal előrehajoljon és tartsa hátra lapos helyzetben.
- Egy könnyű súlyzóval (hüvelykujjával felfelé) tartva emelje fel mindkét karját a feje fölé, és így Y betűt képezzen.
- Ezután hozza ki a karját az oldalára, hogy "T." betű legyen.
Kábel mellkasi nyomja
- Kábelgép segítségével állítsa a szíjtárcsákat a mellkas magasságára, és válassza ki a közepesen nehéz súlyt.
- Fogja meg egy fogantyúval a fogantyúkat, és lépjen előre.
- Nyomja le a súlyt a testétől, amíg a karja egyenes.
- Lassan hozza vissza a karját a mellkasához.
Kábel guggolás a sorhoz
- Kábelgép segítségével állítsa a szíjtárcsákat a mellkas magasságára.
- Fogja meg a fogantyút mindkét kezében, és álljon a kábelgép felé, a lábát hip-szélességben egymástól.
- Hajlítsa meg térdét, és dőljön hátra, leengedve a testet egy guggolásra.
- Állva hajlítsa meg a könyökét, és húzza meg a fogantyúkat a mellkas oldalához, nyomja meg a hát izmait.
Oldalsó sávos séta
- Húzzon egy ellenállás-sávot közvetlenül a térd felett.
- Tartsa a lábad csípőszélességet egymástól távol, miközben 10 apró lépést tesz oldalra, bevonva a csípő izmait.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Kettlebell Serlege Squat
- Fogjon meg egy kettlebelt a mellkas magasságában.
- Tolja előre és le a csípőjét, miközben térdre hajlik és leereszkedik egy guggolásra.
- Ezután haladjon át a quadokon, és siklózzon, hogy álljon.
Emeleti szőlőhíd
- Kezdje a hátán fekve.
- Helyezze a sarkát a földre 90 ° -ra hajlított térdével.
- Csípje be a medencét, rögzítse a magot és haladjon át a sarkán, miközben felemeli a csípőjét.
- Szorítsa meg a csúszkát a mozgás tetején, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Plank tart
- Kezdje feküdni a gyomrán, kezét a válla és a lábak alatt hajlítva, a lábujjak a földre szorulva.
- Tolja át a kezét és a lábujjait, miközben felemeli magát, úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik, és a test egyenes vonalban van a fejétől a lábujjakig.
- Húzza meg a magját, és tartsa meg a csípőjét a leengedéstől.
- Tartsa 10 másodpercig, majd pihenjen kettőn. Ismételje meg háromszor egy sorozatot.
Kábel sáv Press
- Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy körülbelül a mellkas magassága legyen.
- Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és vegyen ki két vagy három lépést úgy, hogy a kábel feszültséget szenvedjen.
- Tartsa a magját bekapcsolva, amikor egyenesen kinyomja a kábelt a test elõtt, ügyelve arra, hogy ne forogjon.
- Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat.
Split guggolás
- Kezdje fokozatosan.
- Lassan engedje le a lábát, mindkét térdét 90 fokkal meghajlítva.
- Tartsa a mellkasát és az elülső térdét a lábujjaid mögött, miközben a lábad alatt haladsz, hogy álljon.
- Ismételje meg 10–12 ismétléseket, majd váltson az ellenkező lábra.
Stabilitási gömb Hamstring Curl
- Feküdjön laposan a hátán, és helyezze mindkét lábát egy stabilitási labda tetejére.
- Ásd be a sarkát a labdába, és vedd fel a csípődet.
- Lassan húzza be a labdát a csípője felé a hát- és a borjúizmok segítségével.
- Tartsa bekapcsolt állapotban az egyensúly fenntartása érdekében, majd nyújtsa ki a lábát, és tolja vissza a labdát a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó göndör nyomni
- Fogjon meg egy pár közepesen nehéz súlyzót, és tartsa oldalán.
- Ha könyököt hajlít, gördítse fel a súlyt kontrollált mozgással felfelé.
- Ezután forgassa kifelé a tenyerét, és nyomja a feje fölött a súlyzót, amíg a karjai egyenesek.
Súlyzó Tricep Kickback
- Fogjon meg egy pár közepesen nehéz súlyzót (tenyér a test felé nézzen), és tartsa oldalán.
- Csuklódjon előre a csípőjénél, miközben a magot behúzza és a hátát egyenesen tartja.
- Hajlítsa meg a karját 90 fokkal a könyöknél, így a tricepsz igazodik a hátához.
- Emelje fel a súlyzókat felfelé és hátra, miközben egyenesen kinyújtja a karját.
- Röviden szüneteltetni a felső összehúzódást, majd engedje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe.