A legegyszerűbb módon a fogyás egyszerűen a kalóriák és a kalóriát fogyasztó tevékenységek során bevitt kalória egyensúlyának kérdése. Fontos azonban, hogy fenntartsa a tápanyag-bevitelét, miközben csökkenti a kalóriák bevitelét a biztonságos fogyás érdekében. Ahhoz, hogy kiszámítsa az elfogyasztott kalóriamennyiséget, hogy kb. egy héten tudnia kell, hogy hány kalóriát eszel most, hány kalóriát kell tartania jelenlegi súlyának fenntartásához, és hány kalóriát tud felhasználni edzés közben.
Naplót vezetni
Hogy megtudja, hány kalóriát eszel most, tartson egy hétig naplót. Írja le mindent, amit eszik, beleértve az adagok méretét is. Keresse meg az egyes ételeket, hogy megnézze, hány kalóriát tartalmaz és az adagolási méretet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma online tápanyag-adatbázissal rendelkezik, amely több ezer élelmiszer-elemmel rendelkezik.
Szükséges kalóriák
Számítsa ki, hogy hány kalóriát kell ennie a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Egy közepesen aktív nőnek kb. 12 kalóriára van szüksége fontonként, és ülő nőre kb. 10 kalóriára van szüksége fontonként. A közepesen aktív férfiaknál fontra 15 kalóriára van szükség, míg ülő férfinak fontonként kb. 13 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, állítja a Marylandi Egyetemi Orvosi Központ.
Számítás
2 font elvesztése. A testzsír hetente 7000 kalóriát kell enni, mint amennyi a jelenlegi súlyának fenntartásához szüksége lenne. Más szavakkal, ha súlya 200 font, akkor legalább 2000 kalóriára van szüksége ennek a súlynak a fenntartásához. 2 font elvesztése. testzsír hetente egy nap 500 kevesebb kalóriát kell enni, ami 1500 kalóriát jelent.
Valószínűleg azonban valószínűleg napi 3000 kalóriát eszik, és a testsúly fenntartása helyett a súlyt hordozza. Ez azt jelenti, hogy napi több mint 500 kalóriát fog kimeríteni a jelenlegi fogyasztásból, hogy napi 1500 kalóriatartalmú táplálékot tartson fenn.
szempontok
Csökkentheti a kalóriát kevesebb étkezés és több testmozgás révén. Kevesebb étkezés érdekében csökkentse az étrendben a gabonafélék, keményítők, édességek és telített zsírok mennyiségét. Növelje az étkezett zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, mivel tápanyagban gazdagok és kevés kalóriát tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy a kalória legalább 10–25% -a sovány fehérjéből származjon.
Gyakorlat
A könnyű fogyás érdekében növelje edzését. Naponta legalább 30 perc edzésre van szüksége, hogy segítsen a gyorsabb fogyásban. Lassan induljon, edzés közben sétálva. Növelje a gyakorlat intenzitását, miközben kitartást és erőt nyer. Győződjön meg arról, hogy a testmozgás rutinja magában foglalja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, az erő és a kitartást erősítő gyakorlatokat, a rugalmasság nyújtását és az egyensúlyérzetet javító gyakorlatokat.
