Az edzés gyakorisága sok vitatott téma a fitnesz világában. Sokkal jobb? Vagy az izmoknak még nagyobb felépülésre van szükségük, hogy teljes méretű potenciáljukat elérjék? A válasz sajnos nem vágott és szárított. Noha a kutatások kiderül, hogy van-e valamilyen előnye a magasabb edzési gyakoriságnak, előfordulhat, hogy az összmennyiség okoz különbséget. Végül, bármi is működik a legjobban a testének.
Tipp
Úgy tűnik, hogy a gyakrabban végzett edzés jobb az izomépítéshez, de a teljes térfogat szintén változást jelent.
Az edzés gyakorisága magyarázva
Az edzés gyakorisága az, hogy hányszor edzik egy izomcsoportot. Sok népszerű gondolkodási iskola létezik erről.
A versenyképes testépítő, Doug Brignole szerint Arnold Schwarzenegger hetente háromszor edzett minden egyes testrészt: mellkason, vállakon és hátul hétfőn, szerdán és pénteken, valamint karok és lábak kedden, csütörtökön és szombaton. Ez volt a választott testépítő edzési gyakorisága - vagy legalább egyikük közülük -, és ez működött érte.
A spektrum másik végén a neves erõdzõ, Charles Poliquin elismerte a német Volume Training módszert, melyben minden izomcsoportot hetente csak egyszer dolgoznak egy nagyon specifikus térfogatban - 10 edzésenként. Poliquin szerint ez az edzési gyakoriság segített a kanadai súlyemelőnek és az olimpiai ezüstérmesnek, Jacques Demersnek felépíteni masszív combját. Bev Francis profi testépítője korai karrierje során felhasználta izomtömegének növelésére.
Edzés gyakorisága vs. hangerő
Az edzés gyakoriságáról nem beszélhet anélkül, hogy megbeszélnénk az edzés mennyiségét. Az edzés nagysága az egyes edzések során elvégzett munka mennyisége - a készletek és az ismétlések száma. Például Brignole elmagyarázza, hogy Schwarzenegger és társai 20 testkészletet készítettek testtartományonként és edzésenként - 60 készletet hetente. Ez elég nagy mennyiség.
A Poliquin német Volume Training módszere hetente csak 10 darab egy testgyakorlatot tartalmaz, ami lényegesen kevesebb, mint Schwarzenegger rutinja.
Amit a kutatás mond?
A PeerJ-ben bemutatott, 2018. évi tanulmány összehasonlította az egyenlő térfogatú heti egyszeri vagy heti kétszer végzett edzések hatásait az izomnövekedésre. A heti egyszeri csoportos edzés szignifikánsan megnőtt a bicepsz (elbor flexor) izomvastagságában.
De a 2015-ben a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban közzétett tanulmány nem mutatott különbségeket a hipertrófiában a heti egyszer vagy kétszer végzett egyenértékű edzések között. Egy másik, az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism által 2018-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy mind a nagy, mind a nagy volumenű, az alacsony frekvenciájú edzési program növeli az alacsonyabb testtömeget, de csak a nagy volumenű, alacsony frekvenciájú terv növekedett felső testtömeg.
Még több kutatás
Még több kutatás zavarja a vizet. A 2018-ban a Journal of Strength & Conditioning Research kiadványban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas frekvenciájú edzésmennyiség nem volt hatékonyabb, mint a hipertrófia alacsony volumenű edzési gyakorisága.
Másrészről, a Journal of Strength & Conditioning Research újabb 2018-as tanulmánya megállapította, hogy a magas frekvenciájú edzés jelentős hipertróf előnyei vannak egy csoportnak, amely hetente öt teljes test edzést végez, mint egy csoport, amely minden izomcsoportot kidolgozott. csak hetente egyszer.
Egy további tanulmány, amelyet 2016-ban tettek közzé a gyakorlattudományi nemzetközi folyóiratban, kimutatta, hogy nincs különbség az egyenlő volumenű magas és az alacsony frekvenciájú edzés között.
Észrevetni
Felmerül a kérdés, vajon a kutatás között van-e valós válasz. Számos változót kell figyelembe venni: a vizsgálatban résztvevők edzési állapota (edzett és edzetlen), a növekedés (a testtömeg és az izomvastagság) felmérésére használt módszerek, valamint a hipertrófia és az erő összehasonlításának mérési viszonylagos nehézsége, amely általában sokkal tisztább. eredményeket a versenyképes erőemelő és Greg Nuckols edző szerint.
A Nuckols kiterjedt elemzéseket végzett a testépítés edzési gyakoriságáról, és megállapította, hogy a képzetlen edzők jobb eredményeket láttak a magasabb edzési gyakoriságból, mint a képzett emelők. Nuckols szerint a magasabb frekvenciák hajlamosak a magasabb frekvenciák nagyobb hipertrofikus hatására azokban a tanulmányokban is, amelyekben a karcsú izomtömeg és az izomvastagság alapján értékelték a hipertrófiát.
Összességében a magasabb frekvenciájú edzésnek jelentős előnye volt az alacsony frekvenciájú edzéshez képest; Nuckols azonban megjegyzi, hogy ez a haszon kisebb volt a képzett emelők számára.
A pont elérése
A súlyemelés célja az izomfehérje szintézis stimulálása, az edzés utáni állapot, amelyben a test nagyobb mértékben termel izomfehérjét. A Nuckols azt állítja, hogy a magasabb frekvencia hatékonyabb, mivel a héten gyakrabban katalizálják az izomfehérje szintézist.
Kevésbé egyértelmű, hogy a gyakoribb ülések alacsony volumenűek-e vagy sem nagy volumenűek-e. Dózis-válasz kapcsolat van az edzés volumene és az izomnövekedés között; egyre több készlet vezet az izmok hipertrófiájához, egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint, amelyet 2017-ben publikáltak a Sports Sciences folyóiratban. Ha több munkamenetet tesz fel munkamenetenként, akkor az izomfehérje szintézise megnövekszik és meghosszabbodik - magyarázza Nuckols.
Ezért nem egyértelmű, hogy a gyakoribb alacsonyabb volumenű edzések többé-kevésbé hatékonyak-e, mint a ritkább, nagyobb volumenű edzések.
Mit kéne tenned?
Végül a válasz az, hogy annyit kell tennie, amennyi idő van, de nem szabad túlzásba hozni - ami túledzéshez és sérülésekhez vezet. Ha hetente 6 napot dolgoz ki, akkor nem lesz képes annyi munkamenetet megtenni munkamenetenként, hogy vissza nem erősítené. Ha csak hetente egyszer edz, akkor előfordulhat, hogy fáradt vagy, mielőtt annyi mennyiséget tud elérni, amennyit csak szeretne. Ezért az édes helyed lehet valahol a kettő között.
Ha nem látja a kívánt eredményeket a jelenlegi rutinjával, először próbáljon meg hozzáadni a frekvenciát hangerő hozzáadása nélkül, javasold a Nuckols-ot. Miután felmérte testének reakcióját és helyreállítási képességét, minden üléshez hozzáadhat hangerejét.
Egyéb képzési tippek
A frekvencia és a térfogat nem az egyetlen tényező, amely a nagy izmok építésében részt vesz. A sorok közötti pihenőidő is fontos. Egy-három perc a norma, de a 2016-ban a Journal of Strength and Conditioning Research-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik három perc alatt pihentek a készletek között, több izmot szereztek, mint azok, akik csak egy percet pihentek, bár az edzések egyébként azonosak voltak.
Táplálkozása kritikus. Még akkor is, ha megtalálta a megfelelő testépítő edzési gyakoriságot, ha nem kap elegendő kalóriát és makroelemet, akkor nem fog tömeget feltenni. Az izomépítéshez - magyarázza Michael Matthews a test átalakításának szakértőjét -, kalóriafeleslegben kell lennie, és megfelelő fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania. Ez energiát és nyersanyagokat biztosít a testének az izmok felépítéséhez.
Végül a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett munka. Ha feláldozza a megfelelő gyógyulást több tornaterem-foglalkozásért, akkor szabotálja az erőfeszítéseit. Ha hozzáad egy frekvenciát, és úgy találja, hogy edzései szenvednek, add vissza a frekvenciát.
