A testmozgáshoz a több mindig jobb, igaz? Ez egy bizonyos pontig igaz, és a legtöbb ember számára nincs probléma valamilyen kardio-testmozgással minden nap. Valójában számos szakértő, köztük a Mayo Klinika szakemberei is azt javasolják, hogy pontosan ezt tegye meg, és mindennap kb. 30 percig tartó kardio- testmozgást célozzon meg, hogy segítse a testét egészségesen tartani. Ennek ellenére, ha elkezdi tapasztalni a túllépés tüneteit, ideje visszahívni a dolgokat.
Tipp
Általános szabály, hogy igen, minden nap kardiocsinálhat, bár ha versenyzős atléta vagy orvos megrendelése alapján, akkor rugalmasabbá teheti az edzés ütemezését. Vigyázzon azonban a túllépés jeleire, amelyek arra utalnak, hogy vissza kell állítania a fitnesz rutinját.
Intenzitási és időtartam-iránymutatások az egészségre
A megfelelő szív- és érrendszeri testmozgás megtalálása azt jelenti, hogy nemcsak a mennyiséget, hanem a minőséget - vagy pontosabban fogalmazva - az intenzitást kell kiegyensúlyozni. Noha a szakértői ajánlások kissé eltérnek, mindegyik ugyanabban az általános gördülőparkban található, és nemzeti szintű aranyszabályuk az Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium fizikai aktivitási iránymutatásai az amerikaiak számára.
Ezen iránymutatások szerint a jó egészség megőrzése érdekében a felnőtteknek hetente legalább 150 perces, közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardio-edzést kell végezniük. Ha akár kétszer is megbotlik - heti 300 perc mérsékelt kardio vagy 150 perc erőteljes kardio - akkor még nagyobb egészségügyi előnyöket élvezhet.
Most választhatsz
De ha lelkes futó, túrázó vagy kerékpáros vagy, akkor ki tudja dobni ezt az öt órát a hét három vagy négy hosszú kirándulása alatt. Vagy ha ön Zumba rajongó, akkor több napra megduplázódik a Zumba órákra mindössze a hét irányelveinek teljesítése. Ha inkább a futópadot vagy elliptikus edzőt emeli az edzőteremben minden nap, akkor az egyes edzések alig több, mint 40 percet kardiocsinálással töltheti, és továbbra is teljesítheti ezt az egészséges célt.
A lényeg az, hogy az Ön számára megfelelő edzési ütemterv kiválasztása - így valóban képes fenntartani azt, és ideális esetben még élvezni is - - az egészségének sokkal fontosabb, mint az edzőteremben történő mindennapi jelenléte.
Vigyázzon a túllépés tüneteire
Tegyük fel, hogy mindennap kardio-edzést talál, akár azért, mert az izzadság a boldog hely, akár azért, hogy egy sportos cél elérésére edzjen, vagy csak egy új fitnesz célt tűzött ki, és tényleg egy akcióval akarta kezdeni. Vigyázzon arra, hogy figyeljen a túllépés jeleire és tüneteire, amelyek azért fordulhatnak elő, mert azért fordultak elő, hogy túléltél egy „csúcspontot”, ahol az edzés több kárt okoz, mint hasznot.
Ez általában azért történik, mert vagy nem adott elegendő felépülési időt a testének az edzések között - elvégre erősebbé válsz, amikor az edzések között helyreállsz, nem maguk az edzések alatt -, vagy azért, mert nem adtad testének elegendő egészséges üzemanyagot (étel) és víz) a megfelelő helyreállításhoz. Néhány általános tünet, melynek eredményeként túllicitálja magát azzal a ponttal, hogy magát károsítsa:
- Túlzott fáradtság
- Irritáció, koncentrálási nehézség vagy kedélyesség
- Krónikus sérülések
- Étvágytalanság
- Depresszió
Cross-vonat az egészségére
A túlzott sérülések egy másik probléma, amely akkor jelentkezhet, ha olyan gyakran edzünk, hogy a test nem tud felépülni az ütések között. Azt is felvágják, ha helytelen formát használ, akár kardio edzéshez, például futáshoz, akár súlyemelő gyakorlatokhoz.
Nyilvánvaló, hogy a helyes forma használata és a megfelelő gyógyulási idő biztosítása a két kulcsfontosságú tényező a túlzott sérülések elkerülésének. A keresztet edzéssel vagy egynél több típusú edzéssel még jobban összerakhatja a pakliot az ön javára, így a test nem megy keresztül pontosan ugyanazon mozgáskészlettel, amikor izzadtságot okoz.
Ez azt jelentené, hogy összekeverik a futást a korcsolyázással, vagy alkalmanként elrepítik a futópadot az edzéshez. Megkapod az ötlet: Csak keverje össze. Az állandó ismétlődő mozgások által okozott sérülések kockázatának csökkentése mellett a keresztezés segíthet elkerülni azokat az izom-egyensúlyhiányokat is, amelyek néha felbukkannak, ha az edzések a test bizonyos izmait hangsúlyozzák, másokat pedig elhanyagolják.
Ha kardiót csinálsz fogyásért
A szív- és érrendszeri gyakorlást gyakran ezüstgolyóként kezelik a fogyáshoz, és ez természetesen nagyon hatékony. Például, ha súlya 185 font, akkor a Harvard Health Publishing számai rögzítik a kalóriát egy fél órás erőteljes úszáshoz vagy 6 km / h sebességgel 444 kalóriával történő edzéshez. Ez mindössze 30 perc alatt 444 kalória, amely táplálkozási szokásaitól függően megfelelő kalóriahiányt eredményezhet abban, hogy egy héten vagy annál tovább elveszítse a fontját.
Tipp
A "kalóriahiány" azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt; ez a fogyás kulcsa, mert a test tárolt zsírt használ fel az extra energia biztosításához.
De ne koncentrálj annyira a súlycsökkentési díjra, hogy a földre rohansz; a hosszú távú fogyás az életmód megváltoztatása, amivel hosszú távon kibírhat. Próbáljon meg biztosítani magának legalább egy teljes pihenőnapot hetente. Ha csak most indul, akkor lehet, hogy több pihenésre van szüksége, bár a test alkalmazkodásakor fokozatosan növelheti az edzések gyakoriságát, ami gyorsabban fog történni, mint amire számíthat.
Ne félj, hogy a súlyzós edzést belefoglalja a fitnesz rutinjába is. Ez nem csak egy kivételt jelent a kardio edzések ismétlődő mozgásától, hanem segít az izomtömeg felépítésében is, amely fokozza az anyagcserét, felgyorsítja a súlycsökkenést, és egy kellemes alakot hoz létre, amely a karcsúságkor feltárul.
