A HIIT foglalkozásaitól a boot camp óráktól az erőigényig egészen az edzésekig a deszkák szinte minden edzésnél megtalálják az utat. És jó okból. Nem csak a magot tüzelik fel, hanem a vállait és a lábait is. Ezért ahhoz, hogy helyesen elvégezzék őket, fej-talpig izom erőre és kitartásra van szükség.
De ha 30 másodpercnél hosszabb ideig próbál fenntartani a deszkát, ne izzadja. A probléma pontos meghatározása után összpontosíthat annak kijavítására. Itt a Geoff Tripp, a CSCS, a Trainiac hitelesített személyi edzője és fitneszvezetője osztja meg azt, ami akadályozhatja meg a deszka tartását, valamint tanácsokkal, amelyek segítenek javítani a deszka teljesítményét.
Ha a: A csípő megereszkedik
Lehet, hogy meg kell szorítania a magját
Ha gyenge a magizma, akkor a deszka tartása küzdelem lesz. "A rossz végbél és ferde erő korlátozza a képességét, hogy megfelelően támogassa a deszka középső részét" - mondja Tripp. Ennek eredményeként a csípője ellazul, amikor megkíséreljük enyhíteni az abs kezelését. De ez eltávolítja a megfelelő formát, és túl nagy nyomást gyakorol az alsó hátára. Jaj!
De egy csomó ropogtatás segíthet erősíteni a hasfájást, de ez nem javítja a deszka tartásának képességét. "Kulcsfontosságú egy kiegyensúlyozott erő- és kondicionáló program, amelynek célja nem csak a deszka tartósságának fejlesztése, hanem az izomgyengeség kezelése is" - mondja Tripp.
Ezt szem előtt tartva kezdje el a megemelt deszkákkal, miközben kezét feküdt egy padon - mondja Tripp, aki hozzáteszi, hogy a szögben történő mozgatás megkönnyíti. Miután megépítette a magszilárdságot, lépjen át a padlóra. Kezdje úgy, hogy többször ismételje meg a rövid, 10 másodperces deszka tartást - hogy összpontosítson a forma tökéletesítésére -, majd fokozatosan növelje idejét 20 és 30 másodperces tartásokra.
Az álló magprés egy másik hatékony gyakorlat az abs kezelésére és a mag felkészítésére deszkákra - mondja Tripp.
Sávos állómagos prés
- Rögzítse az ellenállási sávot stabil tárgy körül derékmagasságban.
- Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és lépjen ki oldalra, hogy feszültséget teremtsen a szalagban.
- Tartsa bekapcsolva magját, miközben előre nyomja a kezét, és távol van tőled. Ne hagyja, hogy a test forogjon!
- Ezután lassan vigye a kezét a testbe.
Ha nem tudja fenntartani a semleges igazítást
Lehet, hogy be kell vonnia a szőke és a quadokat
Hidd el vagy ne, a magod sok vállból áll a vállad és a térd között, ideértve a fenekét és a négyesét is. És egy deszka alatt aktívan kell megnyomnia a fenekét és a lábait, hogy az egész teste igazodjon.
"Ha nem illeszkedik be a fenek és a négyes ember, akkor akadálya van annak, hogy jól megragadhassa a medencéjét és fenntartsa semleges gerincét" - mondja Tripp. Ennek oka az, hogy ezek az izmok együtt működnek, hogy a medencet semleges helyzetbe húzzák, ami elősegíti a test egyenes vonalban tartását a fejétől a lábujjig, és csökkenti a csípőjét a merüléstől is.
Miközben nem kell 300 fontot guggolnia a deszka körmözéséhez, a test alacsonyabb szintű ismerete és a megfelelő izmok bevonásának ismerete kulcsfontosságú a deszka formájának tökéletesítéséhez és a hátán lévő túlzott nyomás elkerüléséhez, mondja Tripp.
Olyan mozdulatok, mint guggolás, emelőszerkezetek vagy lunges, elősegítik a csúszdák, quadok és hátrányok aktiválását. "Személy szerint szeretem a siklóhidakat és a gördülő guggolásokat, mivel ezek az alsó test egyoldalúan működnek, és megkövetelik a magának figyelmét, hogy fenntartsák az egyensúlyt és az idegi test illesztését" - mondja Tripp.
1. lépés: Csúszda híd
- Feküdj a földön hajlított térddel, lábad a fenékéhez közel és karod az oldalaidon.
- Nyomja be a lábát és a karját, hogy felemelje a csípőjét, hátul és közepén le a földről.
- Tartsa három másodpercig, a hangsúlyt fekve arra, hogy összepréseljen.
- Alul lefelé az elejéig.
2. lépés: Split Squat
- Álljon az egyik lábával néhány méterrel a másik előtt.
- Hajlítsa le mindkét térdét 90 fokra, miközben lefelé halad.
- Egyenesítse ki mindkét lábát, hogy felálljon.
- A lábak cseréje előtt végezzen minden ismétlést az egyik lábon.
Ha az Ön: A lapocka felbukkan
Lehet, hogy meg kell erősítenie a felső testét
Ha a lapocka alatt a válllapáid "szárnyas" (azaz nem laposak, hanem inkább angyalszárnyakhoz tapadnak), akkor erősebben nyomja le a talajt. De ha ez túl nehéz, akkor valószínűleg gyenge a válla és a felsőtest izmai, amelyek korlátozhatják a tolómozgás végrehajtásának képességét - mondja Tripp.
Amikor deszkát végez, sok izomnak (beleértve a deltoidokat, a mellkasokat, a tricepszet, a trapézust és a lábat) együtt kell dolgoznia, hogy lehetővé váljon a talajszorítás és a vállízület stabilitásának fenntartása - mondja Tripp. Más szavakkal: erős felsőtest nélkül nem lesz képes hosszú ideig elsajátítani a megfelelő formát vagy tartani a deszkát.
A legjobb módja a felsőtest erősségének megszerzéséhez? "Bármelyik megnyomásával előmozdítható mozgás elősegíti a váll és a test felső izmainak fejlődését" - mondja Tripp, aki a push-up gyakorlását javasolja, mivel a mozgás csak aktív deszka. Ha a hagyományos push-up túl nagy kihívást jelent, próbálja ki térdre vagy egy lejtőre, hogy kezelhetőbbé váljon.
