Mint az ülés, a push-up vagy a deszka, a hegymászó gyakorlat bárhol, bármikor és költség nélkül elvégezhető, és ezek elvégzéséhez természetesen nincs szüksége hegyre. Sőt, a hegymászóknak számos előnye van a testmozgásnak: a kulcsfontosságú izmok működtetése a tricepsztől a siklóig és a hasig.
Tipp
A hegymászók a hasüreget, a fenekét, a lábait, a tricepszet, a vállakat és a többi munkát végzik, miközben megemelik a pulzusát.
Hegymászók: testmozgás előnyei
A hegymászás, vagy amint köztudott, a „futó deszkák”, az előnyeinek mosási listájával járnak, az ütőktől a szívig. Mark Briant, a MobFit wellness tanácsadással foglalkozó személyi edző szerint egy, a HuffPost -szal 2018 januárjában készített interjúban a hegymászók az abs, a lábak és a vállak munkáját végzik, miközben a pulzusszivattyúzás befejeződik.
A New York Timesnak szóló , 2017. áprilisi cikkben, Jordan D. Metzl, MD írja, hogy a gyakorló hegymászók a valódi hegymászók mozgását utánozzák, amikor meredek csúcsokat méreteznek, és erőt építenek a hátba, a karokba és a lábakba, valamint a mag. Valójában egy, a International Medicine of Sports Medicine kiadványában 2012. márciusban megjelent tanulmány megállapította, hogy a hegymászás növeli a mag erősségét és a csomagtartó mobilitását felnőttekben.
Craig Ballantyne, a Women Health Magazine 2014. áprilisában készített interjújában a turbulencia edzés hiteles edzője és szerzője hangsúlyozza a hegymászók előnyeit a test felső részén, megjegyezve, hogy a tricepszben és a vállakban tartósságot teremtenek.
Összegezve: a hegymászók számos különböző izmot működtetnek, beleértve:
- fenék
- quadok
- has
- combhajlító
- Triceps
- Vállizmok
Megfelelő hegymászó forma
Függetlenül attól, hogy naponta akár 100 hegymászót is dolgozzon, vagy csak egy tucatot, akkor elengedhetetlen a megfelelő forma fenntartása a sérülések elkerülése érdekében, valamint a megfelelő izmok működtetése érdekében. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) lebontja a helyes pozicionálást:
Lépjen deszka helyzetbe, térdét és lábát egymástól hip-szélességben, a kezét a szőnyegen ujjaival előre nézzen, és térdét felemelje a földről. Ha a hasizomokat a helyén tartja, a bal combját mellkasához húzza, térdét a könyöke felé irányítva. Ismételje meg ezt a mozgást az ellenkező lábával.
A hegymászó dolgai és dolgai
Briant néhány javaslatot tartalmaz arra, hogy mit kell tennie, és mit nem. Ha a hegymászó megfelelő formáját meg akarja tartani. Azt ajánlja, hogy kezdje 10-15 hegymászási gyakorlattal. A maximális abszorpció érdekében javasolja, hogy térdét mellkasával enyhén szüneteltesse. Azt is tanácsolja, hogy tartsa a hátát egyenesen, és ne álljon "lefelé kutya" helyzetbe.
Fizikai edző és a BoddiBoo.co.uk személyi edző / fitnesz társaság alapítója, Danielle Smith, akit a HuffPost szintén megkérdezett 2018 januárjában, azt javasolja, hogy aktívan vegyen részt a magjában azáltal, hogy a köldökét a gerinc felé húzza. Ily módon a hasizmok edzést fognak végezni minden egyes térdváltáskor. Ezenkívül azt ajánlja, hogy tartsa a vállát közvetlenül a csuklója felett, hogy a vállizma bekapcsolódjon.
Hegymászó variációk
A hagyományos hegymászó gyakorlatnak számos változata van, amelyek egyikében sem szükséges a hegymászó edzőgép segítsége. Ballantyne szerint az egyéb variációk a következők:
- Cross-Mountain testmászó: Kezdje push-up helyzetben. Ha az agyat a helyén tartja, vegye fel a lábát, és hozza a jobb térdét a bal vállához. Alternatív oldalak.
- Stabilitási labda hegymászó: Helyezze a kezét egy stabilitási labdára, 18–24 hüvelyk távolságra. Nyújtsa ki háta mögött a lábait push-up helyzetben. Helyezze a jobb térdét mellkasához; majd engedje le. Alternatív oldalak.
- Lassú mozgás: Hegymászó: Felfelé állítva, feltétlenül hajlítva, végezze el a hegymászó gyakorlatot, de váltakozása előtt két másodpercig tartsa mindkét lábát mellkasának.
