Meghatározott, irigylésre méltó test felépítéséhez az embernek el kell veszítenie a testzsírt - nem csak az össztömegét. Ha túl sok a testzsír, akkor a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata áll fenn, míg a zsírtartás segíthet egészségesebbnek, fittebbnek és energikusabbnak érezni magát. A kalóriák csökkentésével, az étkezési fajták finomításával és az extra idő eltöltésével az edzőteremben - főleg a súlyterem helyiségén - elveszítheti a zsírt.
Kalóriahiány a zsír veszteségért
A biztonságos és fenntartható veszteségarány hetente 1/2 és 2 font között van. Ha közel állsz a célsúlyához, de meg akarja változtatni a testösszetételét úgy, hogy támaszkodjon és kevesebb zsírtartalmú legyen, és több izom van, akkor célul tűzze ki a tartomány alsó végét. Arra számíthat, hogy havonta körülbelül 1 százalék testzsírt veszít.
Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, tehát ha napi 250–1000 kalória hiányt okoz, elveszíti a heti 1–2 kilót. Használjon online számológépet, vagy konzultáljon egy dietetikussal a kalóriaszükséglete kiszámításához; majd vonjuk le a fogyás kalóriáit. Vegye figyelembe korát, méretét és aktivitási szintjét.
Miután megismerte a napi kalóriaszükségletét, törekedjen arra, hogy további 125–500 kalóriát égetjen el napi testmozgással, és ezzel egyidejűleg mindennap keressen el 125–500 kalóriát, hogy megteremtse a hiányt. Ugyanakkor ne maradjon napi 1600 kalória alatt, mivel a legtöbb embernek szüksége van erre a minimális számra a megfelelő táplálkozás biztosításához.
Étkezéstervezés férfiak számára
A teljes fehérjetartalmú étrend, amely hangsúlyozza a minőségi fehérjét, segíthet elveszíteni a zsírt. A fehérje segít megelőzni az izomvesztést, mivel kalóriahiányt okoz, és támogatja az edzőteremben az izmok felépítését. A fehérje arra is késztethet, hogy elégedettebbé váljon az étkezés során, így hajlandó kevesebbet enni. Célja, hogy étkezés közben 20–30 gramm fehérjét nyújtson, és kevesebb tálalást szolgáljon fel ételek közötti harapnivalóknál. Kiváló minőségű fehérjeforrásként tojást, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, csirke- vagy pulykamell, lazac, sovány marhahús és sertéshús vagy tofu választhat.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss zöldségek és a friss gyümölcsök rostot tartalmaznak, amely lelassítja az emésztést és segít teljességében érezni magát. Élvezze a legfeljebb 1/2 csésze - 1 csésze teljes kiőrlésű gabonafélét, és egy nagylelkű maroknyi vagy két rostos zöldséget. Tartalmazza az egészséges zsírokat a vitamin felszívódásához és az agy egészségéhez; tálaljon hüvelykujjú telítetlen zsírtartalmat két vagy három étkezéskor. Válasszon dióféléket, avokádót, magokat vagy olívaolajat a húsos húsdarabok, a zsírtartalmú tejtermékek és a sült ételek helyett.
A zsírégető ételek tartalmaznak keményen főtt tojást teljes kiőrlésű angol muffinnal és narancsmal; rizzsel tálalva csirkemellel keverve sült zöldségek; és a sovány szárnyas steak egy közepes méretű édesburgonya és egy nagy zöld saláta mellett olívaolajjal és citromlével tetején. Snack gyümölcsre párosítva fehérjeforrással, például alacsony zsírtartalmú sajtral, savófehérjével vagy alacsony zsírtartalmú túróval.
További mozgás a testzsír elvesztéséhez
Tegye prioritássá a kidolgozást. Amikor csökkenti a kalóriát és nem gyakorol, minden egyes fogyáskor legalább 1/4 font izom veszít. A kardiovaszkuláris testmozgás, például séta vagy kocogás, segít elégetni a kalóriát, serkenti a szív és a légzés egészségét, és javítja az állóképességet. Meg kell nézni egy komoly tornaórát - legalább hetente 250 percig tartó közepes intenzitású kardió - mondja az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola.
Végezzen legalább egy ilyen edzést nagy intenzitású intervallum edzésen, vagy HIIT edzést. A HIIT edzés részeként váltakozik a nagyon intenzív kardio váltakozó rövid szakaszai, egyenlő vagy kissé hosszabb ideig tartó könnyű munka közben. Például járjon teljes sebességgel négy percig, és könnyedén pedáljon két percig, váltakozva 45 percig. A Journal of Obesity 2011-ben közzétett cikke kimutatta, hogy az edzésekhez ez a megközelítés sokkal hatékonyabban segíti a test zsírégetését, mint az egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris munka.
Testgyakorlás a zsír elvesztése érdekében
A kardiovaszkuláris testmozgás ugyanakkor nem feltétlenül segíti az izomtömeg fenntartását és növelését. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolájának kutatói által 2014-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy az egészséges férfiak, akik napi 20 perces edzést végeztek, kevesebb zsírt halmoztak fel, és idősebbek lettek, mint azok a férfiak, akik napi 20 perces kardio edzést végeztek. Az izomtömeg növekedése segít több kalóriát égetni egész nap, mert az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsírszövet. Ez fokozza az anyagcserét, így könnyebb a kalóriahiány létrehozása és a zsírtartalom.
Nem kell napi szokássá tennie az eredményeket. Legalább hetente kétszer nyomja meg a súlytermet, hogy felépítse az izmokat és csökkenjen a zsír. Ezen edzések mindegyikén foglalkozzon az összes fő izommal olyan átfogó tervvel, amely összetett vagy több ízületű gyakorlatokat foglal magában, például guggolást, sorokat, emelőemeleteket, mellkasi préseket és kiterjesztéseket. Minden mozdulattal több izomot aktivál, és a testet funkcionális erőn alapuló módon dolgozza fel.
Az első induláskor elegendő minden egyes lépés 8–12 ismétlése. Használjon olyan súlyt, amely az utóbbi két vagy három ismétlés során nagyon kihívást jelent. Néhány hét után, és amikor erősebbnek érzi magát, növelje a testsúlyát és a készletek számát, hogy több eredményt érjen el. Felvehet egy újabb vagy két napos edzést is, de hagyjon legalább 48 órát, mielőtt ugyanazokat az izmokat újra megkezdi, így elegendő idő áll rendelkezésére a gyógyuláshoz.
Türelem fogyás
Noha valószínűleg néhány héten belül erőnlét és fitnesznövekedést tapasztal, a zsírtalanítás időbe telik. Lehet, hogy néhány hónapon keresztül nem látja erőfeszítéseinek vizuális bizonyítékát.
A gyors fogyás túl agresszív kalóriahiány esetén visszafordulhat. Ez általában kevesebb zsírveszteséget és több sovány szövet veszteséget eredményez. Ha kevesebb mint 1600 kalóriát eszik, a szervezet anyagcseréje természetesen lelassul. A szervezet elkezdi a nehezen megkeresett izomzatot üzemanyagként használni, mert meg akarja őrizni zsírkészleteit. A skála úgy tűnik, hogy gyorsan lefogy, de nagyrészt víz és sovány tömeg, nem pedig zsír.
Légy türelmes és észrevegye, hogy még akkor is, ha a teljes tömeg mindössze 5-10% -át elveszíti, javul az olyan egészségügyi markerek, mint a koleszterin, a vércukorszint és a vérnyomás szintje.
