Milyen zöldségek tartalmaznak magas szénhidráttartalmat?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában csökkenti a gabonaféléket, a gyümölcsöt és a hüvelyeseket, de hangsúlyozza a jó zöldségmennyiséget - kivéve, ha magas szénhidráttartalmúak. Az alacsony szénhidráttartalmú diétás programok, például a keto vagy az Atkins gyakran kiküszöbölik a magas szénhidráttartalmú zöldségeket, annak ellenére, hogy az általuk kínált vitaminokat és ásványi anyagokat is számítják.

A magas szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a sütőtök és más téli tök. Hitel: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Más tervek szerint a magas szénhidráttartalmú zöldségek rendben vannak, mint például a Whole30. Az első lépés annak kiderítésében, hogy mely keményítőket kívánja felvenni az étrendjébe, annak megismerése, hogy melyik zöldségtartalom magas a szénhidráttartalomban.

Vannak zöldség szénhidrát?

Minden élelmiszer a három makroelemet - fehérje, zsír és szénhidrát -, valamint mikrotápanyagok és víz alkotja. A zöldségek magas mikrotápanyagban és vízben vannak, de általában több szénhidrátot tartalmaznak, mint a másik két makró.

Még az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ösztönözött zöldségek is tartalmaznak szénhidrátokat; például a nyers brokkoli kb. 6 gramm szénhidrátot tartalmaz csészénként - de ez nem szerepel a magas szénhidráttartalmú zöldségek listájában.

Ezen szénhidrátok egy része rost, növényi alapú szénhidrát, amelyet a test nem emészt fel. A rost mozgatja a dolgokat az emésztőrendszerben, segítve ezzel a székrekedés megelőzését. Ha egy étkezési terv a "nettó szénhidrátokra" utal, akkor ez azt jelenti, hogy a szénhidrát grammszáma mínusz az ételben található rost grammszáma.

Milyen ételekben magas a szénhidrát?

A szénhidrátok vonatkozásában a szokásos gyanúsítottak vannak: Gabonafélék, például kenyér, tészta, rizs és zab, plusz gyümölcs - amely magas a természetes cukortartalomban, bizonyos szénhidrát formában, és hüvelyesek, például a bab és a lencse. A tejtermékekben is rengeteg szénhidrát van benne, bár néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi a teljes zsírtartalmú tejtermékeket.

Vannak azonban olyan magas szénhidráttartalmú zöldségek is, amelyeket érdemes figyelni. Noha a legtöbb nem gyökérzöldség alacsony szénhidráttartalmú, vannak olyanok, amelyeket érdemes csökkenteni, vagy teljesen kiküszöbölni az étrendből, ideértve a következőket:

Téli tök: A keményítőes téli tök, például a butternut tök, a sütőtök, a makk tökö és a delta takarmányokban gazdag, de szénhidrátokban is. Például egy csésze sült butternut tök 21, 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Van egy kivétel: a spagetti tök, amely szintén téli tököt tartalmaz, csészénként csak 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, és gyakran a búza tészta egészséges helyettesítőjének tekintik.

A burgonya összes fajtája: A szabványos héjaktól az ízletes édes burgonytól kezdve az apró ujjakig, a burgonya valamennyi fajtája magas szénhidráttartalommal rendelkezik. A pontos szám a burgonya méretétől függ; egy közepes méretű russet burgonya - körülbelül 173 gramm - 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy 151 gramm édesburgonya közel 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Kukorica és borsó: Noha a kukorica technikailag gabonafélék és a borsó technikai szempontból hüvelyesek, kulináris értelemben általában zöldségnek minősülnek. Mindazonáltal mindkettőben magas a szénhidrát: kukoricánként több mint 27 gramm csészén, míg a borsóban mindegyik csészében csaknem 21 gramm szénhidrát található.

Néhány szigorú alacsony szénhidráttartalmú követő a burgonyán túlmenően kiküszöböli a magas szénhidráttartalmú gyökérzöldségeket is. Ide tartoznak a sárgarépa, a répa, a fehérrépa és a paszternák.

A burgonyát magas szénhidráttartalmú zöldségnek tekintik. Kredit: Janna Danilova / iStock / GettyImages

Milyen zöldségeket lehet enni a keto étrenddel?

A zöldségek minden étkezési terv fontos részét képezik, még az ultraszigorú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend is. Válasszon a nem keményítőtartalmú zöldségek széles választékát az étrendjébe a magas szénhidráttartalmú zöldségek helyett, legyen szó Keto, Whole 30, Atkins, South Beach vagy más. Ezeknek a zöldségeknek mindegyike 5 nettó gramm szénhidrátot tartalmaz, vagy kevesebb egy fél csésze főtt vagy 1 csésze nyers zöldséget tartalmaz.