Az ívelt gerincnek két fő típusa van: kyphosis és lordosis. Oldalról nézve a kyphosis a mellkasi gerinc túlzott görbülete, amely normál gerinc "S" alakja helyett "C" alakzatot eredményez. A Lordosis a gerincvelő gerincének túlzott görbülete, amely a fenék felszívódását és a hasüregek kiállóját okozza. Mindkét testhelyzet miatt a vállak előre kereknek, a mellkas pedig megfeszül.
Az ajtó mellkasának nyújtása
Kifózis esetén a hátsó és a hátsó váll izmai meghosszabbodnak és gyengék, mivel a test elülső részében az izmok túl szorosak. A mellkas és az azt körülvevő izmok és ízületek nyújtásával csökkentheti a feszültség mértékét ezeken a területeken, és aktiválja a hátsó izmokat.
Álljon az ajtó között úgy, hogy bal lába a másik előtt legyen, mindkét lábával előre. Helyezze mindkét felet 90 fokkal behajlítva a könyöknél az ajtószárnyhoz. Tartsa a gerincét magasan és a vállait lefelé. Hajolja előre a testét, és kissé hajlítsa meg a bal térdét, amíg meg nem érzi a mellkas nyújtását. Tartsa addig a szakaszot, amíg lazábbnak nem érzi magát. Váltás a lábak és ismételje meg.
Térdelő csípő Flexor nyújtás
Ez a gyakorlat erősíti a fenékét, és feszíti a kötőszöveteket és az izmokat, amelyek a comb tetejétől az azonos oldalú hónaljig futnak.
Térdelj bal lábaddal előre. A térdező láb lábának egy vonalban kell lennie az azonos láb térdével. Tartsa a csípőjét szögletesen, hogy mindkét láb egyezzen a csípővel. Helyezze bal kezét a bal térdre az egyensúly megteremtése érdekében. A jobb fenék meghúzásakor a medence kissé hátrafelé fordul, csökkentve az ágyéki gerinc hosszabbítását. Emelje fel a jobb karját a feje fölött, és érezze a nyújtást a comb felső részén a jobb hónalján keresztül. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg lazábbnak nem érzi magát, és ismételje meg a másik oldalon.
Állandó fali sajtó
Ez a gyakorlat segíti a mély gerincizmok és a hasi izmok aktiválását és erősítését, miközben javítja a testtartását. Ha nem tudja megérinteni a fejét a falnak, tegyen párnát vagy párnát a nyakad mögé.
Álljon hátul a falnak, karjaidat pedig oldalain, miközben ujjai és ujjai érintik a falot. Miután a helyén van, nyomja be magát a falba úgy, ahogy belemerül. Fejének, hátának, fenékének és borjainak szintén érintkezésbe kell lépniük a fallal.
Ha kész, járj körül a helyiség vagy a terület 15-20 másodpercig. Fenntartja a kapott magas testtartást, majd térjen vissza a falhoz, és ismételje meg a gyakorlatot még háromszor.
Supine Twist
Ez a gyakorlat javítja a gerinc forgási képességét a csípő használata nélkül. Feküdjön a hátán, és térfogatra kerüljön, térdét 90 ° -kal a mellkasa felé hajlítva, és a tenyerei összefonódnak, mintha imádságban lennének. A fejednek le kell lennie a földről.
Lassan vigye a felső kezét a testén, és nyújtsa a test másik oldalára. Vállának és karodnak nem kell megérintenie a talajt. Forgassa el a fejét az ellenkező irányba, miközben mindkét térdét együtt tartja. Ne hagyja, hogy a felső láb elcsússzon az alsó lábtól. Helyezzen párnát vagy párnát a lábai közé, és nyomja össze őket.
Tartsa körülbelül két mély lélegzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Addig ismételje meg a mozgási mintát, amíg lazábbá nem érzi magát. Ha az egyik oldal szorosabbnak érzi magát, mint a másik, akkor végezzen egy másik beállítást ezen az oldalon.
