A súlygyarapodás ugyanolyan nagy kihívást jelenthet, mint a fogyás, különösen, ha természetesen nagyon vékony vagy gyógyulsz egy betegségből. És bár a fogyás és a haszonszerzési tervek eltérő eredményeket hoznak, ezek megoszlanak néhány jelentős hasonlóságban. A veszteséghez hasonlóan lassan is el kell érnie a tartós eredményeket, és változtatnia kell abban, hogyan és mit eszik. Az edzés hozzáadásával egészségesebb eredményeket is elérhet. Beszéljen orvosával, mielőtt megkezdi a súlygyarapodást; személyre szabott tervet készíthet, amely segít elérni céljait.
Lassú súlygyarapodás súlyosan alsó testsúly esetén
Légy reális, ha bármilyen súlygyarapító programot indít. Míg a súlyos alsúlyú állapot egészségtelen, egyes embereknek a súlygyarapodás könnyebben jön, mint mások. Ha például egy betegség miatt lefogyott, akkor könnyebb lesz visszanyerni súlyát, mint valaki, aki mindig rendkívül vékony volt a természetesen gyors anyagcseréből.
Nem számít a kiindulási pontodnak, törekedjen a lassú és egyenletes súlygyarapodásra, és ne a gyors eredményekre. Arra számíthat, hogy hetente 0, 5–1 kilót kell beszerezni, így a súlygyarapodás utáni hónapok vagy akár évek is eltarthat. Míg a lassú fogyás több türelmet igényel, ez segít abban, hogy a súlygyarapodás jelentős része az izomból származjon, a zsír helyett.
Koncentrálj a kalória hozzáadására
Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, az lehet az elsődleges oka, hogy fogyatékkal jár. A testtömeghez szükséges kalóriák száma változó, és függ az aktuális beviteltől, a súlygyarapodástól, az aktivitástól és a genetikától. A kezdéshez adjon hozzá 250–500 kalóriát a jelenlegi beviteléhez. A legtöbb esetben az extra kalória hetente 1/2 fontot adhat a keretéhez. Ha azonban túl gyorsan - hetente több mint 2 kilót keres -, vagy egyáltalán nem növekszik, csökkentse vagy növelje a bevitelét 50-100 kalória-növekedéssel. Addig folytassa a szükséges kalóriabevitelt, amíg el nem éri a célsúlyát.
Nyerjen súlyt a megfelelő ételekkel
A dzsungel, például a csokoládétorta és a cookie-k fogyasztása kalóriát jelent, de nem a táplálkozás, amelyet a testének meg kell szereznie az egészség szempontjából. Vegyen fel tápanyagban gazdag, magas kalóriatartalmú lehetőségeket az összes élelmiszercsoportból, hogy a legtöbb táplálékot kihozza a kalória-dollárból. A jó választás a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a quinoa, a sűrű teljes kiőrlésű kenyér, a búzacsíra, a 100% gyümölcslé, a szárított gyümölcsök, a borsó, az édesburgonya és a kukorica. Feltétlenül tartalmazzon megfelelő fehérjét az izomnövekedés támogatására, például baromfi, vörös hús, tenger gyümölcsei, tojás, sajt, bab és szója ételek. Az alacsony zsírtartalmú tej és a joghurt fehérjét és kalciumot, valamint néhány extra kalóriát biztosít.
Használjon kalórianövelőt, ha szükséges, további kalóriát adhat hozzá. Húzza meg a zöldségeket és a húst növényi olajban, és keverje össze a nem zsíros szárított tejport a forró gabonafélékben, joghurtban vagy tejben. Adjon hozzá kalóriát egy gyümölcsvakonhoz dióvajjal, magvakkal vagy tofuval.
Ha rossz étvágya van, ossza fel ételeit öt vagy hat mini-étkezésre, és folyadékot inni az étkezések között, hogy helyet takarítson meg az étel számára.
Erő vonat az izom hozzáadására
Lehet, hogy a testmozgás ellentétes hatású, ha fogyni próbál, de az izmoknak meg kell dolgozniuk ahhoz, hogy növekedjenek. Az egészséges súlygyarapodási terv magában foglalja az edzési gyakorlatokat, amelyek hetente kétszer kidolgozzák az összes fő izomcsoportot - karok, hát, vállak, mellkas, has és a lábak. Ingyenes súlyokkal, súlygépekkel vagy saját testsúlyával minden egyes gyakorlatnak négy-nyolc ismétlést kell tartalmaznia, amelyeket kétszer-háromszor kell végrehajtani. Legyél türelmes. Mindenkinek a testtípusa eltérő, és az izmok megszerzéséhez szükséges idő hosszabb ideig tarthat.
Az aerob testmozgás szintén jótékony hatással van az egészségre és a súlygyarapodási tervre, ám ne túlzásba lépjen. Célja egy közepes intenzitású edzésre, például egy élénk sétára, hetente kétszer 20-30 percig.
Tippek és megfontolások a súlygyarapodáshoz
A fehérje fogyasztása bármikor az étkezés során elősegítheti a folyamatos izomnövekedést a nap folyamán - nyilatkozta egy, az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című 2015. évi áttekintő cikk. Különösen fontos, hogy az edzést követő 30 percen belül enni egy szénhidrátból és fehérjéből álló harapnivalót, hogy maximalizálja az izomnövekedést és feltöltse az energiatárolókat. Ennek a snacknek a szénhidrát és a fehérje aránya 2: 1 lehet, például 15 gramm szénhidrát és 7 gramm fehérje. A jó edzés utáni étkezési lehetőségek között szerepel egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládétej, görög joghurt bogyókkal vagy egy tofuval kevert gyümölcs turmix.
Gondolkodhat arra, hogy tömeggyarapító termékhez vagy fehérjeporhoz forduljon, hogy segítse erőfeszítéseit; azonban az ilyen típusú termékek több kalóriát biztosítanak, mint amennyire szüksége van, adagonként akár 1400 kalóriát is szolgáltatva. A magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítők szintén nem megfelelőek bizonyos betegségek, például vesebetegség esetén.
