A napi fogyasztott szénhidrát-fehérje-zsír arány befolyásolhatja a testsúlyát. Noha a legtöbb ember megkísérel fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet, a fogyást támogatja ezen makroelemek fogyasztásának megváltoztatása. A magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend mind segíthet a fogyásban.
Az FDA által ajánlott makrotápanyag-fogyasztás
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint a legtöbb, a normál étrenddel rendelkező ember napi 2000 kalóriát fogyaszt. Három fő makrotápanyag alkotja a szokásos étrendet: szénhidrátok, zsír és fehérje. A normál étrendet követő emberek többsége az FDA által ajánlott napi értékeket fogyasztja, amelyek napi 65 gramm zsír, 50 gramm fehérje és 300 gramm szénhidrát. Ezen makrotápanyagok némelyikén belül a tápanyagok specifikusabbak.
A szénhidrátok cukrokból, cukoralkoholokból, keményítőkből, oldható rostból és oldhatatlan rostból állnak. Az élelmi rost DV, amely mind oldható, mind oldhatatlan rostból áll, 25 gramm. A zsír többféle zsírból áll, mint például egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, telített zsírok és transzzsírok.
Nincs mono-telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok napi értéke (DV) , de ezek az egészséges zsírok, amelyek az étrend legnagyobb részét képezik. Az egészségtelen zsírok telített és transz-zsírok. A telített zsírtartalom DV- ja kevesebb, mint 20 gramm naponta, és a transz-zsírok esetében nincs DV, mivel javasoljuk, hogy kevés vagy egyáltalán ne fogyasszon.
Az ajánlott napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel összesen 1985 kalóriát jelent. Ennek oka az, hogy 200 kalória a fehérjéből, 585 kalória a zsírból és 1200 kalória a szénhidrátokból származik. 2000 kalória elfogyasztására azonban nem kell egy általános étrendet követnie. Megadhatja a makroelemek tápanyag-szénhidrát-fehérje-zsír arányát, amely megfelel a személyes étrendi igényeinek.
Kalória és szénhidrát-fehérje-zsír arány
Annak megértése érdekében, hogy miként lehet elosztani a makroelemek táplálékfelvételét, meg kell értenie, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania. Bár a legtöbb ember napi 2000 kalóriatartalmú étrendet tart fenn, az egészséges táplálkozás 1600 és 3200 kalória között lehet. A szükséges pontos összeg az életkorától, nemétől és az elvégzett fizikai aktivitás függvényében változik. Az amerikaiak étrendi útmutatóinak segítségével megtudhatja, hogy melyik mennyiség felel meg legjobban az Ön számára, és kiszámítja az ideális szénhidrát-fehérje-zsírt.
Ha a napi rendszerességgel meg akarja határozni a makroelemek pontos arányát, sok alkalmazás segíthet és ajánlásokat nyújthat. Alternatív megoldásként, ha van elképzelése a szükséges szénhidrát-fehérje-zsír arányról, de ki akarja értékelni a különféle arányokat, akkor online kalkulátorokkal beírhatja a potenciális makrókat a fogyáshoz, és megnézheti, melyik arány felel meg legjobban az étrendi igényeinek.
Megnövekedett zsír- és fogyás
Annak ellenére, hogy ellentmondásosnak tűnik a fogyás fogyasztásának növelése, a magas zsírtartalmú étrend, más néven alacsony szénhidráttartalmú étrend, gyakran segít abban, hogy az emberek lefogyjon. Az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén étrend nem szünteti meg teljesen a szénhidrátokat, de jelentősen csökkenti azokat.
A kanadai családi orvosok kollégiumában egy 2018. decemberi tanulmány és az Indian Indian Medical Medical Research 2018. szeptemberi tanulmánya szerint a ketogén étrendben a szénhidrátbevitel általában 20-50 gramm naponta. A számítandó szénhidrátok nettó szénhidrátok , amelyek szénhidrátok, levonva a rost- vagy cukor-alkohol-tartalmat. Ha szokásos étrendet fogyasztott, ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel 10-20% körül lesz, mint volt.
Annak érdekében, hogy egy ilyen drámai mennyiséggel csökkentsék a szénhidrátokat, és ne éheztessék magukat, növelnie kell más makroelemek fogyasztását. Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend növeli a zsírtartalmat. A ketogén étrendben a zsír az étrend 70% -át, étrend 20% -át fehérje, a fennmaradó 10% -át szénhidrátok képezik.
Bizonyos magas fehérjetartalmú ketogén étrend aránya lehet, például 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát. Ha nem vonzza ezt a jelentős szénhidrátcsökkentést, kipróbálhatja egy kicsit rugalmasabb alacsony szénhidráttartalmú étrendet is, például az Atkins 100, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely lehetővé teszi az emberek számára, hogy napi 100 gramm nettó szénhidrátot fogyasztanak..
Több szénhidrát a fogyáshoz
Bár a szénhidrátoknak jó hírneve van ahhoz, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, lehetséges a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása és a fogyás. Ezek az étrend lényegében ellentétesek a ketogén étrenddel, mivel gazdag szénhidrátokban és alacsony zsírtartalmúak. Általában olyan rosttartalmú, alacsony telített zsírtartalmú, finomított szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételeket kínálnak.
A testsúlycsökkentés támogatása mellett a Age and Aging folyóiratban szereplő 2016. évi tanulmány kimondja, hogy az egészséges, magas szénhidráttartalmú, alacsony kalória-, fehérje- és zsírtartalmú étrend hozzájárulhat az élettartam növeléséhez. Azok az emberek, akik magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, például 5% zsírt, 9% fehérjét és 86% szénhidrátot. Ugyanakkor magasabb zsírtartalommal és fehérjetartalommal is rendelkezhetnek, például 64% szénhidrát, 18% fehérje és 18% zsírtartalommal.
Fokozott fehérje- és fogyás
A magas fehérjetartalmú étrend szintén hozzájárulhat a fogyáshoz. A fehérjékhez javasolt étkezési támogatás 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként, ami a férfiak esetében napi mintegy 56 gramm, a nők átlagosan 46 gramm. Az egészséges táplálkozás részét képezheti a fehérjefogyasztás mérsékelt növelése (legfeljebb 2 gramm testtömeg-kilogrammonként).
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015. áprilisi tanulmánya szerint 1, 2–1, 6 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként az ideális étrendi fehérjemennyiség a fogyáshoz. A fokozott fehérjefogyasztással járó diéták elősegíthetik az izomtömeg megőrzését, miközben elősegítik a zsírégetést. Egyéb előnyökkel is járnak, mint például a csökkent trigliceridszint, a jobb vérnyomás és a megnövekedett telített hormonok.
