Szüksége van egy gyors, edzésre, amely az alsó test minden izomát célozza meg, és ugyanakkor megemeli a pulzusát? Akkor miért nem próbálna ki néhány sorozat guggolást? Más néven testtömeg-guggolásként a guggoláshoz nincs szükség felszerelésre, könnyen elvégezhető bárhol és bármikor, és módosíthatók úgy, hogy a legtöbb fitneszszinthez megfeleljenek.
Mi az a guggolás?
Ha levegőt guggol, akkor az alsó test több izma összehúzódhat, miközben párhuzamosan guggol. Pontosabban, a guggolás megcélozza a szőlőt, négykerekű gömböket, hátsó húrokat, adduktokat, elrablókat és borjakat.
A légzsák biztonságos végrehajtásához a mozgást az egész izomzatra be kell vonni. Ez elősegíti a háta laposságát és megvédi a hátát a sérülésektől.
Ezenkívül a guggolás javítja a csípő mozgását, ami lehetővé teszi az alsó testbe bevonó egyéb gyakorlatok, például futás és kerékpározás végrehajtását.
Az egyik kérdés, amely gyakran felmerül, az, hogy a testtömeggyakorlatok hatékonyan növelik-e az erőt. A jó hírek? Igen, a testtömeg felhasználásával erősíthet erőt olyan gyakorlatokhoz, mint például a guggolás, főleg, ha még nem ismeri az erőnlét edzést.
A légi guggolásokat belefoglalhatja az általános láb edzésbe, amely ellenállást használ, például a súlyzó, a súlyzó és a kettlebell.
Hogyan csinálj guggolást
Álljon lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége, karok az oldalaidon. Ez a kezdő pozíciód. Fogja be magát, és tartsa a hasizmokat a teljes mozgás alatt összehúzódva.
- Nyújtsa ki a kezét maga elé, és lassan hajlítsa meg a lábát, hogy guggoljon. Hajlítás közben összpontosítson a csípő nyomására, mintha egy széken ült.
- Görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. A karod továbbra is ki lesz téged előtted, és a tekintete egyenesen előre. Térdnek a lábujj felett kell lennie.
- Szünet ebben a helyzetben. Lélegezzük ki és fordítsuk meg a lépést úgy, hogy benyomjuk a láb középső részét a lábak kiegyenesítése és felállása érdekében. Ahogy felemelkedsz, engedje le a karját oldalára.
- Végezzen el két-három 12-15 ismétlést. Ahogy erősödsz, további készleteket vagy ismétléseket adhat hozzá.
Ahogy egyre erősebbé válsz, növelje mozgási tartományát oly módon, hogy a testét néhány hüvelykben leengedi, és hajtsa végre a kívánt mennyiségű készletet és ismétlést. Azt is megkönnyítheti ezt a gyakorlatot, ha falnak felel meg.
A guggolás variációi
Miután elsajátította az alapvető léggömböt, elgondolkozhat azon, hogy vannak-e módok a kihívásokra. Az ellenállás - például a súlyzó, a kettlebell, a gyógyszergolyó vagy a súlyzó - hozzáadása az egyik módja annak, hogy ezt a lépést megnehezítsék, de megváltoztathatja a léggömbök végrehajtásának módját is.
- Széles irányú léggömb. Ugyanezekkel a lépésekkel járjon el a levegő guggolásánál, de a csípőszélesség távolsága helyett szélesítse az álláspontját, majd guggoljon.
- Keskeny helyzetű léggömb. Ugyanezeket a lépéseket kövesse a guggolásnál is, de a csípőszélesség távolsága helyett csökkentse le álláspontját, majd guggoljon.
- Egy lábú guggolás. Ez egy haladó lépés, amely erőt, stabilitást és egyensúlyt igényel. Álljon lábakkal csípőszélességen, karokat kinyújtva elöl vagy egykaros karral, ha az egyik karját magához rögzíti. Egyensúly az egyik lábon, az ellenkező lábad mögötted. Leguggol. A cél az, hogy párhuzamos helyzetbe kerüljünk. De csak menjen le, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy elveszítenéd álláspontját.
