Építsen jobb seggét a legyőzött pályára hosszú lépésekkel, saroktól talpig járással és lungekkal. Ha fokozatosan módosítja a szokásos sétaprogramokat, például növeli a futópad lejtését és dob néhány pár irányba mozgató mozdulatot, akkor felépítheti a csípő izmait, amikor az egészre alkalmas lesz. A fenék három izma: a gluteus maximus, amely a fenék felületén fekszik; a gluteus maxius alatt található gluteus medius; és a legmélyebb izomréteg, a gluteus minimus, amely a csípőcsontnál kezdődik és a combcsonthoz kapcsolódik.
1. lépés
Melegítsük 5-10 percig. A bemelegítés után adjon hozzá járópályákat az ösvényen. Növelje meg lépését és lassuljon jobb lábával előre. Lépjen ki jobb lábával, miközben a lábát előre nézi. Hajlítsa meg a jobb térd 90 fokkal, a bal térd 90 fokkal, hátul mögött. Gyere ki egy hosszú lépéssel a bal lábát, a bal lábát előreugratva. Ismételje meg ötször mindkét oldalon. Ha még nem gyakorolja a testmozgást, akkor kezdje el merüléssel, mielőtt mélyebb 90 fokos tenyérbe mozogna. Ha már alkalmas vagy, mélyítse el a lábát, és érintse meg a térdét a földhöz.
2. lépés
Célja a csúszdákat kardio útközben. Növelje a futópad lejtését, ha beltéri gyalogos gyakorlata van; keressen dombokat vagy lépcsőket, amikor szabadban vagy. A futópadon való futás közben a csúszók építésének kulcsa az, hogy lelassítsa a sebességet és növelje annak dőlését, hogy valóban hatalomra építsen a rohadékban.
3. lépés
Toborozzon téged úgy, hogy minden egyes lépéssel elindítja a lábát saroktól talpig. Tegyen egy lépést előre, szálljon le a sarkára, és egy "elsöprő" akcióval nyomja át a lábát. Amikor a talajjal érintkezik, nyomja össze a fenekét. Tolja le a lábát a golyóról, hogy előre mozdítsa magát, engedve el a sajtot. Célja, hogy 100 lépést „söpörjen és nyomja meg” a séta során.
