A párhuzamos rúd-mártások hatékonyan működnek a tricepszben, és gyakran az elsődleges gyakorlat sok testépítő és erősítő programban. Ha azonban otthon edz, vagy az edzőteremben nincsenek párhuzamos rudak, akkor meg kell találnia a merülési edzés alternatíváit, amelyek megismételik a párhuzamos rudakat.
A cseppcserepótlók néhány helyettesítése az utazás során is hasznos, emlékeztet a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia. A legjobb fogadás az, hogy kipróbál különféle gyakorlatokat, és megtalálja azokat, amelyek a legmegfelelőbbek, akár otthon, akár úton vagy.
Dips párhuzamos rudak nélkül
Hajlítsa meg könyökét, és merüljön le olyan mélyen, amennyire csak tudsz, majd nyomja meg újra. Az amerikai testgyakorlati testület (ACE) szerint a székbemerülések kissé könnyebbek, mint a sávszintek.
Ezeket a mártásokat párhuzamos rudak nélkül is elvégezheti egy lépcsőkészlet segítségével. Még a padlón ülve is megcsinálhatja - csak hajlítsa meg térdét, emelje le a fenekét a földről, majd hajlítsa meg könyökét, mintha egy székbe merülne.
Közeli tapintású gyakorlatok
A szoros szorítású push-up a csepegtetés másik helyettesítője, amely megismétli a párhuzamos rudazat mélyedését. Úgy állítsa be, mintha egy normál nyomáshoz tenné, csak a kezét kissé közelebb helyezve a padlón - a hüvelykujjának majdnem meg kell érnie. Végezzen egy push-up mozdulatot, ügyelve arra, hogy a könyök hátramenjen, nem pedig oldalra, miközben leereszkedik.
A szoros szorítású push-upok további előnye, hogy összetett mozgást jelentenek, vagyis egynél több izomcsoportot dolgoznak, és a mellkasát és a vállaikat is ütik. Az ACE szerint az összetett mozgások több kalóriát égetnek el rövidebb idő alatt és növelik a pulzusszámot. További kihívásként végezze el a lábát egy stabilitási labdán.
Próbáljon meg egy Padlóprést
A padlóprés az atlétika népszerű helyettesítője az atlétikai és erőemelési edzési programokban, talán inkább, mint a kereskedelmi edzőtermekben. Mint a párhuzamos rudak mélyedése, a padlóprés tömöríti a tricepszet, és segít növelni azok erejét.
A padlóprés hasonló egy pados préshez, de ezt a hátával a padlón fekve hajtja végre. Mind a padlóprés, mind az asztali prés felveszi a tricepsz izmait, de még inkább a padlóprésekkel. Ebben a merülési gyakorlatban a kezeit vállszélességre helyezi egymástól, és a tricepsz aktiválása jobban megtörténik, mint egy széles fogással.
Kezdje a könyökét egyenesen, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy engedje le a rudat, amíg a tricepsz megérinti a talajt. Gyorsan tolja el a rudat tőled, miközben fenntartja a rudakkal való kapcsolatot. Használjon észlelőt, ha aggódik amiatt, hogy nem sikerül egy rep.
