Erősítő edzéseid sokféle módon megszervezhetők. Az ellentétes izomcsoportokat használó szuperszet olyan gyakorlási sorrend, amely korlátozott pihenőidőt használ a teljes test hatékony megerősítésére. Az ellentétes izmok párosulnak az agonista, amely a mozgást végzi, és az antagonista, amely az ellenkező mozgást végzi. A legjobb módszer a pár kiválasztására a mozgások megfigyelése útján.
Told és húzd
Sok gyakorlat fel van osztva mozgató és mozgató mozgatórugókra. Például egy felülprés nyomja a súlyt vállmagasságból felfelé, és egy lefelé húzott húzza le a súlyt vállmagasságig. A karok ugyanabban a mintában mozognak, ám az ellenállás más szögből származik. Egy másik példa a súly felemelkedése a kar göndöredésekor, és az ellenkező hatása, ha egy súlyt lehúzunk a kar meghosszabbítása során. A karok ismét ugyanazon a mintán mozognak, de az ellenállás szöge megváltoztatja az izom fókuszát.
Válasszon egy pár
Az ellentétes izmok szupersettek egy pár gyakorlatból állnak. A következő gyakorláshoz váltson a két gyakorlat között, a teljes készletszám alapján, mielőtt tovább lépne a következő párosításra. Az edzés felépítéséhez a mellkas és a hát, a bicepsz és a tricepsz, a vállak és a hát felső része, a csípőhosszabbítás és a csípő hajlítása, a négyfejű és a melltartó, valamint a borjak összekapcsolódnak az állát végző izmokkal. Amikor az első izom összehúzódik, az ellenkező izom ellazul, ami időt ad a pihenésre, mielőtt a második gyakorlatra váltana. A második gyakorlat során az első izom ellazul, és az ellenkező izom összehúzódik.
Elsősorban
Az ellenkező izomcsoport szupersettek szintén az izomméret szerint vannak elrendezve. Először gyakorolja a legnagyobb izmait, amikor a legnagyobb energiával rendelkezik. Például hajtsa végre az asztali prést és hátrahúzást, mielőtt elvégzi a kar göndörítését és a kar meghosszabbítását. Az Egyesült Államok Hadserege azt javasolja, hogy az edzést a csípőn és a lábadon kezdje, majd a hátát és a mellkasát, majd a karját és a magját. Ily módon a legnagyobb izomcsoportokat az edzés elején gyakorolják.
Szuper sorozat
A szupersettsorozat megnöveli az izmok helyreállítási idejét. Mivel a vér tovább áramlik az ellenkező izomba, a sejtek segítik az izomszövet helyreállítását. Ez csökkenti a készletek közötti pihenés mértékét. Végezzen nyolc-12 ismétlést a pár gyakorlatból, pihenés nélkül. Használjon olyan súlyt, amely nehéznek tűnik az utolsó két ismétlésnél. Pihenjen kevesebb, mint két perc alatt, és ismételje meg a párt egy vagy kétszer.
