Függetlenül attól, hogy kezdő futó vagy már hozzászokott a szórakozáshoz vagy fitneszhez futáshoz, javíthatja sebességét, kitartását és élvezetét a kardio légzőképességének növelésével. Noha a fáradtságot a fájó lábakkal társíthatja, a gyorsaság vagy a távolság korlátozásának tényezője valószínűleg a szív-érrendszer. Minél erősebb a szívrendszer, annál több oxigént jut be a véráramba. Ez segít megelőzni a tejsav felhalmozódását, amely futás közben izomfájdalmat okoz. Ha sérülése van, vagy bármilyen aggálya van a futó program elindításával vagy növelésével, keresse fel orvosát.
Aerob kitartás
A kardio légzőképesség két kategóriába sorolható. Az első az aerob állóképesség, amikor a tested olyan szinten működik, ahol az oxigén és az üzemanyag igénye kielégíthető a test oxigénbevitelével. És az anaerob állóképesség, ahol a test annyira keményen dolgozik, hogy több oxigénre és üzemanyagra van szüksége, mint amennyit ellátnak, és oxigéntartozásba kerül. A kardio légzőképességének megteremtésének kulcsa az, hogy megnövelje a sebességet és / vagy a megtett távolságot anélkül, hogy oxigéntartalomba kerülne.
Alapképzés
Ha a jelenlegi mérföld ideje meghaladja a 8 percet, egy férfinak 30 másodpercet, vagy a nőknél 10 percet, 30 másodpercet, akkor kezdje el négy hétig futó futás programmal; fokozatosan növelve a futás mennyiségét minden héten. Ezután mozognia kell egy előre meghatározott távolságon keresztül folyamatosan futni, és a sebesség fokozatos növelésén kell dolgoznia. Ez szilárd alapot fog kifejleszteni a cardio kitartáshoz.
Intervallum edzés
A kardio légzésállóságának gyors javítása érdekében időközönként edzést kell végeznie. Ez állhat a hegyi edzésből, amely inkább kihívást jelent a testére, mint a sík felületen futtatásra, vagy a gyorsaságról. Ha még nem ismeri a gyors munkát, a „Reggeli kardio edzések” könyvnek van egy egyszerű 20 perces programja, amely segít megkönnyíteni a munkát. Kezdje egy négyperces kocogással, majd növelje egy kihívást jelentő ütemben két percig, kocogjon háromszor, majd sprinttel 30 másodpercre. Háromszor ismételje meg a sprint / kocogás szakaszát, lehűtéssel véget érve, hogy visszatérjen a normál légzéshez.
Cross-Training
Nem kell csak futtatnia, hogy növelje a futóképességét - a kereszttanulás értékes eszköz lehet a kardiorendszer felépítéséhez, az unalom elkerüléséhez és a sérülések megelőzéséhez. Használjon különféle nagy intenzitású gyakorlatokat, hogy fokozza a kardio légzőképességét. Az intenzív kerékpározás, korcsolyázás vagy lépcsőzetes edzések intervallumai fokozzák a kitartást; ugyanúgy, mint a sportok, mint a kosárlabda és a tenisz, amelyek gyors energiát igényelnek.
