Ha nem látszik a zsákmány növekedése az edzőteremben, akkor előfordulhat, hogy az izmok nem teljes mértékben aktiválódnak edzés közben. Mielőtt elkezdené guggolni a guggolást, kezdje el néhány csúszó-aktiváló gyakorlattal.
Ezek a mozdulatok segítenek "bekapcsolni" a hátsó izmokat, és "javítják az agy, idegek és izomösszehúzódások közötti beszélgetést" - mondta Holly Perkins, CSCS, a Lift To Get Lean szerzője és a The GLUTES Project ACTIVATE alkotója.
"Annak érdekében, hogy bármilyen gyakorlat előnyeit kihasználhassuk, izmainak lövöldözni kell" - mondja Perkins, kifejtve. "Ennek egyetlen valódi módja az, ha bizonyos mozgási mintákat hajt végre, amelyek az izomcsoportot alaposan aktiválják."
Miért olyan fontos a siklás aktiválása?
A fenék és a lábak izmainak az edzés előtti felébresztése különösen elengedhetetlen, mivel a nap nagy részében a nap nagy részét ülve - íróasztalon, kanapén vagy autóban ülve tölti le, ami a nyakunkat aggódó, lusta és gyengevé teszi. Miután órákig inaktiválódott, nem számíthat arra, hogy izmai cselekedetekbe lépnek; testének időre van szüksége az erőteljes erő gyakorlatokra való felkészüléshez.
"Az edzés előtti aktiválási sorozat elvégzése elősegíti az erő-edzésprogram minden replikájának hatékonyságát, még az első sorozat alatt is" - mondja Perkins. "Alternatív megoldásként, ha" hidegen "(az aktiválás nélkül) kezdte az edzést, akkor az első készlet bemelegítésévé válik, és lényegében hulladékként."
Nem csak a maximális előnyöket fogja élni az edzés során, hanem "az aktivációs gyakorlatok javítják a mozgékonyságot és a test illesztését, csökkentve a sérülések kockázatát" - mondja Perkins.
Próbálja ki ezt az 5 perces csúszás-aktiválási rutinot
Készen állsz arra, hogy az égő hátsó oldala megmaradjon? Ez az 5 perces siklás-aktiválási rutin Perkins három kedvenc mozdulatait tartalmazza az ACTIVATE sorozatból. Végezze el ezt a szekvenciát közvetlenül az alacsonyabb testtesttel és kondicionáló edzések előtt, vagy önálló mini edzésként, amikor időre szorítják.
Állítson be egy időzítőt öt percre (vagy többre, ha a testének szüksége van rá), és ismételje meg ezt a három lépést egymás után, amíg az idő le nem telik.
1. lépés: Sávos oldalsó séta
- Kezdje egy ellenálló szalaggal a lába körül, helyezze közvetlenül a térd fölé.
- Kezdje a lábad elválasztásával annak érdekében, hogy fenntartsák a feszültséget a szalagon, és tartsák meg hosszú, magas gerincünket az alsó rész megfogásával.
- Hajlítsa meg térdét egy negyedes zömében, és tartsa a lábát párhuzamosan.
- Bal oldali sarokkal vezetve, lépj oldalra, nyújtsd a szalagot. Feltétlenül lépjen az egész lábaddal anélkül, hogy az lábát a térd alatt nyújtsa volna ki.
- Maradjon egy részleges guggolásban, miközben lép, majd kövesse a jobb lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe, miközben megtartja a feszültséget a sávon.
Ismétlés: 15, mindkét irányban
2. lépés: csípő tolóerő
- Üljön a padlóra, és a válllapáit egy padra nyomja (akár egy erős kanapé vagy szék is megteheti).
- Helyezze a lábait vállszélességre, és kissé fordítsa el a lábujját.
- Fogja meg a magját, vezesse be a sarkát, és nyomja fel a csípőjét. Forgassa el a medencét (hátsó dőlés), és nyomja be a fenékét úgy, hogy a csípője teljesen nyitott helyzetbe záródjon. Térdnek 90 fokos szögben kell lennie.
- Nyomja kifelé térdét, majd álljon meg néhány másodpercre a tetején, mielőtt leereszkedne a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 15-20
Tipp
Egy további kihívás érdekében hurkoljon egy ellenállás-sávot közvetlenül a térd felett.
3. lépés: Egylábbal érje el
- Álljon mindkét láblal együtt, hosszú, magas gerincvel és a magjával együtt.
- Tartson enyhe kanyart a bal térdén, és a szemét az előtte lévő helyre összpontosítsa. (Ezt nevezzük "foltosodásnak", és segít megőrizni az egyensúlyt.)
- Emelje meg a jobb lábát a földről, és néhány másodpercre álljon az egyensúlyba. A bal lábad erősségével hajlítsd előre a csípőtől, hogy jobb lábad hátrafelé nyúljon.
- Nyissa fel jobb kezét, és enyhén érintse meg a stabil tárgyat (opcionális).
- Hajtson be a bal sarokba, aktiválja a sín bal oldalát, és térjen vissza álló helyzetbe.
Időszám: 15 mindkét oldalon
