Ha komoly tömeget szeretne hozzáadni a hátához, akkor valószínűleg nem lesz idegen a csípő tolóerőjének. De annak érdekében, hogy növekedjék a fenék, folyamatosan ki kell emelnie őket. A csípő tolóerő excentrikus és izometrikus részeinek manipulálása a zsákmány égetését a következő szintre viheti.
Csatlakozzon a LIVESTRONG.com négyhetes Butt Lift Challenge-hez.
A végső csípő tolóerő
A testmozgás súlyának növelése nem az egyetlen módja annak, hogy a lépés nagyobb kihívást jelent. Az ismétlések stratégiai ütemezése az egyik biztos módszer, amellyel még több égési sérülést szenvednek a csípőn. A következő lábad napján próbáld ki ezt a csípő tolóerőt:
- Kezdje egy dobozhoz vagy edzőpadhoz ülve, úgy, hogy a pad széle igazodjon a lapocka aljához.
- Gördítsen egy súlyzót az ölére, és hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a földre.
- Az állát hajlítva és egyenesen tartva, egy másodpercig tolja fel a csípőjét az ég felé, amíg a test egyenesen áll a térdétől a csípőjéig.
- Tartsa egy másodpercig a mozgás tetején, szorítva a fenékét.
- Lassan fordítsa meg a mozgást, engedje le a csípőjét a föld felé három másodpercig.
Miért csodálkozik ez a popsáddal?
Az izmok akár excentrikus (izomhosszabbító), koncentrikus (izomrövidítő), akár izometrikus (izommegtartó) összehúzódásokat hajthatnak végre a kaliforniai San Diego-i Egyetem szerint. Hasonlóképpen, a gyakorlatoknak koncentrikus, izometrikus és excentrikus része van.
Képzelje el a súlyzó bicepsz göndörítését: A súlyzó felemelése a válla felé a koncentrikus összehúzódás, a bicepsz felső részének szüneteltetése és megnyomása az izometrikus rész, majd a kar meghosszabbítása az excentrikus.
A feladat különböző részeinek manipulálása növelheti a kihívást. Az izmai valóban erősebbek, ha meghosszabbodnak és excentrikusan mozognak - mondja K. Aleisha Fetters CSCS. Ha azonban nem lassítja a csípőnkénti ereszkedést, akkor valószínűleg hiányzik néhány izomépítő előnye.
"Az excentrikus szakasz hosszabbítása egyszerű módja annak, hogy az excentrikus oldalon felmerüljenek a kihívások, így az elejétől a végéig változást válthat ki" - mondja Fetters.
A gyakorlatok excentrikus részének lelassítása szintén segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát. "Ha mindent erőteljesen tart, és az excentrikus részen keresztül kapcsolódik, akkor a gerinc és az ízületek stabilizálódnak, és a súly helyett a felelős a helyett, ahelyett, hogy a súly a felelős" - mondja Fetters.
Ezenkívül az izometrikus résznek a csípőtámasz tetején tartása egy másik módja annak, hogy növeljük a feszültség alatt levő időt, amely az arany jegy az izomnövekedéshez - mondja Fetters. Minél hosszabb ideig vannak az izmok feszültség alatt, annál jobban működnek.
Emellett kiküszöböli az edzés során felhasznált lendületet, ügyelve arra, hogy az izmai valóban felemeljék a súlyt. Tehát, miközben a súlyzót a mennyezet felé tolja, nyomja meg a seggét, hogy felgyújtsa a fenékét.
