A testmozgás az izomszövet károsodását okozza. A testmozgás előnye az edzés után, a helyreállítási szakaszban jár, mivel a test erősebb és jobb újjáépül, mint korábban. Ha szorgalmas vegán vagy, fontos, hogy elegendő fehérjét kapjon az edzés utáni étkezés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testének rengeteg alapanyaga van az izomépítéshez.
A helyreállítás célja
Az edzés utáni harapnivalóját és étkezését úgy kell megtervezni, hogy a szervezet felépítse azokat az építőelemeket, amelyekre szüksége van a gyors helyreállításhoz anélkül, hogy az emésztőrendszert adóztatnák vagy túladagolnák. Ha egyszerű ételeket fogyaszt a megfelelő arányban, akkor engedi, hogy a test az emésztés helyett az újjáépítésre összpontosítson. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban visszatérhet a nehéz edzésekből, ami kritikus tényező az izomépítésben és az erőmegtartásban. A nem megfelelő üzemanyag-feltöltés azt jelenti, hogy testét stresszes állapotban hagyja. A stressz magasabb kortizolszintet eredményez a testében, egy olyan hormont, amely a zsírmegtartást és az izom tüzelőanyagként történő felhasználását okozza, amely ellentétes azzal, amit az edzésektől kíván.
Edzés utáni snack
A triatlonista Brendan Brazier, a valódi edzés vegán táplálkozásának szakértője szerint a kemény edzés utáni első 45 perc elengedhetetlen a helyreállításhoz. Ugyanakkor nem ez az, amikor meg akarja tölteni a fehérjét. Az emésztés gyakran kissé lassú ezen a ponton, és a fehérje még tovább lassítja azt. Ez azt jelenti, hogy a test hosszabb ideig nem vesz igénybe szénhidrátokat, mint kellene. Brazier azt javasolja, hogy az edzés utáni snack legfeljebb 25% -a fehérjéből származjon, és kerülje el a túl sok rostot vagy zsírt is. Vegánok számára ez lehet valamilyen gyümölcs apró dióvajjal vagy palackozott sportitallal. Sima fehér sült burgonya, zöldborsó vagy főtt sárgarépa szintén működne. Adjunk hozzá egy kevés sót az ízesítéshez és az elektrolitokhoz.
Edzés után
A következő étkezés, egy órával vagy az edzés után enni, a tökéletes idő a fehérjeterheléshez. A teste feltöltötte üzemanyagát az snack szénhidrátaival, és készen áll az újjáépítésre. Enette Larson, a Vegetáriánus Erőforrás Csoport dietetikusa összetett szénhidrátot javasol ezzel az étkezéssel, mivel a testének szénhidrátokra és fehérjére egyaránt szüksége van az újjáépítéshez. Lehet, hogy van egy nagy tál bableves vegetáriánussal töltött salátával, grillezett tofu sült édes burgonyával és brokkolival, babkék chili sütött burgonyával felett vagy ál-kacsa keverõsütõ, rengeteg zöldséggel és némi barna rizzsel. Ha nem igazán éhes, akkor könnyű enni a friss gyümölcs turmixot, a szója tejet és néhány kanál őrölt kendermagot vagy vegán fehérjeport, és biztosítja a megfelelő fehérje- és szénhidrát-egyensúlyt.
További tippek
Ha keményen edz, akkor néhány óránként folytassa az üzemanyag-ellátást olyan ételekkel, amelyek egyesítik a fehérjét és a szénhidrátot. Ezek az ételek tartalmazhatnak nyers zöldséget hummussal vagy egy kis fekete bab burritót salátával és salsaval. Minél jobb minőségű étel, annál gyorsabb és gyorsabb a gyógyulása, ezért próbáljon ragaszkodni egész, feldolgozatlan ételekhez, például zöldségekhez és gyümölcsökhöz, teljes kiőrlésű gabonafélékhez és babhoz. Igyon sok vizet, gyümölcslét vagy sportitalokat a rehidráció érdekében.
