Az erector spinae egy hosszú izom, amely az egész gerincre kiterjed. Nem ritka, hogy ez az izom megfeszül és kényelmetlen. Ha a hát alsó része merevnek érzi magát, akkor az izom lehet a bűnös.
Fontos, hogy kihúzza, ha meg akarja tartani a hát alsó részét, és jól érzi magát. Ellenkező esetben ez az izom az alsó hátát kényelmetlen helyzetbe húzhatja, amelyet úgy nevezünk, mint hátrányos testtartás, ahol egy nagy görbe van a hátán.
Erector Spinae
Három izom lényegében alkotja az erektor spinákat, így izomcsoportot képezve, nem pedig szinguláris izom. Az összes izom ugyanazt a műveletet hajtja végre, amely a gerinc meghosszabbítását szolgálja, ám a hát különböző területein. A három izom:
- Iliocostalis: Az iliocostalis izom a legtávolabb van a gerinctől, és három részből áll - az iliocostalis lumborum, az iliocostalis thoracis és az iliocostalis cervicis.
- Spinalis: A spinalis izom a gerinc közepéhez legközelebbi izom, és a legkisebb izom. Két részből áll: a spinalis thoracisból és a spinalis cervicisból.
- Longissimus: Az iliocostalis és a gerinc között a longissimus izom található. Három részre oszlik: a longissimus thoracis, a longissimus cervicis és a longissimus capitis. Együtt ez a hát leghosszabb izma, amely a gerinc aljától egészen a fej hátsóig terjed.
E három izom egyszerre nyújtható, mert mind ugyanazt a tevékenységet végzik. Mivel ezek az izmok meghosszabbítják a gerincét, meg kell hajlítani a gerincedet, hogy meghosszabbítsák őket. A gerinc hajlítása azt jelenti, hogy előrehajol a felsőtesttel. Finoman hajtsa végre ezeket a szakaszokat, mivel veszélyes lehet a gerinc agresszív hajlítása.
Nyújtási utasítások
Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét ezen szakaszok elvégzése közben, mivel ez feszültséget okozhat az izmainak. Tartsa állandó légzést az orrán és a szájon keresztül. Mint az alább látható, tartsa meg az egyes szakaszokat 60 másodpercig.
Állandó lábujjhegy
Ez a megfelelően elvégzett nyújtás ugyanolyan ereder spinae szakasz, mint egy hátrányos szakasz.
Hogyan: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Nyissa ki kezét a lábad felé, miközben térdét egyenesen tartja. Összpontosítson a csípőn és a háton történő hajlításra, hogy csökkentse a gerinc terhelését. Próbáljon meg pihenni, és hagyja, hogy a gravitáció levonjon. Tartsa 60 másodpercig.
Módosított Hurdler Stretch
Ezt a szakaszát a comb hátsó részén, valamint a hát alsó és középső részén kell éreznie, mondja az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia honlapjának egy cikke.
Hogyan kell: Ülj le a földre mindkét lábát egyenesen kinyújtva előtted. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb lábának alját a bal térd belsejébe - engedje, hogy a jobb térd a padló felé essen. Nyissa fel mindkét kezével a bal lábát. Hajoljon előre a csípőiről, miközben előrehajtogatja a kezét és lefelé húzza az állát. Csak addig menjen, amíg enyhe nyújtást nem érez.
Ülő alsó hátsó szakasz
Ez az ülő szakasz egyszerű, és enyhe nyújtást kínál a merevedő spina számára. Az American Council on Exercise weboldalán található cikk szerint növelheti az nyújtást, ha megnyomja az ab izmait.
Hogyan kell: Üljön a földre úgy, hogy lábai előtted vannak, és térd enyhén meghajlítva. Sarokodnak a földön kell lennie, a lábujjak óvatosan az állát felé húzva. Ölelje meg a combját úgy, hogy a karjait alatta csomagolja. Hajlítson előre a csípőjétől, hogy hajlítsa a hátát, megfeszítve az állát. Tartsa a pozíciót 60 másodpercig.
Gyermek jelent
Ez egy hagyományos jóga póz, amely meghosszabbítja a merevedő spinákat és a négysejtűt.
Hogyan kell: Keresse fel kezét és térdét a földön négyszögletes helyzetben, a kezed a válla alatt. Helyezze vissza a fenekét a sarkára, de tartsa a kezét ugyanabban a helyen - vagy hagyja, hogy még távolabb is elérjék. Próbáljon megérinteni a homlokát a földhöz. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.
