A vegán étrend nemcsak testünk számára jó, hanem az állatjólét és a Föld Anya is hasznot húzhat a növényekre irányuló törekvéseidből. Ennek ellenére sokan úgy vélik, hogy a vegánvá válás azt jelenti, hogy bizonyos tápanyagokra - különösen a fehérjére - kevés lehet.
Ha helyesen hajtják végre, akkor a kizárólag növényekkel végzett étrend kielégíti az összes étrendi igényét (igen, még a fehérjét is). Egyszer azt hittük, hogy a vegánoknak minden egyes étkezéskor "össze kell keverniük" vagy "komplementer fehérjéket" kell fogyasztaniuk, hogy minden nélkülözhetetlen aminosavat megszerezzék, ám azóta megtanultuk, hogy ez egyszerűen nem igaz, amint azt az Amerikai Táplálkozási Társaság magyarázza..
Kiderült, hogy minden növényi élelmiszer legalább egy-egy aminosavat tartalmaz - mindegyikben csak korlátozott lehet. Növényi táplálkozás esetén a lizin a legszorosabb aminosav, de hüvelyesekben megtalálható. Másrészt a hüvelyesek alacsonyabb a metionin aminosavban, amelyet a gabonafélékben, a diófélékben és a magokban találnak. Tehát az elvitel: Ha a nap folyamán különféle növényi alapú ételeket eszik, nem pedig minden étkezéskor, akkor képesnek kell lennie az összes aminosavigény kielégítésére.
Aggódik, hogy a növényi alapú étrend során beszerez minden szükséges tápanyagot?
Kövesse nyomon makro- és mikrotápanyagát az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Az egészséges, kiegyensúlyozott vegán étrend elõször némi megtervezést igényel, de nem kell minden egyes étkezéskor a fehérjék kombinálására összpontosítania, ez minden bizonnyal megkönnyíti. A tervezés elősegítése érdekében öt vegán reggelireceptet kínálunk, amelyek számos növényi fehérjét tartalmaznak, valamint más speciális tápanyagokat, amelyeket a vegánoknak az étkezés megtervezésekor figyelembe kell venniük, mint a nagyszerű lehetőséget a nap kezdésére.
1. Vegán lox, bagel és krémsajt
Nincs olyan, mint egy krémes bagel krémes schmearral. Hogy vegánssá váljon, cserélje ki kesudióban és bab alapú kenyérben a krémsajtra, hogy csökkentsék a telített zsírt, és felvegyék a rostot és a fehérjét. Vegye ki a nagy, New York-i stílusú bagelt (ezek megegyeznek a négy és fél szelet fehér kenyér evésével!), És inkább egy teljes kiőrlésű angol muffint keressen.
Az angol muffin és a kenyérben használt cannellini bab szemcséinek kombinálásával szép egyensúlyban lesz az esszenciális aminosavak a nap kezdetéhez. A Cannellini bab szintén jó vasforrás, a tápanyagú vegánok általában nem kapnak eleget.
És ha valami extravalót keres a valódi lox helyett, akkor próbálja ki a paradicsom alapú loxunkat, amely a füstölt paprika és a folyékony füst révén még mindig hordozza azt az éles, füstös ízét. Hétvégeken ez a "saját kezű" reggeliző bármá változtatható az összes rögzítéssel, beleértve a vöröshagymát (pácolt is lehet), kapribogyót, uborkát, friss kaporot vagy metélőhagymát.
Itt található a Vegan Lox, a Bagel és a Tejsajt receptje és a táplálkozási információk.
2. Cseresznye-Kamut kása
A Kamut egy ősi gabona, amely az Egyiptomból érkezik, és egy csészére főzve 10 gramm fehérjét szolgáltat, az USDA szerint. És igen, ez a fehérjetartalom legyőzi a quinoát. Sokkal vastagabb, rágósabb textúrát kínál, mint a legtöbb kása, amely párosul édes cseresznye és ropogós, omega-3 csomagolású dióval. Különösen a vegánok hagyják ki az omega-3-okat, mivel nem esznek tenger gyümölcseit, tehát ez egy nagyszerű lehetőség az egészséges zsírok bejutására.
A szemek, mint az egész kamut, magasabbak az esszenciális metionin aminosavban, de alacsonyabbak a lizinben. Tehát a borsó vagy a szója tej használata krémes textúrát kölcsönöz a receptjének, ugyanakkor hozzávetőleg 8 gramm fehérjét ad hozzá egy adag lizint, így jobb egyensúlyt biztosít a növényi fehérjékről a reggelire. Csak keressen édesítetlen borsót vagy szójatejet, hogy alacsony a hozzáadott cukortartalom.
Itt megtalálja a Cherry-Kamut kása receptjét és a táplálkozási információkat.
3. Fűszeres reggeli Burrito
A kézi természetének köszönhetően ez a reggeli mindenkinek szól, akinek nincs ideje reggel leülni és üzemanyagot fogyasztani (jól ismerik?). Ezek a burritók előre elkészíthetők és fagyaszthatók, így egyszerűen megragadhat egyet, és a hét bármely napján kitörhet az ajtón.
Ha egy csírázott szemű tortilla-t használunk egy szokásos liszt-tortilla helyett, a fehérjetartalom 50% -kal növekszik. A tojás helyett pintobabba és tofuba történő ragasztás magas a fehérjetartalmat, és ezáltal a növényi fehérjék jó keverékét biztosítja.
Töltse fel a burritót egy apróra vágott avokádóval egy reggelire, amelyben szénhidrátok, fehérje és zsír egyensúlyban vannak, és ez segít egészséges reggelen át.
Itt megtalálja a fűszeres reggeli Burrito receptjét és a táplálkozási információkat.
4. Sós fehérje reggeli tál
Könnyen összegyűjthető jellegének köszönhetően a tálak továbbra is trendjei vannak az élelmiszer-világban. És ez azért van, mert valóban nem tévedhet, ha ezt a sablont követi: szemcsés, kiváló minőségű fehérje, zöldek, zöldségek, szórakoztató öntetek és egy csipesses öntet.
Ez a reggeliző tál a tahinben lévő vad rizs, edamame, kendermag és szezámmag különféle növényi fehérjéit egyesíti. Az USDA szerint két evőkanál tahini biztosítja a napi vas- és cinkigényének 15 százalékát - két tápanyagot a vegánoknak tisztában kell lenniük étrendjükben.
Itt szerezheti meg a Sós Fehérje Reggeli Tál receptjét és a táplálkozási információkat.
5. Éjszakai Chia zab
Az éjszakai zab könnyű fehérjefrissítést érhet el chia mag hozzáadásával, amely szintén ad neked jó rostot, miközben a ma reggeli étkezéshez vastagabb, pudingszerű textúrát kölcsönöz.
De amikor a magvakról szól, miért álljon meg itt? A kendermag kiváló omega-3-forrást jelent a növényi eredetű táplálkozók számára, de titkos fegyverként szolgálnak még több fehérje hozzáadásához az étrendbe. Könnyen szinte bármit meghinthetnek anélkül, hogy megváltoztatnák az ízét.
A nem borsófehérjéből készült tej használata lizint ad hozzá, amely elősegíti az esszenciális aminosavak egyensúlyát. Adjon hozzá friss (vagy fagyasztott) kajszibarackot az egyébként lágy alaphoz, amire szükség van a tartósodáshoz. És bár bármilyen gyümölcsöt felhasználhat (és mindegyiknek megvannak a maga előnyei), a kajszibarack különösen az ADA és C vitaminnal van ellátva, az USDA szerint.
Itt megtalálja az Éjszakai Chia Zab receptjét és táplálkozási információit.
