Kiegyensúlyozott reggeli fogyasztása reggel az ajtó előtt történő gyorshajtás elõtt önmagában csata lehet, de az ebéd elõzetes csomagolása is? Ijesztőnek tűnhet, de ha gondolkodik azon, hogy az ebéd megrendelése milyen következetesen jár az egészségére (és a derékvonalra és a pénztárcára), akkor fontolgathatja újra.
Itt van egy szemet nyitó stat: Kalóriánk kb. Egyharmadát az otthonról távol elkészített ételekből és italokból (azaz éttermekből, hajtáslábból és bárból) kapjuk, az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint.
És ezért van ez a kérdés: az éttermekben (láncon kívüli és nem láncolt ételek) felszolgált ételek 92 százaléka meghaladja az egyetlen étkezésre jellemző tipikus kalóriaszükségletet, egy 2016. áprilisi tanulmány szerint, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában publikáltak. És egy átlagos felnőtt számára, ha hetente egy étkezést otthonról távol eszik, akkor egyenlő ahhoz, hogy egy év alatt két extra fontot nyerjen.
Szóval mi a teendő? Összeállítottunk 12 különböző receptet, amelyek átfogó különféle táplálkozási lehetőségeket tartalmaznak, a vegán és a gluténmentes, valamint az alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú ételekig. És a legjobb az egészben, hogy ezek közül sokat előzetesen tételekben főzhetnek, vagy könnyedén összehozhatnak. Ezek közül néhányat vacsorázhat, és másnap élvezheti a maradékot ebédre.
A legjobb gluténmentes ebédreceptek
1. Tangy tonhal saláta Collard Wrap
A gluténmentessé válása nem jelenti a szendvicsek és pakolások elhagyását. Kreatívvá válás, mint például a galléros zöldek használata a hagyományos liszttekercs helyett, lehetővé teszi, hogy továbbra is élvezze az összes finom szendvics tölteléket, miközben a takarmánynövények felhasználásával növelheti a táplálkozást (ebben az esetben az A- és C-vitamint).
Itt megtalálja a Tangy tonhal saláta Collard Wrap receptjét és táplálkozási információit.
2. Csirke- és kecskesajt saláta
Grillezzen előre csirkemellet, vagy használja az élelmiszerboltból már elkészített sült csirkét, hogy kevesebb, mint 10 perc alatt dobja össze ezt a salátát, mielőtt az ajtón haladnának.
A csirke- és kecskesajtkeverék nagyszerű ebédet eredményez, mivel a csirkefehérje segít megőrizni teltségét. Ráadásul ez a válogatás mentes a finomított szénhidrátoktól, így kevésbé valószínű, hogy gyorsan megnövekszik a vércukorszint, ami fáradtságot és éhezést okozhat hamarosan, az American Heart Association szerint.
Itt megtalálja a csirke- és kecskesajt saláta receptet és táplálkozási információkat.
A legjobb vegán ebédreceptek
3. Összetört Chickpea Club szendvics
A barna vegetáriánus ebéd nem feltétlenül unalmas salátákat, vagy hiányzó leveseket és szendvicseket jelent. Eset a ponton: Az összetört csicseripea-szendvics. Ez a szendvics 17 gramm rost és 21 gramm fehérje csomagolására szolgál a csicseriborsó és a csíráztatott kenyér köszönhetően.
A csírázott szemek táplálkozási erőművek, mivel növelik egyes vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét és biológiai hozzáférhetőségét a Teljes Gabona Tanácsban. Ugyancsak óriási rajongók vagyunk a mikrogömböknek (szintén ebben a receptben használtak), mivel ők koncentrált tápanyagforrások.
Itt található a Smashed Chickpea Club szendvics receptje és táplálkozási információ.
4. Grillezett földimogyoróvaj és zselés szendvics
Előfordulhat, hogy nem szabad egy jó dologgal szórakozni, és néha még néhány apró csípéssel is jobb. A szeretett PB&J lesz az utóbbi idők egyike.
Ha még soha nem próbálta meg mogyoróvajat és zselét grillezni, hallgasson minket. A két szósz meleg gubancban összeolvad, és a kenyér enyhén ropogós harapást eredményez. Ez valószínűleg leginkább egy hétvégi ebéd-munkahelyi helyzethez, mert néhány óra után nem tartja jól.
Teljes kiőrlésű kenyér, természetes földimogyoróvaj és megfelelő adag lekvárral történő felhasználásával (legfeljebb egy evőkanál) ez feltétlenül eredményezheti az egészséges ebédet.
Itt megtalálja a grillezett földimogyoróvaj és zselés szendvics receptjét és táplálkozási információit.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú ebédreceptek
5. Karfiol 'grillezett' sajt szendvics
Karfiolpogácsa készítése révén ez a grillezett sajt alacsony szénhidráttartalmú. Hitel: Betarthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és meg is fogyaszthatja szendvicsét. És nem csak szendvicset, hanem egy grillezett sajt szendvicset is, amely mindössze 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Ez a recept a sütőbe sütés előtt átengedi a kenyeret egy alacsony szénhidrátú karfiolra. A "kenyér" elkészítéséhez a recept kender-, chia- és szezámmagokra szólít fel, amelyek mindegyike kiválóan egészséges zsírok. Az egészséges, telítetlen zsírok csökkenthetik a gyulladást és a koleszterinszintet, állítja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.
Itt található a karfiol 'grillezett' sajt szendvics receptje és táplálkozási információi.
6. Caprese Mason Jar-saláta
Ez egy könnyű ebéd, amelyet öt perc vagy annál rövidebb idő alatt reggelizhet. A Mason jar ételek nagyszerűek, mert mindegyiket ugyanazon edényből el lehet szállítani, keverni és megeszni. Ez az alacsony szénhidráttartalmú saláta, amely mindössze 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, annyira élénk ízű és színű, de tele van táplálkozással is.
Ezen felül szív-egészséges paradicsomokat tartalmaz, amelyek gazdag C-vitaminban és likopinben, egy olyan karotinoidban, amelyek csökkenthetik a stroke kockázatát - állítja a Harvard Health Publishing.
Itt megtalálja a Caprese Mason Jar-saláta receptjét és a táplálkozási információkat.
A legjobb magas fehérjetartalmú ebédreceptek
7. Fehér bab tonhal saláta
A fehérjebevitel eloszlatása a nap folyamán - más néven reggeli, ebéd és vacsora - ugyanolyan döntő jelentőségű lehet, mint annak biztosítása, hogy minden nap megkapja a megfelelő mennyiséget - állítja az American Journal of Klinikai táplálkozás.
És ez a magas fehérjetartalmú saláta, amely egy óriási 42 gramm makróba csomagol, elviszi Önt az útjába. Élvezheti nyitott arcú szendvicsként egy teljes kiőrlésű kenyéren.
Itt megtalálja a Fehérbab Tonhal Saláta receptjét és a táplálkozási információkat.
8. Törökország kesudió chili
Ez egy gyilkos rövid étel, amely olyan ízű, mintha órákat töltött a konyhában főzés közben. És az összetevők és ízesítőelemek összeolvadnak, így még finomabbá válnak másnap és azt követően.
A pulyka és a vesebab nem árt az egészséges chili elkészítéséhez, ám a kesudió meglepő ropogást, valamint néhány egészséges zsírt kínál az ételhez. Mindegyik tálban lenyűgöző 29 gramm fehérjét kapsz.
Itt található a török kesudió-recept és táplálkozási információ.
A legjobb rostos ebédreceptek
9. görög Orzo saláta
Okos vagy, hogy ebéd közben prioritássá tegye a rostot. Elősegíti a lassú emésztést, így hosszabb ideig érezheti magát, ami segíthet megelőzni a 15:00 esést, valamint segítséget nyújt a súlycsökkentésben, a Cleveland Clinic szerint.
Ez az edény 9 gramm rostot tartalmaz egy adagonként, ami körülbelül a nők napi ajánlott mennyiségének 36% -a és a férfiak körülbelül 23% -a, ahogyan azt a Nemzeti Tudományos Akadémia megállapította.
Itt megtalálja a görög Orzo saláta receptjét és táplálkozási információit.
10. Csirke saláta pizza
Egészséges, rostos pizza? Ön ezt olvasta. Mindegyik adagon 12 gramm rost van - ugyanazt az összeget kapja öt csésze nyers, apróra vágott brokkoli. Úgy gondoljuk, hogy ehelyett egy szelet e pizzát fogja élvezni.
Csirke saláta tetején ez a teljes kiőrlésű pite jó fehérjeforrás, míg a szőlő, az mandula és a tárkony kiemeli ízét.
Itt megtalálja a csirke saláta pizza receptjét és a táplálkozási információkat.
A legjobb tejmentes ebédreceptek
11. Avo-tojás saláta
A legtöbb tojássalátát majonézzel készítik, ám ehelyett avokádót használnak az egészségesebb zsírtartalom helyett. Élvezze teljes kiőrlésű kenyéren, vagy tartsa be alacsony szénhidráttartalmú receptjét azáltal, hogy salátacsészéhez ad. Egészséges zsírok miatt az avokádó tápanyagnövelő és elősegíti az A, D, E és K vitamin felszívódását.
Itt megtalálja az Avo-tojás saláta receptjét és a táplálkozási információkat.
12. Kiadós csirke-, zöldség- és fehérbab leves
A tejtermékben való kihagyás nem jelenti az ízesítés kihagyását. Ez a fehér bab recept egy ízletes pörkölt leves előállítását teszi lehetővé a bab krémszerűségének köszönhetően. Ezt idő előtt elkészítheti, és fagyasztóban tarthatja egy last-minute étkezés céljából. Minden adag csak 300 kalóriát tartalmaz, és 31 gramm fehérjét tartalmaz.
Itt megtalálja a kiadós csirke-, zöldség- és fehérbab leves receptet és táplálkozási információkat.
