A hosszú távolság gyorsabb futtatására való képzés trükkös erőfeszítés lehet. Növeli a sebességet anélkül, hogy feláldozza a képességét, hogy hosszabb távolságot tudjon teljesíteni. Ha nem fut elég távolságot túl sok sebességgel végzett munkával, akkor kockázatot jelenthet, hogy elveszíti tartósságát. Ha túl sok mérföldet fut, kockáztathatja a lábsebesség elvesztését. Ahhoz, hogy boldog közepet találjon, egyesítse a heti hosszú futást, a gyors edzéseket, a tempó futásokat és az egyszerű futásokat, hogy kidolgozza az Ön számára megfelelő edzési ütemtervet.
1. lépés
Futtasson hetente egy hosszú futást, hogy elkerülje a kitartást. Kezdje a leghosszabb távolsággal, amelyet most futtathat. Minden héten vagy két óránként adjunk hozzá egy vagy két mérföldet ehhez a távolsághoz. Ha 6 mérföldet meghaladó versenyt edz, akkor növelje meg a távolságot, amíg el nem éri a célverseny távolságának 80–90% -át. Ha 6 mérföldes vagy annál rövidebb távolságot edz, akkor a hosszú futtatásainak távolságát max. 8 mérföldre növelje.
2. lépés
Tervezze meg hetente egy intervallum edzést, hogy növelje a lábát. Az intervallum edzések a gyors futás periódusaiból állnak, váltakozva a lassabb futás periódusaival, hogy csökkentse a pulzusát. Ha még nem ismeri az intervallum edzést, kezdje el négy-nyolc, 30 másodperces gyors futás-ciklusgal, majd egy percnyi könnyű futással. Minden héten növelje meg a gyorsabb intervallumok távolságát, amíg el nem éri az intervallumonkénti legfeljebb két vagy három perc gyors futást - kétszeresére engedje meg az ismétlések közötti könnyű futást. Az intervallum edzések során mindig melegítse és hűtse le 5-10 perc könnyű futással.
3. lépés
Adjon hozzá egy tempó futást az ütemtervéhez minden második héten, ha legalább 4 mérföldet képes teljesíteni hosszú távon. 10 percig tartó könnyű ütemben történő felmelegedés után 10-20 percig futtasson valamivel lassabb ütemben, mint a 10K versenyének üteme. Ha még soha nem futott 10K-val, összpontosítson a teljes kiugró tempó 80–85% -ának megfelelő futtatásra. Az intervallum edzések során gyorsabban, mint a könnyed ütemben, és lassabban kell futnod. Hűtsük le 5-10 perc könnyű futással.
4. lépés
Tipp
Tervezze meg heti futását, hogy legyen neked legalább egy könnyű nap a nehezebb edzések között, például a hosszú távú, a tempófutás és az intervallum edzések között. Például, ha vasútvonalakon futtatja, akkor tervezze meg, hogy kedden vagy szerdán futtatja a sebesség edzését, csütörtökön vagy pénteken pedig a tempót. Ha az intervallum edzés és a tempófutás végrehajtása ugyanabban a héten fáradtságot okoz, fontolja meg ezeknek az edzéseknek a váltakozását, egy hét intervallum edzést végezzen, a másikra pedig egy tempó futást.
Figyelem
Az új edzésprogram megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát. Viseljen megfelelő futócipőt, hogy elkerülje a láb és a láb sérüléseit.
