Az áramköri edzés magában foglalja a gyakorlatok egymást követő sorozatának elvégzését, köztük pihenőidővel. Könnyű testreszabni az áramköri edzéseket, hogy hangsúlyozzák a fejlesztendő fitnesz egyes aspektusait, beleértve az agilitást. Az agilitás, az a képesség, hogy gyorsan és hatékonyan tudja megváltoztatni a testét, alapvető fontosságú a sportolók számára, és előnye a nem sportolóknak is.
Alapvető tervezés
Ha még soha nem tette meg az áramköri edzést, kezdje el lassan, talán hetente egy vagy két napig. A sérülések elkerülése és az ízületek és izmok rugalmasságának fokozása érdekében mindenképpen tervezzen meg egy melegítést szakaszokkal, mielőtt megkezdené az áramköri edzést. Noha egy tipikus munkamenet magában foglalhat ötféle ismétlést - vagy áramkört -, amelyek mindegyike tíz ismétlést tartalmaz, az ismétlések közötti pihenőidővel, az áramkör edzési rutinját képességi szintje szerint kell megterveznie. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené az agilitási kör képzési programját.
Agilitási fúrók
A létrafúrók növelik a mozgékonyságot a lábmunkában. Jóak a kezdők számára, mivel nem hagyják kimerülten téged, és ha fejlettebb vagy, később hozzá tud adni kitartási vagy ellenállás-edzéshez. Az agility létrák kereskedelemben beszerezhetők, de szalaggal is megjelölheti őket. Kb. 30 láb hosszúnak kell lennie, 18 hüvelykes négyzetekkel.
A létrán történő agilitási gyakorlatokra példa a Hop Scotch fúró és az In-Out fúró. A Hop Scotch esetében indítsa el a létra egyik végét, és ugorjon az első négyzetre, bal oldali lábán szállva. Ugorj be a következő négyzetre, leszállva mindkét lábon, majd a harmadik négyzetre, leszállva a jobb lábadra. Ugorj be a negyedik négyzetre, és landold meg mindkét lábát. Folytassa ezt a mintát, amíg el nem éri a létra végét. Ezzel egy ismétlés befejeződik. Az In-Out fúróhoz lépjen gyorsan az első négyzetbe bal lábával, majd a jobb oldalával. Ezután gyorsan lépjen a második négyzet külső oldalára, bal lábaddal, majd jobbra. Lépjen be a harmadik négyzet belsejébe először a bal lábával, majd a jobbjával, és lépjen a negyedik négyzet külső oldalára, a bal lábaddal, majd a jobb oldalával. Folytassa a mintát, váltakozva a váltakozó négyzetek belsejében vagy kívül, amíg el nem éri a létra végét. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Végezzen lassú gyakorlati futást minden létrán alkalmazható agilitási fúróval, amelyet készen áll arra, hogy teljesítse a legnagyobb sebességgel az aktuális áramkör alatt. Minden ismétlés után lépjen vissza a létra elejére, és ismételje meg mindaddig, amíg az összes ismétlést be nem fejezi az adott körben. Pihenjen teljesen az áramkörök között.
Sprint fúrók
A sprintfúrók javítják a sebesség irányításának képességét, amely az agilitás fejlesztéséhez szükséges képesség. A jó kezdőfúrók a Hollow Sprints és a Cruise-and-Sprint. Üreges sprinthez állítson be öt kúpot 30 m-es intervallumokban. Sprint az első 30 m-re, futás a másodikra, és folytassa a váltakozó sprintöket kocogással, amíg el nem éri az utolsó kúpot, a sprint végére. Sétáljon vissza, és ismételje meg. A Cruise-Sprintnek 100 m-es távolságra van szüksége egy kúpmal a 60 m-es pontnál. Indítsa el a kocogást, majd fokozatosan növelje sebességét, amíg a legnagyobb sprintsebességen a 60 m jelnél nem éri el. Sprint ezen a legnagyobb sebességen az utolsó 40 méterre. Sétáljon vissza, és ismételje meg.
Mivel a sprintfúrók adóztattak, és hosszabb időt vesznek igénybe, érdemes lehet, hogy áramkörönként csak két ismétléssel induljon.
haladás
Ha nehézségek nélkül meg tudja valósítani a kezdő áramköri edzésprogramját, növelheti a kihívást, akár heti egy napot hozzáadhat az ütemtervéhez, vagy megnövelheti az ismétlések vagy az áramkörök számát. Mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana, konzultáljon orvosával.
szempontok
Az agilitási körök edzését nem egymást követő napokon kell elvégezni, tehát úgy ütemezze be, ha hetente egynél több keringtető edzés van. Ha az áramkör edzése során bármikor fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, álljon meg, vagy tartson szünetet, és beszéljen orvosával.
