10 test súlyzókkal gyakorolja a test minden részét. A fitnesz státusától függően azonban a 10 kilós súlyzó lehet túl nehéz vagy túl könnyű. A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy válasszon olyan súlyt, amely 12-15 ismétlésben megfárad az izmokkal az általános tonizálás érdekében. Ha a cél az erő növelése, akkor 6-10 ismétléssel meg kell növelnie a súlyt az izmok kimerültségéért. Általában a 10 fontos súlyzó jó kiindulási súly a legtöbb ember számára. Mielőtt bármilyen új edzési programot megkezdené, beszéljen orvosával.
Guggolj a váll nyomja meg
Fogja meg mindkét kezében a súlyzókat, és emelje fel a karját, hogy a súlyzók a fej mindkét oldalán legyenek, tenyerük előre nézzen. Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól. Görgessen le addig, amíg a combja vízszintesen nem fekszik a padlón, miközben a súlyát a sarkán tartja, majd nyomja a csípőjét hátra, hogy térd maradjon a lábujjai mögött. Álljon hátra, miközben egyidejűleg nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. Engedje le a súlyzókat lefelé, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön.
Lunge a Bicep Curl-val
Tartsa mindkét kezében a súlyzót lefelé karokkal és tenyerével előre. Tegyen nagy lépést előre a jobb lábaddal és a lassúságával, de tartsa jobb térdét a lábujjai mögött. Engedje le bal térdét maga mögött, hogy majdnem megérintse a talajt. Ahogy leereszkedik, göndörítse fel a súlyzót a válla felé, hogy működjön a bicepsz. Álljon hátra, hozza előre a bal lábát, és engedje le a súlyzókat. Ismételje meg a másik lábat.
Fordított repülés
Álljon egymástól vállszélességgel, és fogja meg mindkét kezében a súlyzókat. Vigye a súlyát a sarkára, és hajlítsa meg a csípőt körülbelül 45 fokkal, miközben a hátát egyenesen vagy kissé ívesen tartja. Hagyja, hogy a karjai lehajoljanak, tenyerük egymással szemben. A karjait többnyire egyenesekkel, de nem lezárva tartva nyissa ki oldalirányban, és nyomja össze a lapockait a hátizmok működtetése érdekében. Lassan engedje le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mellkas nyomja
Feküdjön a hátaddal a padlón, térd hajlítva és a lábak laposak a földön. Helyezze el a karját úgy, hogy az alkarjai egyenesen a levegőben legyenek, tenyerével előre tartva a súlyokat, könyöke pedig a földön nyugszanak. Nyomja fel a súlyzókat, hogy a közepén találkozzanak. Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le őket lefelé, hogy könyököi enyhén megérintsék a talajt, és ismételje meg. További nehézségek esetén próbálkozzon váltakozva az egyik karral, míg a másik egyenesen marad a levegőben.
Hasi csavar
Üljön a földre hajlított térddel, lábakkal a földön, mindkét kezével egy súlyt tartva. Forduljon körülbelül 45 fokkal hátra, és forgassa el a törzsét, miközben megpróbálja egyidejűleg megcsavarni a súlyt a földön a forgó oldal felé. Gyorsan, de simán mozogjon minden fordulaton.
