Vállának és mellkasának fejlesztése erőt és kitartást biztosít a teljesítmény javításához mindenféle tevékenység során, a golfozástól és a kertészkedéstől az úszásig és a futballig. A mellkas és a váll izmai, más néven mell- és deltoidok, fő izomcsoportok, amelyek jelentős hatással lehetnek a külsőre és a külsőre. Tehát, ha sportos hétvégére készül, vagy csak arra készül, hogy lágyabb és erősebbnek tűnjön, ezek a mellkas és a vállak minden területére irányított lépések a helyes útra vezetik Önt.
Mellkasi gyakorlatok
1. lépés
Végezzen próbapadokat. Feküdjön a hátán egy edzőpadon. Fogjon meg egy súlyzót széles átfogó markolattal. Tartsa a súlyzót a mellkas felett kinyújtott karokkal és kissé hajlított könyökkel. Engedje le a rudat addig, amíg meg nem érinti a mellkas közepét, tartsa röviden, és nyújtsa ki a karjait kiindulási helyzetbe. Használhat egy súlyzó helyett egy súlyzó.
2. lépés
Fogjon meg egy pár súlyzót - és feküdjön a hátán egy edzőpadon - tartsa a mellkasa fölé, kinyújtott karokkal és kissé behajlított könyökkel. Ez a mellkasi legyek kiindulási helyzete. Fordítsa be a kezét befelé, hogy a súlyzók párhuzamosak legyenek. Engedje le a súlyzókat a test bármelyik oldalára, tartva a könyökét kissé meghajlítva, amíg a mellkasával egy szintre nem kerülnek. Szorítsa össze a mellrészeket, és hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Helyezze magát párhuzamos rudak között, amelyek közel állnak a vállszélességtől, hogy végrehajtsák a mellkasát. Fogja meg az egyes rudakat tenyérrel befelé és a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Emelje fel karját, amíg majdnem egyenesre nem nyújtja a karját, tartsa röviden, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Váll gyakorlatok
1. lépés
Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzópárt egy vállszélességnél szélesebb, a vállszélességet meghaladó fogantyúval, hogy a felső vállprés elvégezhető legyen. Kezdje a súlyzóval a mellkas felső szintjén és a karok alatt a lehajtott karokkal. Nyújtsa ki a karját, hogy nyomja meg a súlyt a feje fölött. Állj meg, amikor a karod majdnem teljesen ki van nyújtva, tartsa röviden, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés
A függőleges sorokhoz való felkészüléshez tartson súlyzót vagy egy súlyzót egy túlzott fogantyúval, vállszélességnél vagy keskenyebben. A súlyzót tartsa combmagasságban, könyöke kissé hajlítva. Hajlítsa kifelé könyökét, és emelje fel a rúdot, amíg a válla fölé nem áll. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Álljon egy súlyzó vagy egy súlyzó pár fölé, térdén kissé meghajlítva a hátsó deltasorokhoz. Hajtson előre, amíg a háta párhuzamos lesz a padlóval, tartva semleges és egyenes helyzetben. Fogja meg a súlyzót egy átfogó markolattal, kezeit a vállszélesség felett. A test többi részének mozgatása nélkül emelje fel a súlyzót a mellkas felé, amíg a felső karok párhuzamosan állnak a padlóval. Röviden tartsa, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Amire szüksége lesz
-
Gyakorlati pad
Súlyzó
súlyzók
Párhuzamos rudak
Tipp
Az izmok méretének, erejének és kitartásának valódi fejlesztése érdekében szüntesse meg az edzéseket, hogy hetente egyszer vagy kétszer kizárólag ezekre a gyakorlatokra tudjon összpontosítani.
A sovány izom mennyiségének növelése érdekében hajtson végre minden gyakorlat 8–12 ismétlését, közepes súlyokkal és 70–85% intenzitással emelve. Pihenjen egy-két percig a készletek között.
Az erő és az erő növelése érdekében hajtson végre négy-hat ismétlést nehezebb súlyokkal, körülbelül 85–95 százalékos intenzitással, két-négy percig pihenve a készletek között.
Figyelem
Az izmok túlterhelése elengedhetetlen az erőn történő edzéshez, de ezt mégis mérsékelten kell végrehajtani. A biztonság és a sérülések megelőzése érdekében hetente csak kb. 10% -kal növelje meg az egyes gyakorlatok során emelt súlyát.
