Legjobb

A borjú méretét természetesen részben a genetika határozza meg, de rengeteg dolgot lehet tenni a férfiak számára, hogy otthon nagyobb borjakat készítsenek, anélkül, hogy soha nem állnának az edzőteremben. A borjú fontos izomcsoport, amely magában foglalja a gastrocnemius-t és a talpbélust, amelyek együttesen felelősek a planáris hajlításért (vagy a lábujjak lefelé mutatásának hatásáról).

Nagyobb borjak készítéséhez menjen oda, és használjon helyi dombot gyalogláshoz vagy kocogáshoz. Hitel: rukawajung / iStock / GettyImages

Sok férfi, és természetesen néhány nő is, hiúság miatt nagyobb borjakat akar, de kiderül, hogy az erősebb borjak a szív egészségének mutatói lehetnek. A Journal of the American Heartban közzétett 2008. évi tanulmány 6265 embert vizsgált, és megállapította, hogy életkortól, nemtől, testtömeg-indextől és más érrendszeri kockázati tényezőktől függetlenül a nagyobb emberek borjak voltak, annál kevesebb zsírlerakódás ismert, mint plakkok, amelyekbe felépültek artériáik.

Nagyobb, pontosabban meghatározott borjak edzésen keresztül történő felépítéséhez a szakértők az alábbi gyakorlatokat javasolják a legjobb fogadásként. Hozzá kell férnie egy lépcsőhöz vagy egy lépcsőhöz, egy székhez és egy sor súlyzóhoz vagy két vízzel megtöltött gallon kancsóhoz.

Egy, két és ülő borjú emeli

"Az otthoni borjúépítési gyakorlatokon kettős és egyszörös borjúemelések vannak" - mondta Michelle Miller, a floridai Tallahasse-i MM Fitness vezérigazgatója, valamint az My First Workout tulajdonosa és alapítója.

"Jobb, ha az izmok a lehető legteljesebben működnek az egész készletben. Annak érdekében, hogy ügyfeleim ne felejtsenek el az excentrikus (lefelé mutató) fázist ellenőrizni, felszólítom őket, hogy képzeljék az ujjukat a sarkuk alatt, és azt mondom, hogy rendben van megérinteni az én izmaimat. ujjával, de nem azért, hogy fecsegje. Ez a kis trükk az izom hosszabb ideig működését tartja."

1. lépés: Kettős borjú emelés

1. Helyezze a lábujjait a lépcső alsó lépcsőjére vagy egy erős lépcsőszékre. Ha nincsenek lépései a házában, akkor a földön is megteheti azokat, amíg nem érinti a talajt az ismétlések között.
2. Helyezze a lábát vállszélességben egymástól úgy, hogy sarka lóg a széle felett.
3. Emelje fel a lábujja hegyére, és tartsa fenn egy teljes másodpercig.
4. Lassan engedje le sarkát, amíg a lábad felfelé mutatnak. Tartsa ezt a pozíciót egy teljes másodpercig, és ismételje meg.
5. Az ellenállás növelése érdekében tartsa a kezében súlyzókat vagy vízkannákat.
6. Ismételje meg 20–30 alkalommal egy sorozatot (vagy kb. 10–15 ismétlést, ha súlyokat ad hozzá). Pihenjen 10-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-4 sorozatokat.

"Általában a lábujjakkal indulok, ha az egyik készlet előre, majd a sarkok felé mutatnak, és a lábujjakkal mutatnak, " - mondja Miller. "Ez a gyakorlat nagyon jól megérinti a borjak mind a három fejét."

2. lépés: Egy borjú emelése

1. Helyezze a jobb lábad lábujjait a lépcső aljára, egy erős székre vagy a földre.
2. Hagyja, hogy sarka lógjon a szélén. Tekerje át a bal lábát a jobb borjú körül.
3. Emelje fel a jobb lábujja hegyére, és tartsa teljes másodpercig.
4. Lassan engedje le sarkát, amíg a lábad felfelé mutatnak. Tartsa ezt a pozíciót egy teljes másodpercig, és ismételje meg.
5. Az ellenállás növelése érdekében tartsa a kezében súlyzókat vagy vízkannákat.
6. Ismételje meg 20–30 alkalommal egy sorozatot (vagy kb. 10–15 ismétlést, ha súlyokat ad hozzá), majd váltson oldalra. Ismételje meg a 3-4 sorozatokat mindkét oldalon.

Az egylábbeli emelések valóban növelik a kihívást a kétlábú verzióval szemben. "Az egylábbal történő emeléshez az ügyfelemet a falhoz kell tartani, és a nem működő láb lábát a munka láb alsó borjajára kell tekerni" - mondja Miller. "A láb felemelése mellett helyezze az egyik kezébe egy közepes vagy nehéz súlyzót, és a borjaknak még keményebben kell dolgozniuk."

3. lépés: Ülő borjúemelés

1. Üljön egy székre, hogy elkülönítse a talpát, amely a térd hajlításakor leginkább aktiválódik.
2. Ülj egyenesen, térd hajlítva, és a lábad a padlón nyugszik.
3. Tartson egy vízkannát vagy súlyzót a combja fölé, és emelje le a sarkát a padlóról.
4. Egy másodpercig nyomjon, engedje le a sarkát, és ismételje meg 20-30-szor.
5. Pihenjen, majd hajtson végre további 3-4 sorozatokat.
6. Növelje a mozgástartományt azáltal, hogy lábujjait egy súlylapra vagy vastag, nehéz könyvére helyezi.

Vigye kívül

Noha a fenti edzésmozgások elősegítik a borjúizmok elszigetelését, ne becsülje alá azt a haszon, ha egy felfelé sétálva vagy futva fészkelsz. A futás egy erőteljes kardió formája, amely aktiválja a csúnyait, négyszorosát, hátrányát - és igen, a borjait -, hogy előre mozdítson. A gyors tempójú gyaloglás, különösen a domboldalon felfelé haladó járás hasonló hatással lehet.

Kipróbálásához keressen egy közeli dombot, amely kb. 100 yard hosszú. Jogos sétával vagy sétáljon öt percig sík talajon, hogy felmelegedjen, majd jön a domb aljára. Futtassa a tetejét, kocogjon vissza lefelé, majd futjon vissza a tetejére. Ismételje meg 8–12 alkalommal. Futtasson lassabb ütemben a dombról, hogy valóban elkapja a borjúizmakat. Alternatív megoldásként a hegyről felfelé és lefelé is sétálhat.

Ne felejtsd el nyújtani

A borjak megfelelő nyújtása elősegíti a sérülések elkerülését és az izmok helyreállítását. Minden borjú edzés vagy felfelé történő futás / séta után végezzen borjú-húzást mindkét lábon az izom meghosszabbításához és az izomrostok kis könnyeinek helyreállításához.

1. Álljon egy fal mellett, egyik lábával a másik előtt, az első térd kissé meghajlítva.
2. Lépje hátra a másik lábat, tartja a térdét egyenesen, és sarkát a földbe nyomja.
3. Hajolj a fal felé. Érezze a nyújtást a hátsó lábszár egész végén, 20-30 másodpercig tartva.
4. Váltás a lábak és ismételje meg.