A zöldségeknek kalóriájuk van, tehát elméletileg súlyt szerezhet, ha nagy mennyiségű eszik. A zöldségek evése azonban általában segít a font kilökésében, nem pedig a nyereség megteremtésében, mindaddig, amíg kevésbé kalóriatartalmú zöldségekkel ragaszkodik, és nem készíti elő őket magas kalóriatartalmú összetevőkkel. Általában úgy kell összpontosítania, hogy minden nap több zöldséget eszik - nem kevesebbet.
Kalória a zöldségekben
Ha további zöldségeket ad be az étrendjébe, akkor nem kell sokkal több kalóriát fogyasztania, ha nem keményítőtartalmú zöldségekkel ragaszkodik. Egy 3 uncianyi retek, vagy körülbelül hét retek csak kb. 10 kalóriát tartalmaz. 15 kalória esetén enni lehet 1 1/2 csésze apróra vágott salátát, 1/3 közepes uborkát vagy két zellerszálat, és 20 kalória esetén öt lándzsát spárga, 3/4 csésze zöldbab eszik., öt közepes gomba vagy 1/2 közepes nyári tököt.
A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya vagy a kukorica azonban sokkal magasabb kalóriájúak, mivel minden adag 90 és 110 kalóriát tartalmaz. A kalória különbsége miatt általában nem keményítőtartalmú zöldségeket ajánlunk fogyáshoz.
Zöldség és Fogyás
A nem keményítőtartalmú zöldségek sok vizet és rostot tartalmaznak, és egy adagonként viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak; más szavakkal, alacsony energia sűrűségűek. Az alacsony energia sűrűségű élelmiszerek segíthetnek a fogyásban, mert elég nagy részet enni is képes ahhoz, hogy sok kalória elfogyasztása nélkül kitöltse magát.
Az American Journal of Clinical Nutrition által 2009-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy több zöldség evésével az idő múlásával csekély mértékű fogyás következett be. Az ellenkezője igaz, az emberek kevesebb zöldséget esznek nagyobb eséllyel. A 2007-ben elhúzódó tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak napi egy tíz év alatt, több súlyt fogyasztanak, mint azok, akik többet fogyasztottak. Ennek oka az lehet, hogy az emberek, akik kevesebb zöldséget esznek, valószínűleg több ételt fogyasztanak, amelyek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak.
Ajánlott zöldségfelvétel
A legtöbb ember nem eszik az ajánlott mennyiségű zöldséget. A nőknek minden nap legalább 2–2 1/2 csésze zöldséget, a férfiaknak pedig 2 1/2–3 csészét kell enniük. Minden csésze nyers zöld leveles zöldséget csak 1/2 csésze zöldségnek számít e követelmény felé.
Fontos az is, hogy a héten különféle különféle zöldségeket eszünk, beleértve a sötétzöld zöldségeket, a vörös és a narancs zöldségeket, a babot és a borsót, a keményítőtartalmú zöldségeket és az egyéb zöldségeket, mivel minden zöldségkategória különböző keveréket tartalmaz az alapvető vitaminok és ásványi anyagok számára. Noha nem akarja túlzásba lépni a keményítőtartalmú zöldségekkel, mivel azok magasabb kalóriatartalmúak, nem akarja teljesen megszüntetni őket.
Minden héten a nőknek 4-5 csészét keményítőtartalmú zöldséget kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 5-6 csészét enni ezeket a zöldségeket. Az egyik jó módszer a zöldség-bevitel növelésére az, hogy a tányér legalább 1/4-ét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltik be minden étkezéskor, és a lemez további egynegyedét keményítőtartalmú zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű gabonafélékkel.
Növénytípusok és előkészítési tippek
A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a magas kalóriatartalmú összetevőkkel készített zöldségek valószínűleg súlycsökkenést eredményeznek. Például egy, a New England Journal of Medicine által 2011-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy noha a legtöbb zöldséget súlycsökkenés okozta, bármilyen burgonya minden egyes kiegészítő adagolása súlygyarapodással jár.
Próbálkozzon a vaj, a tejföl, a tejföl, a majonéz, a sajt, a konzervszószok vagy a nagy zsírtartalmú salátaöntetek korlátozásáról; ezek a kiegészítések valószínűbbé teszik, hogy túllépi a napi kalóriát, és hízni fog. Egy evőkanál vaj hozzáad 100 kalóriát, ugyanakkora mennyiségű ranch-öntet 63 kalóriát ad hozzá. Még az alacsony zsírtartalmú tejföl is evőkanálban 22 kalóriát tartalmaz. Párolt, pörkölt, nyers vagy mikrohullámú zöldségek sokkal jobb választás, mint sült, elkészített au gratin vagy tejszínes zöldségek.
A növényi bevitel növelésének egészséges módjai
Ha sómentes fűszereket használ fel a zöldségek ízesítésére zsír helyett, alacsony a kalória és korlátozza a súlygyarapodás kockázatát. Bazsalikom, kapor gyom, majoránna, petrezselyem, rozmaring, kakukkfű, zsálya, tárkony, fokhagyma, citrom, hagyma és ecet mindegyikével ízlésesek lehetnek a zöldségek, tehát próbáld ki, hogy melyik tetszik legjobban.
