A fogyás legfontosabb stratégiái a napi edzések és az egészséges táplálkozás. Négy hónap alatt elégetheti a zsírt, felépítheti az izmokat, megnövelheti mozgástartományát és elfogadhatja tápláló táplálkozási szokásait, amelyeket egész életében fennmarad. A tényleges fogyás olyan tényezőktől függ, mint a jelenlegi testsúly, az aktivitási szint, a választott tápláló ételek és az adagok mérete.
Jó étkezés
A megfelelő étkezés különböző dolgokat jelent különböző emberek számára. A legjobb módja annak, hogy négy hónap alatt lefogy, és tartsa abba, ha a heti étrendből levonja a 3500–7000 kalóriát. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja elmagyarázza, hogy 3500 kalória egy kiló súly. Ezt a feladatot úgy végezheti el, hogy néhány egyszerű cserecserét hajt végre a napi bevitel során. Ha minden reggel magas, szirupmal töltött kávé italokat fogyaszt, váltson fekete kávéra és nem zsírtartalmú tejre, hogy kb. 500–1000 kalóriát takarítson meg. Snack apróra vágott zöldségekre vagy levegővel felpattanott kukoricára, chips helyett, és borítson fel további 300 kalóriát a beviteltől. Cserélje ki a desszertet egy tál bogyóra, és akár 500 kalóriát vágjon étrendjéből. Lehetséges, hogy négy hónap alatt 16 és 32 fontot veszíthet, ha követni fogja ezeket az étrend-változásokat.
Adagszabályozás
Az egészségesebb étkezési szokásokra való váltás azt is jelenti, hogy figyeli az adagjait. Tanulmányozza a tápanyag-címkéket, és mérje meg vagy mérje meg az ételeket, hogy pontos képet kapjon arról, hogy néz ki a tényleges adagolási méret. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kifejti, hogy egy 3 uncia adag hús nagyjából azonos méretű, mint egy kártyacsomag, és egy fél csésze friss gyümölcs adag hozzávetőlegesen teniszlabda méretű. Egyél több apró ételt, egészséges és természetes ételekből, a feldolgozott, csomagolt és gyorsételek helyett, amelyek nagy mennyiségben tartalmazhatnak cukrot vagy transzzsírokat. Használjon kisebb tányérokat étkezés közben, és tartózkodjon a második adag elfogyasztásától, a HelpGuide.org ajánlása szerint. Különleges esetekben kezdje el az étkezést úgy, hogy a tányér felét megtölti salátával vagy friss gyümölcsökkel.
Szív-és érrendszeri gyakorlat
Válasszon egy olyan napi edzéstervet, amely növeli a pulzusát és elégeti a kalóriát. A sebesség vagy az intenzitás hozzáadásával az aerob testmozgáshoz drámaian megnövekszik az, hogy hány súlyt veszíthet négy hónap alatt. Például évente 118 és 186 kalóriát éget el egy nagyon lassú 30 perces mérföldet sétálva a Nutristrategy.com szerint. Ha mérsékelt 20 perces mérföldet jár, 195 és 307 kalóriát éget el. A gyors séta egy nagyon elegáns 15 perces mérföldön 295–465 kalóriát éget el. Ha lelassul egy 17 perces mérföldre, de felfelé sétál, akkor 354–558 kalóriát éget el. Adjon hozzá egy 10 fontos hátizsákot a mászáshoz, és 443–668 kalóriát éget el. Naponta körülbelül 500 kalória égetésével további 16 fontot fog veszíteni négy hónap alatt.
Erő edzés
Az izomépítés támogatja a hosszú távú fogyást. Ha izomzatot szerez, elveszíti a zsírt, magyarázza a Harvard Közegészségügyi Iskola. A testének erőteljesebben kell dolgoznia a sűrűbb izomtömeg támogatása érdekében, növelve az anyagcsere alapszintjét, így több kalóriát éget el a nap folyamán. Séta vagy kocogás közben emelje fel magasabbra a lábad, és erőteljesen pumpálja a karját az izmok felépítéséhez. Végezze el a szív- és érrendszeri edzését jóga szakaszokkal, vagy fekvőtámaszokkal, guggolásokkal, bicepsz göndörökkel, mellrészprésekkel és ülésekkel.
