A futás előtti statikus nyújtásnak évek óta sok előnye volt, ám a legfrissebb kutatások másképp mutatták ki. Az előfutás alatt álló dinamikus szakaszok valójában sokkal előnyösebbek. Mozgás közben, és rövidebb ideig tartva, mint egy statikus szakasz, dinamikus nyújtások előkészítik a testét a pulzusszám növelésével, az ízületek kinyitásával, az izmok aktív nyújtásával és a jó testtartás megerősítésével. Számos dinamikus szakasz nyújtható, amelyek felkészülhetnek a futásra.
Hip Circles
A csípő körök hatékony, dinamikus nyújtást nyújtanak a csípőjéhez. Helyezze a kezét a csípőre úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, és az ujjak előre mutatnak. Készítsen köröket a csípőjével az óramutató járásával megegyező irányban. Ismételje meg a köröket az óramutató járásával ellentétes irányban. Teljesítsen 10 ismétlést minden irányban teljes mozgástartományban.
Quad Pulls
A quad-húzók általános, de hatékony dinamikus szakaszok a quadok számára. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól és az ujjak előre mutatva. Emelje fel az egyik lábát a lejtő felé. Ahogy felemeled a lábad, nyugodj vissza, és fogd meg a bokád az ellenkező kezeddel. Húzza a bokáját a siklás felé, amíg meg nem érez egy nyújtást a quadban, és tartsa ezt a pozíciót két másodpercig. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg ezt a nyújtást az ellenkező lábával és az ellenkező kezével. Tartsa a törzsét egyenesen, miközben elvégzi ezt a nyújtást. Teljesítsen 10-15 ismétlést mindkét lábon.
Láb hinták
A lábak hintája kissé fejlettebb, mint az előző két szakasz. Célozzák a hátrányos csapdait, a fenekét és a quadjait. Először álljon egy kézi sínvel párhuzamosan, lábai vállakkal egymástól, és a lábujjaik előre nézzenek. Helyezze a külső kezét a külső csípőre, és fogja meg a kezével a kézisínt. Egy kissé térdhajlítással hajtsa előre a belső lábát, amíg a nyakát megfeszíti. Amint a lábad lefelé fordul, fordítsa hátra, és próbálja meg rúgni magát a csúszkában, amíg nem érez feszültséget a quadban. Fokozatosan növelje mozgási tartományát minden reppel. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét lábon.
Teljesítmény kihagyása
A hatalom átugorja a karjait, vállait, magját, csípőjét, illeszkedését, negyedeit, hátrányait és borjait. Ugró mozgással mozgassa egy karját egyenesen felfelé, és emelje fel ellentétes térdét a lehető legmagasabbra. Ha helyesen hajtják végre, akkor röviden lebegjen a levegőben. Amint a karod és a térded leesik, ismételje meg a mozgást az ellenkező karral és az ellenkező térdrel. A távolság helyett összpontosítson a magasságra. Teljesítsen 20-30 ismétlést.
