Az úszás igényes kardiovaszkuláris tevékenység, amely sok kalóriát éget el. Fél órás erőteljes körúszás 300 és 444 kalóriát éget, míg a mászás és a pillangó ugyanannyi idő alatt közel 500 kalóriát égethet el. Ezeket a kalóriákat helyettesíteni kell a megfelelő típusú ételekkel. A teljesítmény optimalizálása és a helyreállítás időben történő javítása szempontjából elengedhetetlen a következő edzés vagy verseny előtt.
Kalória
A kalória a test fő energiaforrása. A férfi sportolóknak testtömeg-kilónként legalább 20 kalóriára van szükségük súlyuk megtartásához, míg a női sportolóknak napi 17 kalóriára van szükségük fontonként - állítja az észak-karolinai állami egyetem egészségügyi központja. Ez az edzési ütemtervtől, az eseményektől függ, ahol részt vesz, és a verseny távolságától függően. A kalória-fogyasztás kulcsa annak biztosítása, hogy elegendő táplálkozást használjon a teljesítmény fenntartásához és az izomtömeg fenntartásához, anélkül, hogy a testzsír felesleges lesz. Figyelje figyelemmel teljesítményét és testösszetételét, és szükség szerint állítsa fel vagy le a kalóriabevitelt.
makrotápanyagokkal
A szénhidrátoknak kell alkotniuk étrendjét - jegyzi meg Alison Green dietetikus a SASO Úszás weboldalán. Jó szénhidrátforrás a rizs, gabonafélék, tészta, burgonya, bab, borsó és lencse. A szénhidrátoknak minden étkezés felét kell tartalmazniuk. Az étkezés másik felének fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket kell tartalmaznia. A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, hal, tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermék. Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj, a diófélék, az avokádó, a magvak és a kókuszdió, míg bármilyen zöld vagy élénk színű rostos zöldséget fogyaszthat.
Verseny előtti ételek
A verseny vagy a nehéz edzés előtt a megfelelő ételek fogyasztása hatalmas lendületet adhat teljesítményének. Csomagoljon sok ételt, ha hosszú ideig a medencében tartózkodik, javasolja a Jill Castle dietetikus az USA úszási webhelyén. Töltsön meg egy hűtőt gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonaalapú ételekkel és fehérjetartalmú ételekkel. Gabona- és energiarúd, alacsony zsírtartalmú sajtpálcika, szeletelt hús, valamint diófélék egyaránt jó választás. Harapdáljon ételeket, kortyoljon vizet, gyümölcslét vagy sportitalokat, amikor közel áll a következő rendezvényhez, megtakarítva a nagyobb ételeket, ha hosszabb a hiány. Kísérletezzen a versenynapi táplálkozással a nagy nap előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogyan reagál a test bizonyos ételekre.
Étkezéstervezés és szempontok
Rendszeresen enni a nap folyamán, így folyamatos energiaellátással rendelkezik, edzés után valamivel nagyobb étkezés mellett, hogy elősegítse a gyógyulást. Állítsa be az adagolási méretet a kalóriaigényének megfelelően. Ragaszkodjon a saját tervéhez, és ne hajtson végre másokat követni, mert ez katasztrófához vezethet. Például Michael Phelps olimpiai úszó naponta 12.000 kalóriát fogyasztott a nagy intenzitású edzési szakaszokban, ezek a kalóriák sült tojás szendvicsek, csokoládé chips palacsinta, pizza, tészta és energiaitalok keverékéből származnak, a 2008. augusztus FoxNews.com szerint. cikk. Míg Phelps rendkívül sikeres volt, az étrend utánzásának megkísérelése valószínűleg túlzott zsírtartalomhoz vezet, és negatív hatással lesz a medence teljesítményére.
