Az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) szerint a leggyakoribb rákok egyharmadát az életmód megváltoztatásával lehetne megelőzni. A 2008. évi, a Pharmaceutical Research-ben közzétett becslés szerint az összes rákbetegség diagnosztizálásának 90–95% -a táplálkozási és életmódbeli tényezőkre vezethető vissza. Alsó sor: Az ellenőrzésedben sok olyan változó található, amely segíthet csökkenteni a rák kockázatát. Az AICR három átfogó taktikát vázol fel: táplálék-sűrű növényi ételeket kell enni, minden nap fizikailag aktívnak kell lennie, és törekednie kell az egészséges testsúlyra. Olvassa tovább 10 tudományos alapú stratégiát, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát.
Az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) szerint a leggyakoribb rákok egyharmadát az életmód megváltoztatásával lehetne megelőzni. A 2008. évi, a Pharmaceutical Research-ben közzétett becslés szerint az összes rákbetegség diagnosztizálásának 90–95% -a táplálkozási és életmódbeli tényezőkre vezethető vissza. Alsó sor: Az ellenőrzésedben sok olyan változó található, amely segíthet csökkenteni a rák kockázatát. Az AICR három átfogó taktikát vázol fel: táplálék-sűrű növényi ételeket kell enni, minden nap fizikailag aktívnak kell lennie, és törekednie kell az egészséges testsúlyra. Olvassa tovább 10 tudományos alapú stratégiát, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát.
1. Egyél több növényt
Az egészséges táplálkozás, különös tekintettel a növényi ételekre, kritikus jelentőségű a rák megelőzésében. A tanulmányok kimutatták, hogy különféle friss termékek és teljes kiőrlésű gabonafélék étkezésével csökkent bizonyos típusú rák kialakulásának kockázata, valószínűleg a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rost miatt. A gyümölcsök, zöldségek és rosttartalmú növényi alapanyagok Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség által jóváhagyott egészségügyi állítást kaptak a rák kockázatának csökkentésével összefüggésben. Vegye fel a vegetáriánus ételeket a heti rutinba, és mindennap különféle termékeket fogyaszt (friss, fagyasztott vagy konzerv).
Az egészséges táplálkozás, különös tekintettel a növényi ételekre, kritikus jelentőségű a rák megelőzésében. A tanulmányok kimutatták, hogy különféle friss termékek és teljes kiőrlésű gabonafélék étkezésével csökkent bizonyos típusú rák kialakulásának kockázata, valószínűleg a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rost miatt. A gyümölcsök, zöldségek és rosttartalmú növényi alapanyagok Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség által jóváhagyott egészségügyi állítást kaptak a rák kockázatának csökkentésével összefüggésben. Vegye fel a vegetáriánus ételeket a heti rutinba, és mindennap különféle termékeket fogyaszt (friss, fagyasztott vagy konzerv).
2. Szerezd meg Z-jeidet
Alváshiány vagy alvászavarok a hormoneltolódásokhoz vezethetnek, és az egész rendszer stresszét okozhatják. A bezárt szemmel való áttérést a súlygyarapodást okozó hormonproblémákhoz kapcsolják, és a Journal of Clinical Sleep Medicine 2014. évi tanulmánya pozitív összefüggést mutatott a közepes és súlyos alvási apnoe alvási zavarok és a rák előfordulása között. A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség a "cirkadián ritmus megzavarásához vezető elmozdulást valószínűleg rákkeltő hatásúnak tekinti az embereknek". Amikor a rothadó műszakban dolgozó munkavállalók vagy az éjszakai dolgozók zavarják a cirkadián ritmust, megvizsgálták a melatonin hormonális eltolódását bizonyos típusú rákok előfordulásának függvényében. A felnőtteknek éjszakánként hét-kilenc órára kell törekedniük, és orvosukkal kell kezelniük az alvási apnoét, ha ez problémát jelent.
Alváshiány vagy alvászavarok a hormoneltolódásokhoz vezethetnek, és az egész rendszer stresszét okozhatják. A bezárt szemmel való áttérést a súlygyarapodást okozó hormonproblémákhoz kapcsolják, és a Journal of Clinical Sleep Medicine 2014. évi tanulmánya pozitív összefüggést mutatott a közepes és súlyos alvási apnoe alvási zavarok és a rák előfordulása között. A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség a "cirkadián ritmus megzavarásához vezető elmozdulást valószínűleg rákkeltő hatásúnak tekinti az embereknek". Amikor a rothadó műszakban dolgozó munkavállalók vagy az éjszakai dolgozók zavarják a cirkadián ritmust, megvizsgálták a melatonin hormonális eltolódását bizonyos típusú rákok előfordulásának függvényében. A felnőtteknek éjszakánként hét-kilenc órára kell törekedniük, és orvosukkal kell kezelniük az alvási apnoét, ha ez problémát jelent.
3. Az egészséges testtömeg fenntartása
A New England Journal of Medicine egyik 2003. évi tanulmánya szerint a túlsúly vagy az elhízás az összes rákos haláleset akár 20% -át is okozhatja. Túlsúly vagy elhízás (25 vagy annál nagyobb BMI) erősen összefügg a rák bizonyos típusaival, ideértve az emlőt (postmenopauzális), vastagbélben és végbélben, veseben, nyelőcsőben, hasnyálmirigyben és epehólyagban. Valószínűleg a máj, méhnyak, petefészek, prosztata, non-Hodgkin limfóma és multiplex mielóma rákkal is összefügg. Az asszociáció oka az immunrendszerre és a gyulladásra gyakorolt negatív hatásokkal kapcsolatos, ideértve a sejtek növekedését serkentő hormonokat is. Az AICR számos rákmegelőzési ajánlása szintén hozzájárul az ideális testtömeg eléréséhez és fenntartásához, például növeli a fizikai aktivitást, korlátozza a kalóriatartalmú ételeket, például a gyorsétteremt, sült ételeket és édességeket, és növeli a friss termékek mennyiségét az étrendben.
A New England Journal of Medicine egyik 2003. évi tanulmánya szerint a túlsúly vagy az elhízás az összes rákos haláleset akár 20% -át is okozhatja. Túlsúly vagy elhízás (25 vagy annál nagyobb BMI) erősen összefügg a rák bizonyos típusaival, ideértve az emlőt (postmenopauzális), vastagbél és végbél, vese, nyelőcső, hasnyálmirigy és epehólyag. Valószínűleg a máj, méhnyak, petefészek, prosztata, non-Hodgkin limfóma és multiplex mielóma rákkal is összefügg. Az asszociáció oka az immunrendszerre és a gyulladásra gyakorolt negatív hatásokkal kapcsolatos, ideértve a sejtek növekedését serkentő hormonokat is. Az AICR számos rákmegelőzési ajánlása szintén hozzájárul az ideális testtömeg eléréséhez és fenntartásához, például növeli a fizikai aktivitást, korlátozza a kalóriatartalmú ételeket, például a gyorsétteremt, sült ételeket és édességeket, és növeli a friss termékek mennyiségét az étrendben.
4. Kezelje stresszét
Az életstílus-tényezőktől eltekintve, mint például a táplálkozás és a fizikai aktivitás, az éberséget és a stresszt csökkentő tanulmányok egyre nagyobb figyelmet kapnak a krónikus betegségek, köztük a rák megelőzésére. A Journal of Alternative Complementary Medicine által közzétett 2010-es tanulmány megállapította, hogy a nyolchetes éberségi alapú stresszcsökkentő program résztvevői megnövekedett immun markereket és csökkent gyulladásos markereket észleltek a vérvizsgálatban. A Nemzeti Rák Intézet azt tanácsolja, hogy noha a stressz és a rák előfordulása között jelenleg nincs közvetlen bizonyított kapcsolat, a krónikus stressz fokozhatja az egészségügyi kockázatokat. Például a stresszben szenvedő emberek bizonyos viselkedéseket kialakíthatnak - például dohányzhatnak, túlaltathatnak vagy alkoholt fogyaszthatnak -, amelyek növelhetik a rák kockázatát. Az olyan gyakorlatok bevonása, mint a tanácsadás vagy terápia, a meditáció, a légzés vagy a testmozgás, javíthatja az életminőségét és segít megbirkózni a napi stresszekkel, ahelyett, hogy más szokásokhoz fordulna a krónikus stressz ellenőrzéséhez.
Hitel: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesAz életstílus-tényezőktől eltekintve, mint például a táplálkozás és a fizikai aktivitás, az éberséget és a stresszt csökkentő tanulmányok egyre nagyobb figyelmet kapnak a krónikus betegségek, köztük a rák megelőzésére. A Journal of Alternative Complementary Medicine által közzétett 2010-es tanulmány megállapította, hogy a nyolchetes éberségi alapú stresszcsökkentő program résztvevői megnövekedett immun markereket és csökkent gyulladásos markereket észleltek a vérvizsgálatban. A Nemzeti Rák Intézet azt tanácsolja, hogy noha a stressz és a rák előfordulása között jelenleg nincs közvetlen bizonyított kapcsolat, a krónikus stressz fokozhatja az egészségügyi kockázatokat. Például a stresszben szenvedő emberek bizonyos viselkedéseket kialakíthatnak - például dohányzhatnak, túlaltathatnak vagy alkoholt fogyaszthatnak -, amelyek növelhetik a rák kockázatát. Az olyan gyakorlatok bevonása, mint a tanácsadás vagy terápia, a meditáció, a légzés vagy a testmozgás, javíthatja az életminőségét és segít megbirkózni a napi stresszekkel, ahelyett, hogy más szokásokhoz fordulna a krónikus stressz ellenőrzéséhez.
5. Ösztönözze a szoptatást
A férfiak és a nők számára egy fontos téma, a szoptató csecsemők támogatása és támogatása elősegítheti az emlőrák megelőzését nőkben, különösen azokban a nőkben, akiknél a betegség családi előzményei vannak. Bár a kutatás kevert ezen a témán, a 2010-es, a Belgyógyászati Archívumban bemutatott tanulmány korrelációt mutatott a korábbi szoptatás és a mellrák előfordulásának csökkenése miatt a családban előforduló nők esetében. A szoptatás gyakorlatán keresztül történő megelőzés legjobb kutatása azon nők körébe tartozik, akik több gyermeket szültek és hosszabb ideig szoptattak. Noha néhány ember számára a szoptatás nem választás vagy lehetőség, gyermekeikkel és szoptatni képes nőknek ez a döntés egy másik pozitív hatást gyakorolhat, és a mellrák kialakulásának kockázatának esetleges enyhe csökkentését a jövőben.
: Találkozzon azokkal a nőkkel, akik megváltoztatják az egészséget és a wellness-t
Hitel: Jose Luis Pelaez Inc. / Képek keverése / Getty képekA férfiak és a nők számára egy fontos téma, a szoptató csecsemők támogatása és támogatása elősegítheti az emlőrák megelőzését nőkben, különösen azokban a nőkben, akiknél a betegség családi előzményei vannak. Bár a kutatás kevert ezen a témán, a 2010-es tanulmány, amelyet az Archívum a Belgyógyászatban mutatott be, korrelációt mutatott a korábbi szoptatás és a mellrák előfordulásának csökkenése miatt a családban előforduló nők esetében. A szoptatás gyakorlatán keresztül történő megelőzés legjobb kutatása azon nők körébe tartozik, akik több gyermeket szültek és hosszabb ideig szoptattak. Noha néhány ember számára a szoptatás nem választás vagy lehetőség, gyermekeikkel és szoptatni képes nőknek ez a döntés egy másik pozitív hatást gyakorolhat, és a mellrák kialakulásának kockázatának esetleges enyhe csökkentését a jövőben.
: Találkozzon azokkal a nőkkel, akik megváltoztatják az egészséget és a wellness-t
6. Korlátozza vagy kerülje el az alkoholt
A kutatások azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás korlátozása a rákmegelőzés fontos része. A jelenlegi AICR-ajánlások szerint az alkoholfogyasztóknak az alkoholfogyasztást nem szabad napi két italra korlátozni, a nők esetében pedig legfeljebb egy italra. Az alkoholfogyasztás növeli a fej- és nyakrák, valamint a máj-, vastagbél-, emlő- és hasnyálmirigyrák kockázatát. Az egyik oka annak, hogy az alkohol növeli a rák kialakulásának kockázatát, az acetaldehid, amely egy melléktermék, amelyet az alkohol metabolizálásakor hoztak létre; ismert rákkeltő vagy rákot okozó anyag. Az alkoholról szintén ismert, hogy növeli az ösztrogén koncentrációját a szervezetben. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2010. évi tanulmány becslése szerint az emlőrák előfordulásának 20% -a tulajdonítható napi két vagy több alkoholos ital fogyasztásáról. Napi egy vagy több italt fogyaszthat, ha nő vagy, vagy kettő, ha férfi.
Hitel: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesA kutatások azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás korlátozása a rákmegelőzés fontos része. A jelenlegi AICR-ajánlások szerint az alkoholfogyasztóknak az alkoholfogyasztást nem szabad napi két italra korlátozni, a nők esetében pedig legfeljebb egy italra. Az alkoholfogyasztás növeli a fej- és nyakrák, valamint a máj-, vastagbél-, emlő- és hasnyálmirigyrák kockázatát. Az egyik oka annak, hogy az alkohol növeli a rák kialakulásának kockázatát, az acetaldehid, amely egy melléktermék, amelyet az alkohol metabolizálásakor hoztak létre; ismert rákkeltő vagy rákot okozó anyag. Az alkoholról szintén ismert, hogy növeli az ösztrogén koncentrációját a szervezetben. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2010. évi tanulmány becslése szerint az emlőrák előfordulásának 20% -a tulajdonítható napi két vagy több alkoholos ital fogyasztásáról. Napi egy vagy több italt fogyaszthat, ha nő vagy, vagy kettő, ha férfi.
7. Növelje a fizikai aktivitást
Mozgással csökkentheti a rák kockázatát, ideértve az emlőt, vastagbélben, az endometriumban, a prosztatában és a hasnyálmirigyben. A fizikailag aktív életmódra vonatkozó ajánlások tartalmazzák mind a napi aktivitás növelését, mind az ülő idő korlátozását. A felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi mérsékelt tevékenységre, például élénk sétára vagy udvari munkára, vagy 75 percnyi erőteljes tevékenységre, például kocogásra vagy futásra kell törekedniük. Fontos a képernyő-idő (TV, számítógép és telefon) és az ülés korlátozása is, és legalább a szokásos szint feletti tevékenységek elvégzése pozitív változás. Bónusz: A napi aktivitás növelése csökkenti a szívbetegség, cukorbetegség, csontritkulás és magas vérnyomás kockázatát is. Kristin DeAngelis, a RNT RDN-je, a Joe Cross ügyvezető asszisztense és tanúsított táplálkozási szakember a Reboot With Joe-vel, "azt javasolja, hogy" napi 30 perces sétára járjanak és az ülő viselkedés, például ülés vagy tévénézés korlátozása hozzájárulhassanak a következőkhöz: az egészséges testsúly fenntartása és a rák kockázatának csökkentése."
Hitel: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesMozgással csökkentheti a rák kockázatát, ideértve az emlőt, vastagbélben, az endometriumban, a prosztatában és a hasnyálmirigyben. A fizikailag aktív életmódra vonatkozó ajánlások tartalmazzák mind a napi aktivitás növelését, mind az ülő idő korlátozását. A felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi mérsékelt tevékenységre, például élénk sétára vagy udvari munkára, vagy 75 percnyi erőteljes tevékenységre, például kocogásra vagy futásra kell törekedniük. Fontos a képernyő-idő (TV, számítógép és telefon) és az ülés korlátozása is, és legalább a szokásos szint feletti tevékenységek elvégzése pozitív változás. Bónusz: A napi aktivitás növelése csökkenti a szívbetegség, cukorbetegség, csontritkulás és magas vérnyomás kockázatát is. Kristin DeAngelis, a RNT RDN-je, a Joe Cross ügyvezető asszisztense és tanúsított táplálkozási szakember a Reboot With Joe-vel, "azt javasolja, hogy" napi 30 perces sétára járjanak és az ülő viselkedés, például ülés vagy tévénézés korlátozása hozzájárulhassanak a következőkhöz: az egészséges testsúly fenntartása és a rák kockázatának csökkentése."
8. Minden nap vegyen be teljes kiőrlésű szemeket és hüvelyeseket
A friss gyümölcsök és zöldségekhez hasonlóan a minimálisan feldolgozott gabonafélék, például a vadrizs, az árpa és a quinoa tartalmaznak a rákot megelőző vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat, valamint alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a legtöbb egyéb, erősen feldolgozott termékhez, amely cukrot vagy olajat tartalmazott. A Circulation, az American Heart Association folyóiratában közzétett 2009-es tanulmány szerint a vörös és feldolgozott húsok, finomított gabonafélék, hasábburgonya, édességek és desszertek magas bevitelét a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a teljes halálozás magasabb kockázatához kötik. A teljes kiőrlésű gabonafélék választásának bevonására vonatkozó ajánlás ugyanolyan fontos, mint a feldolgozott vagy finomított gabonaforrások korlátozásának ajánlása. Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott szemek feldolgozatlanok vagy legalapvetőbb állapotban vannak, és napi különféle forrásokból állnak.
Hitel: dana2000 / iStock / Getty ImagesA friss gyümölcsök és zöldségekhez hasonlóan a minimálisan feldolgozott gabonafélék, például a vadrizs, az árpa és a quinoa tartalmaznak a rákot megelőző vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat, valamint alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a legtöbb egyéb, erősen feldolgozott termékhez, amely cukrot vagy olajat tartalmazott. A Circulation, az American Heart Association folyóiratában közzétett 2009-es tanulmány szerint a vörös és feldolgozott húsok, finomított gabonafélék, hasábburgonya, édességek és desszertek magas bevitelét a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a teljes halálozás magasabb kockázatához kötik. A teljes kiőrlésű gabonafélék választásának bevonására vonatkozó ajánlás ugyanolyan fontos, mint a feldolgozott vagy finomított gabonaforrások korlátozásának ajánlása. Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott szemek feldolgozatlanok vagy legalapvetőbb állapotban vannak, és napi különféle forrásokból állnak.
9. Egyél a gyümölcsöt és zöldséget
A friss termékek potenciális rákellenes előnyöket tartalmaznak, ideértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat. Az AICR jelenlegi rákmegelőzési ajánlásai szerint minden nap legalább két és fél csésze gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Kristin DeAngelis, a RYT, az RDN, azt mondja: "A napi friss gyümölcs- és zöldséglé vagy turmix beépítése egyszerű módszer lehet a mikrotápanyag-bevitel növelésére és a napi ajánlott adag zöldségek és gyümölcsök elérésére." A friss termékekre vonatkozó ajánlások teljesítése segíthet a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában, ami egy másik fő rákmegelőzési javaslat. A gyümölcs- és zöldségfélék bevitelének növelése érdekében töltsön meg tál felét ezekkel a választásokkal minden étkezéskor.
Hitel: tycoon751 / iStock / Getty ImagesA friss termékek potenciális rákellenes előnyöket tartalmaznak, ideértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat. Az AICR jelenlegi rákmegelőzési ajánlásai szerint minden nap legalább két és fél csésze gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Kristin DeAngelis, az RDN, a RYT azt mondja: "A napi friss gyümölcs- és zöldséglé vagy turmix beépítése egyszerű módszer lehet a mikrotápanyag-bevitel növelésére és a napi ajánlott adag zöldségek és gyümölcsök elérésére." A friss termékekre vonatkozó ajánlások teljesítése segíthet a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában, ami egy másik fő rákmegelőzési javaslat. A gyümölcs- és zöldségfélék bevitelének növelése érdekében töltsön meg tál felét ezekkel a választásokkal minden étkezéskor.
10. Lépjen ki a dohányzásról
A dohányzásról való leszokás talán az egyetlen legfontosabb módosítható tényező, amely csökkenti a rák kockázatát. Az amerikai rákos társaság jelenlegi táplálkozási és fizikai aktivitási irányelve a rák megelőzésében becslések szerint a rákos halálesetek egyharmadát meg lehetne akadályozni a dohánytermékeknek való kitettség leállításával. Ne felejtse el, hogy a dohányzás és az alkohol együttes használata növeli a száj-, gég- és nyelőcsődaganatok kockázatát, tehát ha dohánytermékeket használ - különösen alkoholfogyasztáskor - keresse meg a szükséges segítséget a leszokáshoz, és kritikus döntést hozzon a rák kockázata.
Kredit: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesA dohányzásról való leszokás talán az egyetlen legfontosabb módosítható tényező, amely csökkenti a rák kockázatát. Az amerikai rákos társaság jelenlegi táplálkozási és fizikai aktivitási irányelve a rák megelőzésében becslések szerint a rákos halálesetek egyharmadát meg lehetne akadályozni a dohánytermékeknek való kitettség leállításával. Ne felejtse el, hogy a dohányzás és az alkohol együttes használata növeli a száj-, gég- és nyelőcsődaganatok kockázatát, tehát ha dohánytermékeket használ - különösen alkoholfogyasztáskor - keresse meg a szükséges segítséget a leszokáshoz, és kritikus döntést hozzon a rák kockázata.
Mit gondolsz?
Ezen ajánlások valamelyike meglep? Úgy gondolja, hogy a rákot el lehetne kerülni életmódjának megváltoztatásával? Vannak-e egyéb tippek a rákmegelőzéshez, amelyeket Ön szerint bele kellett volna foglalnunk? Tudassa velünk a megjegyzésekben!
Hitel: MIXA következő / MIXA / Getty ImagesEzen ajánlások valamelyike meglep? Úgy gondolja, hogy a rákot el lehetne kerülni életmódjának megváltoztatásával? Vannak-e egyéb tippek a rákmegelőzéshez, amelyeket Ön szerint bele kellett volna foglalnunk? Tudassa velünk a megjegyzésekben!
