A lehető legerősebb és legvonzóbb lábak előállításához különös figyelmet kell fordítani a vastus lateralis és intermedius - a comb felső és középső részének izmaira. Ha ezt a két négyfejű fejet erősítő gyakorlatokkal célozza meg, akkor tonizálhatja a combját.
Nagyon jól néznek ki a combom?
A négy négyfejű fej egyike, a vastus lateralis a combja külső részén lévő izom. Ez az izom akkor látható, ha a lábad elölről néz, és új teherhordó párba öntheti Önt vagy megtörhet.
Zömök vagy lábnyomások során ez az izom felelõs annak is, hogy a térd ne forduljon befelé és összecsavarodjon. A Vastus intermedius kifejlesztése a rectus femorist - a felületes négyfejű fejet - még kifejezettebbé teszi, és javítja a lábad oldalsó megjelenését. Az ExRx.net szerint egy tónusú vastus lateralis a karcsúbb csípő megjelenését is nyújthatja.
Squat a sikerhez
A quadok edzésére vastus lateralis gyakorlatokkal - például guggolás - megfelelő forma használatát kell végezni. Tegyen félre egy darabot a láb napján a guggolás technikájához.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábaival kissé szélesebb, mint a csípőszélességtől egymástól. Küldje háttal hátra, mintha egy széken ült. A hátát egyenesen tartva, csuklóval a csípőjénél hajlítsa meg térdét.
Viseljen olyan alacsonyan guggolást, amennyire csak tud, miközben térdét félreteszi, majd álljon vissza. A mozgás közben tartsa fel a mellkasát.
Karon ülő lábprés
A karral ülő lábprés a testi stabilitás előnyeit kínálja, így összpontosíthat és erősíthet a vastus lateralisra. A sajtó felállításakor ügyeljen arra, hogy az alsó rész hátulja jól üljön az ülés és a háttámla között.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a lábát a lábtábla közepére, vállszélességig, majd csúsztassa le őket 1-2 hüvelykkel, hogy megfelelően illeszkedjen a négysejtűhöz. Csatlakoztasson egy ellenállás-sávot térd körül és a prések során, ügyeljen arra, hogy a térd feszültséget tartson a szalagon.
Erős támogató
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a vastus intermediusból, edzjen egyszerre az egyik lábát. Csak egy láb használata esetén az intermediusnak támogatnia kell és stabilizálnia kell az egész lábat, a fej lehető legnagyobb részét aktiválva.
Az edzés szintjétől függően a kezdők a test súlyával járó gyaloglánccal indíthatják el, míg a fejlettebb edzők tovább léphetnek az egylábbal történő hasításhoz vagy a súlyzókezeléshez.
Megfontolások és óvintézkedések
Sok embernek egyensúlyi egyensúlya van a négyfejüket - a hatalmas lateralis legyőzi a hatalmas medialist. Ennek következtében a térdsapka nem megfelelő módon nyomon követhető guggolás közben, ami fájdalmas állapothoz vezethet, amelyet patellofemorális fájdalom szindrómának neveznek. Korlátozza az óriási lateralis gyakorlatait, és forduljon fizikai terapeutához testmozgáshoz, ha ilyen állapot van.
