A bicepsz brachii izma a leggyakrabban hajlított izom, hogy megmutassa az ember erejét és elkötelezettségét a súlyteremben. Annak érdekében, hogy a bicepsz növekedjen, fontos az izom stimulálása különféle különféle gyakorlatokkal és edzési technikákkal, például a szuperszettek beillesztése a bicepsz edzésbe.
Supersets
A szupersettek akkor jelentkeznek, amikor egy edzéskészletet hajt végre, majd pihenés nélkül azonnal ugyanazon vagy különböző izomcsoportok másik edzését hajtja végre. Használjon kipufogó előtti szupersettet a bicepsz edzésén az izomnövekedés serkentéséhez és az izmok kitartásának javításához. A kipufogógáz előtti szuperszet akkor, ha elválaszt egy izolációs gyakorlatot, majd azonnal elvégzi az összetett gyakorlatot. Az antagonista szuperszettek javítják az általános izom kitartást, és az ellenkező izomcsoportok, mint például a bicepsz és a tricepsz, szuper beállításával lépnek fel. A szupersettek fejlett képzési technika azok számára, akik legalább egy évet edznek. Segítik az izomnövekedés stimulálását és segítik a fennsíkok leküzdését. Az edzési program négy-nyolc hetente történő megváltoztatása segít folyamatosan elérni az eredményeket és megakadályozza a sérüléseket.
Bicepsz edzés
Melegítsen három-öt percig élénk sétával vagy választott kardiokészülékén. Válasszon egy könnyű súlyzó súlyt, és melegítse fel a bicepszet 10–15 súlyzógörbével. Az EZ bar prédikátoros göndörjeinek kiválasztásához kezdje el kiválasztani azt a súlyt, amelyben az izomfáradás 10–12 ismétlés között éri el. Töltse ki az EZ bár prédikáló göndörének egy készletét, majd azonnal álljon fel a rúddal, és végezzen szupersettet szabványos súlyzógörbékkel, ugyanazon súly felhasználásával, 6-10 ismétlésig. Pihenjen egy percig, és ismételje meg kétszer-háromszor. Végezze el az kipufogó előtti szupersettet olyan koncentráló súlyzógörbékkel, amelyek váltakozó súlyzógörbékkel vannak beállítva, vagy kalapácsgörbékkel felváltott kábelgörbékkel.
Bicepsz / Tricepsz szupersettes edzés
Legalább három percig tartó melegítés után hajtson végre egy 10–12 könnyű ismétlést a súlyzógörbék között egy könnyű súly felhasználásával. Ezután végezzen egy 10 ismétlődő bemelegítő készletet a testtömeg-tricepsz mártogatásokhoz. Pihenjen egy percig, és növelje meg a súlyzót a súlyzó göndörén, így az izomfáradtság nyolc és 10 ismétlés között éri el. Töltse ki három szuper sorozat súlyzógöndör és tricepsz mártogatást 15 ismétléshez. Ezután hajtsa végre három szuper sorozatot, 8–12 ismétlésekkel a kalapácsgöndör és a tricepszes rúgásokhoz. Fejezze be az edzést három szuperszettel, 12-15 ismétléssel, kábelgöndör és tricepsz kötélpréseléssel.
Vissza / Bicepsz szupersettes edzés
A bicepsz izmait gyakran használják számos hátsó gyakorlat során. Ezért gyakran a hát és a bicepsz ugyanazon a napon együtt edzik. A szuperszettek használata a hátában és a bicepsz edzésében elősegíti a hát és a bicepsz izomnövekedését. A szupersettes edzés sorrendje a következő lehet: pullup / súlyzó göndör, hajlított súlyzó sor / súlyzó göndör, ülő kábel sor / kábel göndör, egykaros súlyzó sor / koncentráció göndör. Fontolja meg, ha megfordítja a sorrendet úgy, hogy bicepsz gyakorlatokat végez előbb a hátsó gyakorlatok előtt. A bicepsz előzetes kimerítése arra kényszeríti a hátát, hogy keményebben dolgozzon a mozgások során, ami segíthet a fennsík leküzdésében.
