Zsákmány. Ingyenélő. Badonkadonk. Alsó. Hátoldal. Bármit is hívnak, a legtöbb ember olyan tompa szeretne, amely hátulról jól néz ki. De a céltól függetlenül soha nem rossz az erős gluteus maximumok - a test legnagyobb izma és a szinte minden mozdulatának kulcsszerepe: ülő, séta, lépcsőn mászás stb.
Ezért van szüksége a Cassey Ho zsákmányépítő Pilates edzésére, hogy elsődleges formában megszerezze a csúnyait. (Bónusz: Ez az edzés a combjait is meg fogja ölni! Jó módon.)
Butt Lift Pilates edzés kezdőknek
Ehhez az edzéshez követheti Cassey-t a fenti videóban, vagy megteheti az alábbiakban ismertetett lépéseket:
1. lépés: A híd lábának seprése
- Kezdjen a siklóhídról: Feküdj a hátán, térded lábadkal meghajlítva a fenék közelében. Nyomja meg a lábát és a hát felső részét, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról.
- Emelje fel bal lábát 45 fokos szögben a földről. Mutassa az ujját oldalra.
- Rúgd ki a lábad jobb oldalára, ütközve a ferdeket.
- Fordítsa vissza lábát a 45 fokos szögbe.
Ismétlés: 10
2. lépés: A híd lábát söpörni rúgással
- Az előző lépéshez adjon egy rúgást egyenesen a mennyezetig a lábseprés után, hogy a lábad merőleges legyen a talajhoz.
Ismétlés: 10
3. lépés: hegyes láb impulzus
- Még mindig a híd helyzetében fejezd be a lábad merőlegesen a talajjal.
- Mutasson a lábára, emelje fel és engedje le (impulzus) csak néhány hüvelykre, miközben a jobb lábán rögzíti.
Ismétlés: 15
Ismételje meg az első három mozdulatot ugyanannyi ismétléshez a jobb lábon. A második forduló befejezése után engedje le egyenként egy csigolyát a háta felé, majd gördítse a gyomrára.
4. lépés: szöcske
- Feküdjen a gyomoron, és térdeit olvassa el egymástól olyan távol, amennyire kényelmes. Hajlítsa össze térdét, hogy összehozza a nagy lábujjait.
- Mutasson a lábujjaira, és nyomja le a fenékét, hogy felemelje a combját a padlóról, a lábujjak a mennyezet felé nyúlva.
- Emelje le és engedje le néhány hüvelyk.
Ismétlés: 25
5. lépés: Hamstring Curl
- Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy közvetlenül a föld fölött lebegjenek.
- Szorítsa meg a siklóernyőket és az ütőhüvelyeket, hogy térdét 90 fokra hajlítsa meg.
Ismétlés: 10
6. lépés: sarok kattintások
- Anélkül, hogy leengedné a lábad a padlóra, nyújtsa ki és tartsa meg a lábait.
- Az oldalsó lábujjakkal hozza össze a sarkát.
- A lehető leggyorsabban hozza vissza a sarkát, és teljes idő alatt szorítsa össze a fenékét.
- Ennek a lépésnek gyors impulzusnak kell lennie.
Ismétlés: 25
Engedje le a lábad a földre, majd nyomja vissza a gyermek pózjába, miközben a fenekét a sarkára pihenteted, és a karod ki van téve előtted. Lélegezzen és tartsa 10 másodpercig.
Tipp
Nem volt elég nehéz ez a zsákmányozási edzés? A következő alkalommal próbálja meg hozzáadni a boka súlyát vagy egy ellenállás-hurkot, hogy valóban érezze az égést. Vagy ismételje meg a teljes áramkört többször.
