Ha egészségesebben eszik, akkor fontolhatja meg a hús kihagyását az étrendből. Számos étterem és szupermarket mostanában fehérje alternatívákat kínál, amelyek megkönnyítik a döntését. De vajon a vegetáriánus étrend egészségesebb? Tudjon meg többet a vegetáriánus vagy vegán étrend előnyeiről és hátrányairól, szemben a húsfogyasztókkal, hogy tájékoztassa Önt életmódjának megváltoztatásáról.
Vegetáriánusok típusai
Bár minden vegetáriánus elkerüli a hús, a baromfi és néha a halak étkezését, a vegetáriánus étrendnek sokféle változata van.
- A vegánok teljes vegetáriánusok, akik nem esznek állati eredetű termékeket, például húst, baromfit és halat, beleértve a tejtermékeket, a tojást és a mézet.
- Lacto vegetáriánusok elkerülnek minden húst, baromfit, halat és tojást, de fogyasztanak tejtermékeket.
- Lacto-ovo vegetáriánusok nem eszik egyetlen állat testét sem. Nincs hús, baromfi vagy hal, de a tojás és a tejtermékek elfogadhatók.
- Az ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de tartózkodnak a hús, baromfi, hal és tejtermékek fogyasztásától.
- Pesco vegetáriánusok vagy pescataristák kerülik a húst, de halakat is esznek.
- A pollo-vegetáriánusok nem vörös húst, hanem baromfit esznek.
Hány ember vegetáriánus?
Körülbelül 8 millió felnőtt az Egyesült Államokban nem eszik húst, baromfit vagy halat - állítja a Vegetáriánus Erőforrás Csoport közzétett 2016. évi Nemzeti Harris Poll. A vegetáriánusok körülbelül fele szintén vegán - mintegy 3, 7 millió amerikai felnőtt.
A vegetáriánusok, beleértve a vegánokat, az Egyesült Államok lakosságának a következő százalékát teszik ki:
- 3, 2 százalék felnőtt férfiak
- 3, 5 százalék felnőtt nő
- 5, 3 százalék a 18 és 34 év közötti életkor
- 3, 1 százalék a 35 és 44 év közötti életkor
- 2, 2 százalék a 45 és 54 év közötti életkor
- 1, 8 százalékuk meghaladja a 65 évet
Ezen túlmenően egyre több ember hagyta ki vagy csökkentette a vörös húsfogyasztást, de még mindig eszik csirkét és halat. A statisztikák azt mutatják, hogy az amerikaiak 37 százaléka gyakran vagy mindig vegetáriánus ételeket eszik étkezés közben. Ennek súlyos következményei vannak az élelmiszer- és vendéglátóiparnak, amelynek alternatívákat kell kínálnia húsra és vegetáriánus ételeket.
Okok, amelyek miatt az emberek vegetáriánussá válnak
Az emberek különféle okok miatt választanak vegetáriánus étkezést. A Humán Kutatási Tanács felmérést készített az egyének vegetáriánusokké válásának elsődleges és hozzájárulási motivációiról. A legtöbb embernek több oka van az átmenetnek, de a következők közül néhány a leggyakoribb:
- Részvét az állatok iránt
- Általában egészségesebb táplálkozás
- A húsban lévő adalékanyagok és antibiotikumok elkerülése érdekében
- Nem szereti a hús ízét
- A környezetre gyakorolt hatás csökkentése
- A betegségek, például a rák és a cukorbetegség csökkentése
- Vallási meggyőződésekért
- Enni olcsóbban
- Fogyni
- A koleszterin és zsír bevitelének csökkentése érdekében
Egészségesek a vegetáriánusok?
A 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az egészséges vegetáriánus étkezési mintát tápláló étrendként javasolja vegetáriánusok számára. Sok táplálkozási szakember szerint a megfelelő vegetáriánus és vegán étrend, amely megfelel az egészségügyi iránymutatásoknak, egészségesebb lehet, mint a hús-étrend. Például az American Diabetic Association elismeri, hogy a növényi eredetű étkezés nemcsak táplálkozási szempontból elegendő, hanem egészséges lehetőség is, ha cukorbetegségben szenved.
A húsevőkhöz képest a vegetáriánusok általában kevesebb telített zsírt és több rostot, C- és E-vitamint, magnéziumot, káliumot, folsavat és fitokémiai anyagokat, például karotinoidokat és flavonoidokat esznek. Ezért a vegetáriánusoknak valószínűleg alacsonyabb az össz- és az LDL-koleszterinszint, az alacsonyabb vérnyomás és a kevesebb testtömeg, ami hozzájárulhat sok krónikus betegség kockázatának csökkentéséhez - mondja a Harvard Health.
A Journal of Academy of Nutrition and Dietetics megerősíti, hogy a vegetáriánus étrend táplálkozási szempontból megfelelő az élet minden szakaszában, ideértve a terhes nőket, az csecsemőket az idősebb felnőtteknél és az atlétákat is. A 2016. évi tanulmány arról számolt be, hogy a növényi étrend csökkentett egészségügyi kockázatokkal jár, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget, a rák egyes típusait és az elhízást.
A krónikus betegségek csökkentését elősegítő vegetáriánus és vegán étrend jellemzői között szerepel az alacsony telített zsírtartalom és a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak magas fogyasztása.
Vita a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázataival kapcsolatban
Más kutatások ellentétes eredményekre utaltak, és arra utalnak, hogy a vegetáriánus nagyobb kockázatot jelenthet a krónikus betegség és más állapotok szempontjából, mint a hús-étrend.
Az osztrák Grazi Orvostudományi Egyetem tanulmánya áttekintette a húsevők és a vegetáriánusok étkezési szokásainak és életmódjának különbségeit. A tanulmányban részt vevő csoportok húsfogyasztókból álltak, akik sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, normál étkezőkből, akik kevesebb húst fogyasztottak, emberekből, akik több húsos étrendben étkeztek, valamint vegetáriánusokból.
A 2014-ben a PLoS One-ban közzétett eredmények arról számoltak be, hogy a vegetáriánusok kevesebb alkoholt fogyasztottak és alacsonyabb testtömeg-indexet mutattak, ám megnövekedett rák, allergia és mentális egészségügyi rendellenességek, például szorongás és depresszió kockázatát mutatták.
: A vegetáriánus étrendre való váltás mellékhatásai
A vegánok kevesebb prosztata rákban szenvednek
Számos tanulmány mutatott pozitív előnyt a vegetáriánus nők rákjának csökkentésében és kockázatában, szemben a húsevőkkel. A kanadai rákos társaság szerint magas zsírtartalmú étrend, különösen húsból és tejtermékek magas beviteléből növeli a prosztatarák kockázatát. A prosztata rák a férfiak körében a második leggyakoribb rák. A kutatások azt mutatják, hogy egy vegán étrend csökkentheti a prosztata rák kockázatát.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-ban közzétett kohorsz-tanulmánya megvizsgálta a nem vegetáriánus, lakto-ovo-, pesco-, vegán és félig vegetáriánusok étkezési szokásait, valamint a prosztata rákját. Az eredmények fordított összefüggést mutattak a vegán étrend és a prosztatarák kockázata között a nem vegetáriánus csoporthoz képest.
Azok, akik vegán étrendet követtek, 35% -kal alacsonyabb prosztatarák kockázatot tapasztaltak, mint a többi vizsgált étkezési csoport. A kutatók azt gyanították, hogy a magasabb rostbevitel, az állati fehérjéből származó telített zsírok alacsonyabb fogyasztásának, valamint a vegán étrendben a gyümölcsök és zöldségek gyulladásgátló tartalmának szerepe volt az alacsonyabb rákkockázatban.
A szívbetegség kockázatának csökkentése
A szívbetegség évente több halálesetet okoz, nem csak az Egyesült Államokban, hanem az összes fejlett országban. Bizonyítékok azt sugallják, hogy az étkezés vegan és vegetáriánus egyéneknél jelentősen csökkenti a szívmegállás és a szívbetegség kockázatát.
Az Oxfordi Egyetemen végzett 2013. évi tanulmány szerint a vegetáriánusok 32% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek kórházi ápolására, mint a hús- és halfogyasztók. Egy 45 000 önkéntes elemzése, akiknek 34% -a vegetáriánus volt, olyan tényezőket vett figyelembe, mint a dohányzás, az étrend, a testmozgás és az alkoholfogyasztás.
Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett következtetések szerint a vegetáriánusok alacsonyabb vérnyomás- és koleszterinszintje hozzájárult a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva.
Táplálóak-e a vegetáriánus diéták?
A vegetarianizmus valószínűleg táplálkozási hiányosságokkal jár. Vegetáriánus helyzet gyakran kihívásokkal jár, amikor a testéhez szükséges összes tápanyagot el kell juttatni.
A vegetáriánus étrend általában megfelelő a szénhidrátokban, többszörösen telítetlen zsírsavakban, élelmi rostban, karotinoidokban, folsavban, C-vitaminban és magnéziumban. Ezekben az étrendekben azonban gyakran kevés fehérje, telített zsírsav, cink, vas és kalcium található. Ezenkívül a vegetáriánusok hiányosak lehetnek a B12-vitaminban és az retinaban, amelyek csak állati eredetű forrásokból származnak.
Meg kell találni alternatív növényi eredetű fehérjeforrásokat, B12-vitamint, B6-vitamint és vasat, amelyek mind rendelkezésre állnak a húsban. Az ételválaszték korlátozottabb a vegánok számára. De nem lehetetlen egy teljesen tápláló vegetáriánus vagy vegán étrendet gondos tervezéssel megvalósítani.
Végül a vegetáriánus étrend elfogadása egészséges megoldás lehet, ám a kiegyensúlyozott étrend elérése kulcsfontosságú az összes lehetséges egészségügyi előnye eléréséhez.
: 12 tipp a vegetáriánus étrend megszerzéséhez
Növényi fehérje alternatívák
Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a nők számára napi 46 gramm, a férfiaktól függően 52–56 gramm, életkorától függően. A American Cardi of Cardiology Journalban közzétett tanulmány jelentése szerint minden növény változó mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A tanulmány szerint a növényi fehérjékben gazdag ételek, például a hüvelyesek, egészségesebb fehérjét tartalmaznak, mint a legtöbb állati étel, zsír vagy nátrium nélkül. Például, bár egy 6 uncia. A steakben legfeljebb 40 gramm fehérje lehet, 12 gramm telített zsírt is tartalmaz, míg egy csésze lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz és nem tartalmaz zsírt.
Sokan attól tartanak, hogy megszerezzék az összes esszenciális aminosavat, amelyek az élelmiszereken változnak, de szinte minden növényi eredetű élelmiszer ezen esszenciális aminosavak egy részét vagy a legtöbbjét tartalmazza. A KidsHealth szerint bizonyos ételek étkezéskor történő kombinálása a teljes fehérje előállításához már nem tekinthető kötelezőnek, amennyiben egész nap egészséges, kiegyensúlyozott étrendet tartanak fenn.
Néhány jó növényi eredetű fehérjeforrás, amely a vegánok számára megfelelő, a szója tej, diófélék és dióvaj, magvak, hüvelyesek (hüvelyesek), tofu, csicseriborsó és bab, kendermag és zöldborsó.
: 13 Meglepő vegetáriánus fehérjeforrás
B12-vitaminhiány vegetáriánusokban
A vegánok és a vegetáriánusok nagyobb kockázatot jelentenek a B12-vitaminhiány szempontjából, mint azok, akik húst esznek. Ennek oka az, hogy a test nem tudja hatékonyan feldolgozni a B12-vitamin növényi alapú formáját. Ezenkívül, bár a tojássárgája és a tejtermékek forrást jelentenek, nagyon kevés B12-vitamint tartalmaznak, és a lakto-ovo vegetáriánusok számára ez nem lehetséges.
A Nutrients 2014. évi publikációja azt sugallja, hogy a szárított lila laver, közismerte nori, a jelenleg elérhető legjobb B12-vitamin-forrás a vegetáriánusok számára. A dúsított ételeket minden vegetáriánusnak ajánljuk, és az étrend-kiegészítők szedése javasolt annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű B12-vitamint kapjon.
Növényi forrásokból származó vas
Anne-Sophie Brazeau, a McGill Egyetem emberi táplálkozástudományi asszisztens professzora szerint a növényi alapú élelmiszerekből származó, nem heme vasnak nevezett vas nem szívódik fel, valamint az állati eredetű vas. Ezért a vegetáriánusoknak kétszer annyi vasfogyasztást kell fogyasztaniuk, hogy ugyanazokat az előnyöket kapják, mint a hús.
A nem-hem vas felszívódását fokozza a gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin. A vas felszívódását azonban gátolhatja az egész gabonafélékben, a babban, a lencseben, a dióban és a magokban található fitinsav. A növényekből származó néhány vasforrás a kakaópor, hüvelyesek, melasz és levélzöldek, például spenót, kelkáposzta és mángold.
A vegetáriánusok depressziósabbak?
A Brisbane-i Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusok hajlamosabbak a depresszióra, mint a húsevők. Közel 10 000 ember vett részt az Egyesült Királyságban, amelynek eredményeként a vegetáriánusok csaknem kétszer valószínűleg alakulnak ki depresszió, talán vitamin- és ásványi anyaghiány miatt.
Ahogyan azt a Journal of Affective Disorders 2017-ben közzétették, a következtetések rámutattak, hogy a vegetáriánus étrend általában elégtelen a B12-vitaminban, 50% -kal kevesebb vegán, 7% -ot pedig vegetáriánusok. A B12-vitamin fontos szerepet játszik a mentális egészségben és befolyásolhatja a hangulatot. Ugyancsak a vashiány, amelyet gyakran vegán étrenddel társítanak, a depresszió kialakulásának is tulajdonítható.
Vegetáriánus élettartam-statisztikák
A Vegan Health szerint az EPIC-Oxford 2015. évi tanulmánya szerint a rákos halálesetek általános aránya nem különbözik szignifikánsan a vegetáriánusok, vegánok és a rendszeres húsevők között. A vegetáriánusoknál alacsonyabb a halálozási arány hasnyálmirigy és nyirokrák miatt, de nem tüdő-, emlő-, vastagbél- vagy petefészekrák miatt.
