A nagy izmos derék erősnek és hatalmasnak tűnik. A hasi, ferde és az alsó hát izmai növelik a derék minden oldalát, hogy fokozza ezt a hatást. Amit nem akar tenni, az a zsír hozzáadása.
A nagyobb derék elérése érdekében célzott erőedző gyakorlatokat végezzen, és étkezzen olyan táplálkozással, amely elősegíti az izomnövekedést és megtiltja a zsírnövekedést.
Tipp
Építsen szilárd derékot olyan gyakorlatokkal, amelyek a hasi izmokat célozzák meg.
Fokozatosan töltse fel a súlyt
A derék körüli izmok méretének növelése érdekében fel kell töltenie a súlyt, és meg kell tennie a mérsékelt rep tartományban (8-12 ismétlés). Mielőtt sok súlyt hozzáadna ezekhez a gyakorlatokhoz, meg kell adnia a mag erősségének szilárd alapját. Fontos, hogy fokozatosan növelje a súlyt, hogy megóvja a gerincét a sérülésektől.
Mint minden súlygyakorló rutin esetében, az előrehaladás és a változatosság is számít. Adja hozzá a súlyt és / vagy a térfogatot, és változtassa meg a gyakorlatokat néhány hetente, hogy az izmait alkalmazkodjanak az új stresszorokhoz.
Ügyeljen arra, hogy az izmok visszatérjenek az edzések között. Körülbelül 48 óra optimális. Ebben az újjáépítési időben az izmok megjavulnak és növekednek.
1. Lejtős súlyozott összetörések
Ez a középső szakasz elősegíti az erős mag és a hasadék kialakulását. Kezdje a könnyebb és kevesebb lejtéssel; ahogy haladunk, további súlyt és meredekebb lejtőt adhatunk hozzá - mondja az ExRx.net.
- Fogjon meg egy súlylemezt és üljön le a súlycsökkentő padra. Akassza be a bokáját a párna alá és feküdjön vissza. Fogja meg a lemezt a nyaka mögött, vagy helyezze keresztbe a mellkasára.
- Húzza össze az abszolút és emelje fel a felső és középső hátulját a padról a hasi erő segítségével. Jöjjön fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, tartva hátul a padon.
- Lassan engedje le hátulját, és ismételje meg.
2. Súlyozott oldalsó hajlítások
Ez a gyakorlat kifejezetten a derék oldalán a tömeg építésére szolgál. Gyakran láthatja, hogy az emberek ezt a gyakorlatot mindkét kezükben súlyzóval végzik. Ez valójában meghiúsítja a célt.
- Álljon magasan, lábait vállszélességben egymástól. Tartsa a jobb kezében súlyzót, kettlebell vagy súlytálcát.
- Csomagolja össze a mag izmait. Lassan hajlítsa át balra, amíg meg nem érezte magát. Maradjon az elülső síkban; ne hagyja, hogy a törzs előrehajoljon vagy hátrahajoljon.
- Gyere vissza közepén, és hajtson át a másik oldalra. Gyere vissza a központba. Ismételje meg, majd váltson oldalra.
3. Mondj jó reggelt
A jó reggelek erősítik és meghatározzák az alsó hát izmait. Ez egy nagyszerű gyakorlat a sárvédők és a hátrányok felépítésére is.
- Töltsön be megfelelő súlyú súlyzót, és helyezze a vállának hátuljára közvetlenül a nyak alatt.
- Magasan álljon, lábai csípőnyire egymástól. A lábait egyenesen tartva (ne zárja ki a térdét) hajlítsa meg derékánál lapos hátral.
- Gyere le, amíg a hát nem párhuzamos a padlóval. Emelje fel a törzsét felfelé, amíg a csípő meghosszabbodik. Ismétlés.
4. A derékhosszabbítás az alsó részben
A hiperextensek a hát alsó, felső és középső részén működnek. Kezdje a súly nélkül, és fokozatosan adja hozzá a súlyt, amint egyre erősebbé válik.
- Feküdjön lefelé egy hiperextenziós padon. Helyezze a felső combját laposan a párnához, hagyva elegendő helyet a deréknál történő előrehajláshoz.
- Keresse meg a karját a mellkasán. Ha szükséges, tartson egy súlytáblát a mellkasához. Ha a háta lapos, lassan hajlítsa meg a derékát, és engedje le a törzset.
- Ha nem tud továbbmenni a hát lekerekítése nélkül, lassan emelje fel a törzset vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ab kerékkerekek
Valószínűleg emlékszel erre a TV infomercialsból. De ez nem trükk. Andy Haley tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember szerint ez az egyik legjobb alapvető gyakorlat, amelyet megtehetsz.
- Használjon ab kereket vagy súlyzót, rajta lemezekkel. Térdelj le a padlóra, és fogd meg a rudat vagy a fogantyúkat.
- Szerződj a magodra. Gördítsük le, amennyire csak tudjuk, nyújtsa ki a karját, és a törzs párhuzamos legyen a talajjal.
- Saját erővel felhasználva gördítsen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Vigyázz az étrendedre
Ha nem eszik helyesen, akkor nagyobb derék lesz, de nem lesz kemény, szakadt fajtája. Az ACE Fitness ragaszkodik ahhoz, hogy kritikus fontosságú legyen az egészséges táplálkozási terv. Fogyjon el, ha izomnövekedést eredményez, ha kevés feldolgozott ételeket és cukrot, valamint magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt.
Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget; csirke, hal, bab és tofu; és korlátozott mennyiségű teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek. Kap egészséges zsírokat avokádóból, olívaolaj-dióból és magból.
Az, hogy hány kalóriát kell ennie, sok tényezőtől függ, és ezt a legmegfelelőbben edzővel vagy táplálkozási tanácsadóval konzultálhatja. Csak azt szeretné megbizonyosodni, hogy a kalóriát optimálisan kiegyensúlyozza-e az izomnövekedés érdekében - elegendő energiát ad neked kemény edzésen keresztül, nem olyan sokkal, hogy felesleges zsírt kapjon.
